Sporto lankytojų pasaulyje frazė „be poilsio dienų“ yra puikus garbės ženklas. Tačiau yra atvejų ir ženklų, kai jūsų kūnas jums sako pailsėti. Papildomos poilsio dienos darymas nuo sporto salės nėra tingumo ar disciplinos stokos ženklas – tai protingas sprendimas, kuris padeda jūsų raumenims atsigauti, išvengti ligų ir traumų, užkirsti kelią perdegimui ir palaiko ilgalaikį progresą.
Šiame vadove išskaidoma atsistatymo svarba fitneso srityje, dažniausi ženklai, kad jūsų kūnui reikia poilsio, ir metodai, kaip suderinti treniruotes su atsistatymu siekiant ilgalaikės sėkmės.
Kodėl poilsio dienos yra būtinos sporto salės pažangai
Kai sportuojate (keliate svarmenis, bėgiojate ar atliekate kalisteniką), jūs sukuriate stresą savo raumenims, sąnariams ir nervų sistemai. Šis stresas sukelia mikroskopinius raumenų plyšimus, išnaudoja elektrolitus ir mikroelementus, iššaukia jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą ir apkrauna centrinę nervų sistemą.
Poilsio dienos leidžia:
- Raumenų atsigavimą ir augimą – raumenys atsistato stipresni po treniruotės.
- Traumų prevenciją – sausgyslės, raiščiai ir sąnariai taisosi mikroplyšimus ir lūžius.
- Geresnę veiklą – jūsų nervų sistema atsistato, gerinant jėgą ir ištvermę.
Aiškūs ženklai, kad jums reikia papildomos poilsio dienos nuo sporto salės
Jei nesate tikri, ar verta nuspręsti pailsėti. Štai pagrindiniai ženklai, kad jūsų kūnui reikia daugiau poilsio:
1. Nuolatinis raumenų skausmas
Įprastas raumenų skausmas trunka 1–7 dienas po treniruotės, priklausomai nuo treniruočių plano. Jei jūsų raumenys išlieka skaudūs ilgiau arba skausmas didėja kiekvienos treniruotės metu, tai ženklas, kad jie dar neatsigavo. Treniruotė esant skaudantiems raumenims sumažina našumą ir padidina traumų riziką.
2. Nuolatinis nuovargis ir žema energija
Kai jaučiatės išsekęs prieš treniruotes ar jų metu, net jei gerai miegate ir tinkamai maitinatės, tai yra raudona vėliava. Tai nėra paprastas nuovargis, o gilus išsekimas, kurį sukelia nepakankama atsigaivinimas.
3. Silpstančios jėgos ir našumo mažėjimas
Jeigu jums sunku pasiekti tokį patį rezultatą kaip ankstesniame treniruotėje, tuomet jums tikriausiai reikia poilsio. Tai galima lengvai nustatyti naudojant Gym Log Track veiklos stebėjimas funkciją. Pirmasis ženklas – sumažėjęs tūris, 1 pakartojimo maksimumas (apskaičiuotas) arba jūsų 1 pakartojimo maksimumas. Progresui reikalinga atsigaivinimas.
4. Prastas miegas arba neramios naktys
Perdėtas treniravimasis gali sutrikdyti miegą padidindamas kortizolio lygį. Jei esate neramus, sukiojatės ar sukuždami, arba pabundate pavargę, jūsų kūnas gali patirti per didelį stresą. Pernelyg dažnas miegojimas dienos metu gali dar labiau sutrikdyti jūsų miego ciklą.
5. Nuotaikų svyravimai ir dirglumas
Pratimai paprastai pakelia nuotaiką, tačiau per didelis jų kiekis gali sukelti dirglumą, motyvacijos trūkumą ar net depresijos simptomus. Tai jūsų nervų sistema siunčia signalą apie perdegimą.
6. Padidėjęs ramybės širdies ritmas
Didesnis nei įprastinis ramybės širdies ritmas (RHR) gali rodyti, kad jūsų kūnas vis dar patiria stresą. Daugelis sportininkų tai seka kasdien kaip ankstyvą pertreniruotumo perspėjimo ženklą.
7. Dažnos ligos arba lėtas atsigavimas
Jei dažniau sergate, lengvai peršąsite arba lėtai gijate po nedidelių sužalojimų, jūsų imuninė sistema gali būti nusilpusi dėl per didelio treniravimosi. Pirmieji požymiai yra gerklės skausmas arba čiaudulys.
8. Sąnarių skausmas arba užsitęsusios traumos
Skirtingai nei vėluojantis raumenų skausmas, sąnarių, sausgyslių ar raiščių skausmo niekada neturėtų ignoruoti. Ankstyvas poilsio dienų įtraukimas gali užkirsti kelią ilgalaikėms traumoms.
Paskutinės mintys: ilsėkitės protingiau, treniruokitės sunkiau
Atpažinti, kada papildomai pailsėti sporto salėje – tai įgūdis, kurį turi kiekvienas kilnotojas, bėgikas ar sportininkas. vystytis. Praleisti treniruotes iš tinginystės ir praleisti jas, nes kūnui reikia atsigauti, yra du labai svarbūs dalykai skirtingi dalykai.
Planuokite savo socialinę veiklą aplink poilsio dienas, kad jaustumėtės nusikaltę. Vakaras su draugais vakarienės metu sumažins kaltę ir leis jums grįžti stipriems ir atsigavusiems į kitą treniruotę.