Nuskaitykite, kad atsisiųstumėte
Nuskaitykite, kad atsisiųstumėte
Numatytųjų svorio kilnojimo tricepso pratimų sąrašas, iš anksto sukonfigūruotas taip, kad būtų taikomas ilgajam, šoniniam ir viduriniam tricepso raumens galvoms.
Tricep pratimų raumenys apima trijų galvų – ilgosios, šoninės ir vidurinės – tricepsų brachii tikslinimą. Ši stora raumenių grupė, esanti viršutinės rankos gale, yra būtina alkūnės sąnario tiesimui.
Ilgoji galva yra arčiausiai kūno ir yra didžiausia galva. Šoninė galva yra išorinėje rankos pusėje. Vidurinė galva yra arčiausiai alkūnės sąnario.
Norint maksimaliai padidinti augimą ir simetriją, kuriant arba renkantis tricepso treniruotę, ji turėtų taikytis į šias tris raumenų grupes. Trumpai tariant, pasirinkite arba suplanuokite atlikti tricepso raumenų pratimus, kurie siekia treniruoti ilgąjį, šoninį ir vidinį tricepso brachii raumens galvų. Naudodami strategiškai parinktą pratimų ir judesių kampų derinį, galite sukurti stiprius tricepsus, kurie gerai funkcionuoja ir atrodo įspūdingai.
| Pratimai | Pagrindinė raumenų grupė | Antrinė raumenų grupė | Įranga | Gripas | Grip Numeris |
|---|---|---|---|---|---|
| Svertinis Suolas Panirti | Tricepsai | Visi tricepsai | Plokštės | N/A | N/A |
| Tricepsų spaudimai žemyn | Tricepsai | Visi tricepsai | Pin mašina | Virš | Dviem rankomis |
| Akių obuoliai / Kaukolės traiškytuvai | Tricepsai | Visi tricepsai | Sunkioji stanga | Virš | Dviem rankomis |
| Su siauru sukibimu štangos spaudimas ant suolo | Tricepsai | Visi tricepsai | Sunkioji stanga | Virš | Dviem rankomis |
| Spaudimai žemyn siauru sukibimu | Tricepsai | Vidinis galva | Pin mašina | Virš | Dviem rankomis |
| Stovo stūmimas/Tricepsų užrakinimai | Tricepsai | Vidinis galva | Sunkioji stanga | Virš | Dviem rankomis |
| Trys etapų štangos pratęsimai trikampiams raumenims | Tricepsai | Visi tricepsai | Sunkioji stanga | Po | Dviem rankomis |
| Stovint štangos tricepsų pratęsimai | Tricepsai | Visi tricepsai | Sunkioji stanga | Po | Dviem rankomis |
| Pasilenkus štangos tricepsų pratęsimai | Tricepsai | Visi tricepsai | Sunkioji stanga | Po | Dviem rankomis |
| Trijų fazių hantelių tricepsų pratęsimai | Tricepsai | Visi tricepsai | Hanteliai | Plaktukas | Viena ranka |
| Stovint hantelių tricepsų pratęsimai | Tricepsai | Visi tricepsai | Hanteliai | Plaktukas | Viena ranka |
| Pasilenkus hantelių tricepsų pratęsimai | Tricepsai | Visi tricepsai | Hanteliai | Plaktukas | Viena ranka |
| Tricepsų hantelių ištiesimai virš galvos | Tricepsai | Visi tricepsai | Hanteliai | Plaktukas | Dviem rankomis |
| Tricepsų atlošimai su virve | Tricepsai | Šoninis galva | Pin mašina | Plaktukas | Dviem rankomis |
| Tricepsų atlošimai su vienu rankos kabeliu/virve | Tricepsai | Ilgas galva | Pin mašina | Plaktukas | Viena ranka |
| Tricepsų ištiesimai su treniruokliu | Tricepsai | Visi tricepsai | Pin mašina | Plaktukas | Dviem rankomis |
| Tricepsų panirti | Tricepsai | Visi tricepsai | Pagalba/sunkioji mašina | Plaktukas | Dviem rankomis |
Nematai pratimų, kuriuos norėtum sekti? Su mūsų Pratimo konfigūracija funkcija, su kuria galite sukurti savo. Skaityti daugiau