Jõusaalihuviliste maailmas on fraas „pole puhkepäevi“ suurepärane auväär. Kuid on olukordi ja märke, mis näitavad, et su keha ütleb sulle, et peaksid puhkama. Täiendava puhkpäeva võtmine jõusaalist ei ole märk laiskusest ega distsipliini puudumisest – see on nutikas samm, mis aitab su lihastel taastuda, väldib haigusi ja vigastusi, ennetab läbipõlemist ning toetab pikaajalist arengut.
See juhend selgitab taastumise rolli treeningus, kõige sagedasemaid märke, et su keha vajab puhkust, ja meetodeid treeningu ja taastumise tasakaalustamiseks pikaajalise edu saavutamiseks.
Miks taastumispäevad on jõusaali edusammude jaoks olulised
Kui te tegelete treeninguga (kaalude tõstmine, jooksmine või kalistenika), tekitate stressi oma lihastele, liigestele ja närvisüsteemile. See stress põhjustab mikroskoopilisi lihasepisaraid, tühjendab elektrolüüte ja mikroelemente, koormab teie südame-veresoonkonna süsteemi ning paneb stressi teie kesksele närvisüsteemile.
Puhkepäevad võimaldavad:
- Lihaste taastumine ja kasv - lihased taastuvad pärast treeningut tugevamana.
- Vigastuste ennetamine - kõõlused, liigesed ja sidemed parandavad mikro-rebenemisi ja luumurde.
- Parema soorituse saavutamine - teie närvisüsteem taastub, parandades jõudu ja vastupidavust.
Selged märgid, et vajad trennist lisapuhkepäeva
Kui sa ei ole kindel, kas otsustada puhata. Siin on peamised märgid, et su keha vajab rohkem puhkust:
1. Püsiv lihasvalu
Tavaline lihasvalu kestab 1 kuni 7 päeva pärast treeningut, sõltuvalt teie treeningu jaotusest. Kui teie lihased jäävad kauem valusaks või olukord iga seansi järel halveneb, on see märk sellest, et need pole veel taastunud. Treenimine valulikele lihastele vähendab sooritust ja suurendab vigastuste riski.
2. Pidev väsimus ja madal energiatase
Kui tunned end kurnatuna enne treeningut või selle ajal, isegi korraliku une ja toitumise korral, on see hoiatav märk. See ei ole lihtne väsimus, vaid sügav kurnatus, mida põhjustab ebapiisav taastumine.
3. Vähenenud jõud ja sooritusvõime
Kui sul on raskusi samal tasemel sooritamisega nagu eelmisel treeningul, siis vajad ilmselt puhkust. Seda saab hõlpsasti tuvastada Gym Log Tracki tulemuste jälgimine funktsiooniga. Esimene märk on mahu, 1 korduse maksimumi (arvutatud) või sinu 1 korduse maksimumi langus. Progress nõuab taastumist.
4. Kehv uni või rahutud ööd
Ületreenimine võib und häirida, tõstes kortisooli taset. Kui oled rahutu, viskad ja keerutad end või ärkad väsinuna, võib su keha olla liiga suure stressi all. Liigne uinakutamine võib veelgi rohkem sinu unetsüklit häirida.
5. Meeleolu kõikumine ja ärrituvus
Treening tõstab tavaliselt meeleolu, kuid liiga palju võib põhjustada ärrituvust, motivatsioonipuudust või isegi depressioonilaadseid sümptomeid. See on su närvisüsteemi signaal läbipõlemisest.
6. Kõrgenenud puhkeoleku pulss
Kõrgem kui normaalne puhkeoleku pulss (RHR) võib viidata sellele, et teie keha on endiselt stressi all. Paljud sportlased jälgivad seda igapäevaselt kui varajast hoiatusmärki ületreenimise kohta.
7. Sageli haigused või aeglane paranemine
Kui haigestute sagedamini, külmetate kergesti või paranete väikestest vigastustest aeglaselt, võib teie immuunsüsteem olla ületreenimise tõttu kahjustatud. Esimesed märgid on kurguvalu või aevastamine.
8. Liigesevalu või püsivad vigastused
Erinevalt hilinenud lihasvalu tekkest, ei tohiks liigeste, kõõluste ega sidemete valu kunagi eirata. Puhkepäevade varajane võtmine võib ennetada pikaajalist vigastust.
Lõppsõna: Puhka targemalt, treeni kõvemini
Tuvastamine, millal võtta trennist lisapuhkepäev, on oskus, mida iga tõstja, jooksja või sportlane peab arendama. Treeningute vahelejätmine laiskusest ja nende vahelejätmine sellepärast, et su keha vajab taastumist, on kaks täiesti erinevat asja.
Planeeri oma sotsiaalsed tegevused puhkepäevade ümber, et sa end süüdi ei tunneks. Õhtusöök sõpradega väljas leevendab süütunnet ja võimaldab sul järgmiseks treeninguks tugeva ja värskena tagasi tulla.