Nuskaitykite, kad atsisiųstumėte
Nuskaitykite, kad atsisiųstumėte
Numatytųjų svarmenų kilnojimo bicepsų pratimų sąraše iš anksto sukonfigūruoti pratimai, skirti bicepsų raumenų grupės vidiniams ir išoriniams galvoms.
Bicepso treniravimas apima jo dviejų galvų - vidinės ir išorinės - bicepso brachii taikymą. Ši stora raumenų grupė randama viršutinės rankos priekyje ir yra būtina alkūnės sąnariui susitraukti.
Vidinė galva yra arčiausiai kūno ir yra didžiausia galva. Išorinė galva yra rankos išorėje.
Norint maksimaliai padidinti augimą ir simetriją, kuriant ar renkantis bicepsų treniruotę, ji turėtų taikyti šias dvi raumenų grupes. Nesijaudinkite, dauguma pratimų veiks abu galus.
| Pratimai | Pagrindinė raumenų grupė | Antrinė raumenų grupė | Įranga | Gripas | Grip Numeris |
|---|---|---|---|---|---|
| Stovintys barbelio bicepso raumenų sukimai | Dvigalviai | Visi bicepsai | Sunkioji stanga | Po | Dviem rankomis |
| Uždaryti sukibimas bicepso lenkimai | Dvigalviai | Visi bicepsai | Ez garbano štanga | Po | Dviem rankomis |
| Štanga Pamokslininkas Garbanos | Dvigalviai | Visi bicepsai | Ez garbano štanga | Po | Dviem rankomis |
| Hantelio Pamokslininkas Garbanos | Dvigalviai | Visi bicepsai | Hanteliai | Po | Viena ranka |
| Svorio plokštėmis Pamokslininkas Garbanos | Dvigalviai | Visi bicepsai | Plokštelių mašina | Po | Dviem rankomis |
| Mašinos rankų raumenų sukimai | Dvigalviai | Visi bicepsai | Pin mašina | Po | Dviem rankomis |
| Mašinos rankų raumenų sukimai su svarmenimis | Dvigalviai | Visi bicepsai | Plokštelių mašina | Po | Dviem rankomis |
| Hanteliai bicepsų raumenų lenkiimai | Dvigalviai | Visi bicepsai | Hanteliai | Sukantis | Viena ranka |
| Pull-up pečiai į priekį | Dvigalviai | Visi bicepsai | Pagalba/sunkioji mašina | Po | Dviem rankomis |
| Koncentracijos raumenų lenkiimai | Dvigalviai | Visi bicepsai | Hanteliai | Po | Viena ranka |
| Hammer raumenų lenkiimai | Dvigalviai | Visi bicepsai | Hanteliai | Plaktukas | Viena ranka |
| Platus rankų laikymas su štanga raumenų lenkiimai | Dvigalviai | Vidinis galva | Sunkioji stanga | Po | Viena ranka |
Nematai pratimų, kuriuos norėtum sekti? Su mūsų Pratimo konfigūracija funkcija, su kuria galite sukurti savo. Skaityti daugiau