Kojų pratimai

Kojų raumenų pratimai yra sukurti darbui su šešiomis pagrindinėmis kojų raumenų grupėmis. Tai yra gluteus maximus, vadinamas sėdmenimis; quadriceps femoris, vadinamas keturgalviais šlaunies raumenimis; semimembranosus, semitendinosus ir biceps femoris, vadinami užpakaliniais šlaunies raumenimis; gastrocnemius ir soleus, vadinami blauzdos raumenimis; gluteus medius, gluteus minimus ir tensor fasciae latae, vadinami atitraukiamaisiais raumenimis; ir adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis ir pectineus, vadinami pritraukiamaisiais raumenimis. Mūsų tikslas – dirbti su visomis šiomis šešiomis sritimis, norint užtikrinti subalansuotą raumenų vystymąsi, gerą estetinę išvaizdą ir bendrą jėgą.

Sėdmenų ir keturgalvių šlaunų raumenys aktyvuojami atliekant spaudimo ar stovinčias judesius. Atlikdami veiksmus, tokius kaip pritūpimai, išnašos, žingsniai į viršų ar kojų spaudimai, šie raumenys intensyviai įsitraukia, kad sukurtų jėgą, stabilumą ir galią. Keturgalviai šlaunų raumenys, esantys priešinėje šlaunų dalyje, atsakingi už kelių tiesimą. Sėdmenų raumenys, kurie yra didžiausia kūno raumenų grupė, atsakingi už klubų tiesimą ir pusiausvyros palaikymą. Kartu jie suteikia sprogstamąją jėgą, reikalingą sudėtingesnei atletinei veiklai bei kasdieniams funkcinės judėjimo procesams, pavyzdžiui, atsistojimui nuo kėdės, todėl jie yra būtini apatinės kūno dalies jėgai stiprinti.

Pakinkliniai raumenys, esantys šlaunų gale, naudojami lenkiant kojas. Juos sunku treniruoti izoliuotai ir reikalingi specializuoti treniruokliai. Pratimai, tokie kaip kojų garbanojimas, tiesiogiai taikosi į šią raumenų grupę.

Blauzdos raumenys dažnai laikomi sudėtingiausia raumenų grupe pastebimam hipertrofijos pasiekimui, nes jie jau aktyviai dalyvauja kasdienėje veikloje, tokiose kaip vaikščiojimas, laipiojimas laiptais ar bėgimas. Šis nuolatinis jų naudojimas daro juos labai atsparius augimui, nes jie daugiausia sudaryti iš ilgųjų skaidulų raumenų. Norint stimuliuoti hipertrofiją, blauzdos raumenims reikalingos tikslinės, aukšto intensyvumo treniruočių metodikos, tokios kaip sunkių pakilimų ant pirštų, didelio tūrio pratimai ir judėjimo kampų įvairovė.

Adduktorius ir abduktorius reikalauja šoninių judesių, ir yra specialūs treniruokliai bei kabelių pratimai, skirti jiems. Dažnai ignoruojami daugumoje treniruočių programų, geriausia juos treniruoti atskirai, kai turite lankstumo reikalavimų arba pradėjote vystytis disbalansus savo kojose.

Norint maksimaliai auginti raumenis ir pasiekti simetriją, kuriant ar renkantis kojų treniruotę, ji turėtų taikytis į šias šešias raumenų grupes. Trumpai tariant, rinkitės ar planuokite atlikti pratimus, kurie taikosi į sėdmenis, keturgalvius, bicepsus šlaunies, blauzdas, pritrauktų ir atitrauktų raumenis, atskirai arba kartu. Per apgalvotą pratimų kombinaciją ir įvairius judesių kampus galite sukurti stiprias, subalansuotas kojas, kurios ne tik veikia aukštu lygiu, bet taip pat sukuria įspūdingą išvaizdą.