В света на хората, които посещават фитнес, фразата „без почивни дни“ е голям знак за чест. Но има случаи и знаци, че тялото ви казва да вземете почивка. Взимането на допълнителен почивен ден от фитнеса не е знак за мързел или липса на дисциплина - това е умно решение, което помага на мускулите ви да се възстановят, предотвратява болести и травми, предпазва от прегаряне и подкрепя дългосрочния прогрес.
Това ръководство разглежда ролята на възстановяването във фитнеса, най-честите признаци, че тялото ви се нуждае от почивка, и методи за хармонизиране на упражненията с възстановяването за дългосрочен успех.
Защо дните за възстановяване са от съществено значение за напредъка във фитнеса
Когато правите упражнения (вдигане на тежести, бягане или калистеника), вие създавате стрес върху мускулите, ставите и нервната система. Този стрес причинява микроскопични разкъсвания на мускулите, изчерпва електролитите и микроелементите, натоварва сърдечно-съдовата система и създава стрес за централната нервна система.
Почивните дни позволяват:
- Възстановяване и растеж на мускулите - мускулите се изграждат по-силни след тренировката.
- Предотвратяване на наранявания - сухожилията, ставите и връзките поправят микро-разкъсвания и фрактури.
- По-добро представяне - нервната ви система се пренастройва, подобрявайки силата и издръжливостта.
Ясни признаци, че имате нужда от допълнителен ден почивка от фитнеса
Ако не сте сигурни дали да решите да почивате. Ето най-важните признаци, че тялото ви се нуждае от повече почивка:
1. Продължителна мускулна болка
Нормалната мускулна болка продължава от 1 до 7 дни след тренировка, в зависимост от разпределението на тренировките ви. Ако мускулите ви остават болезнени за по-дълго време или се влошават с всяка сесия, това е знак, че те не са се възстановили. Тренировките с болезнени мускули намаляват представянето и повишават риска от нараняване.
2. Постоянна умора и ниска енергия
Когато се чувствате изтощени преди или по време на тренировките, дори с правилен сън и хранене, това е знак за тревога. Това не е просто умора, а дълбоко изтощение, причинено от недостатъчно възстановяване.
3. Намаляваща сила и представяне
Ако имате затруднения да се представяте на същото ниво като предишната си тренировка, вероятно имате нужда от почивка. Това може лесно да бъде установено с функцията проследяване на представянето на Gym Log Track. Първият признак е спад в обема, 1 повторение максимум (изчислено) или вашето 1 повторение максимум. Напредъкът изисква възстановяване.
4. Лош сън или неспокойни нощи
Претоварването може да наруши съня, като повиши нивата на кортизол. Ако сте неспокойни, въртите се в леглото или се събуждате изтощени, тялото ви може да е подложено на твърде много стрес. Прекомерното дремане може допълнително да наруши вашия сън.
5. Промени в настроението и раздразнителност
Упражненията обикновено подобряват настроението, но твърде много могат да предизвикат раздразнителност, липса на мотивация или дори симптоми, подобни на депресия. Това е вашата нервна система, която сигнализира за изтощение.
6. Повишен сърдечен ритъм в покой
По-висок от нормалното пулс в покой (RHR) може да показва, че тялото ви все още е под стрес. Мнозина атлети следят това ежедневно като ранна предупредителна знак за претрениране.
7. Чести заболявания или бавно възстановяване
Ако се разболявате по-често, лесно хващате настинки или се възстановявате бавно от леки наранявания, вашата имунна система може да бъде компрометирана от прекомерни тренировки. Първите признаци са възпалено гърло или кихане.
8. Болки в ставите или продължителни наранявания
За разлика от мускулната треска с изоставено начало, болката в ставите, сухожилията или връзките никога не трябва да се игнорира. Взимането на почивни дни рано може да предотврати дългосрочни наранявания.
Крайни мисли: Почивайте по-умно, тренирайте по-усилено
Разпознаването кога да се почине допълнително от залата е умение, което всеки вдигач, бегач или спортист трябва да развие. Пропускането на тренировки от мързел и пропускането им, защото тялото ви се нуждае от възстановяване, са две много различни неща.
Планирайте социалните си активности около дните за почивка, за да не се чувствате виновни. Вечеря навън с приятели ще облекчи чувството за вина и ще ви позволи да се върнете силни и освежени за следващата си тренировка.