Упражнения за крака

Упражненията за мускулите на краката са предназначени да тренират шестте основни мускулни групи на краката. Те са: gluteus maximus, наричан глутеуси; quadriceps femoris, наричан квадрицепс; semimembranosus, semitendinosus и biceps femoris, наричани задни бедра; gastrocnemius и soleus, наричани прасци; gluteus medius, gluteus minimus и tensor fasciae latae, наричани абдуктори; и adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis и pectineus, наричани адуктори. Насочването към всички шест области е необходимо за балансирано мускулно развитие, добра естетическа визия и обща сила.

Глутеусите и квадрицепсите се активират по време на натискащи или стоящи движения. Когато се изпълняват действия като клякане, напади, стъпване на платформа или преса за крака, тези мускули са силно ангажирани за генериране на сила, стабилност и мощност. Квадрицепсите, които се намират в предната част на бедрата, са отговорни за разгъването на коленете. Глутеусите, които са най-голямата мускулна група в тялото, задвижват разгъването на хълбоците и поддържат баланса. Заедно те осигуряват взривната сила, необходима за по-напреднали атлетични активности и обичайните ежедневни функционални движения, като ставане от стол, което ги прави съществени за изграждане на сила в долната част на тялото.

Хамстринг мускулите, разположени в задната част на бедрата, се използват по време на движения на свиване на краката. Те са трудни за изолиране и изискват използването на специализирани машини. Упражнения като сгъване на краката директно насочват тази мускулна група.

Прасцовите мускули често се считат за най-предизвикателната мускулна група за тренировка с цел забележима хипертрофия, тъй като те вече са силно ангажирани в ежедневни дейности като ходене, изкачване на стълби или бягане. Тази постоянна употреба ги прави много устойчиви на растеж, тъй като са съставени основно от мускулни влакна с бавен тип влакна. За да се стимулира хипертрофията, прасците изискват целенасочени, високоефективни методи на тренировка като тежки повдигания на пръсти, голям обем и разнообразни ъгли на движение.

Аддукторите и абдукторите изискват странични движения, и има специфични машини и упражнения с въжета за работа върху тях. Обикновено пренебрегвани в повечето тренировъчни програми, най-добре е да ги тренирате индивидуално, когато имате изисквания за гъвкавост или сте започнали да развивате дисбаланси в краката си.

За да се максимализира растежът и симетрията, когато проектирате или избирате тренировка за крака, тя трябва да насочва тези шест мускулни групи. Накратко, избирайте или планирайте да изпълнявате упражнения, които целят да тренират седалищните мускули, четириглавите мускули на бедрото, задните бедрени мускули, прасците, аддукторите и абдукторите, както индивидуално, така и като цяло. Чрез разумна комбинация от упражнения и разнообразни ъгли на движение, можете да изградите мощни, балансирани крака, които не само функционират на високо ниво, но и създават впечатляващ външен вид.