Lépj be bármely modern edzőterembe, és azonnal szembe találod magad egy választással: menj a csillogó sorokban álló, szelektált ellenállásgépekhez, vagy sétálj át a súlytárcsák és nehéz gumiszőnyegek zajos világa felé a szabad súlyok részlegén. Ez egy vita, amely évtizedek óta zajlik az öltözőkben - jobban jársz, ha meghúzod a súlytömb tűit, vagy ha egy hideg, vas súlyzót fogsz?
Régebben azt gondoltam, hogy a súlygépeket csak idősebb emberek vagy a szállodai edzőtermek turistái használják, míg a „valódi” súlyemelők csak rudakat és kézi súlyzókat használnak. Az igazság? Mindkét eszköz hatalmas, egyedi előnyökkel rendelkezik az adott céljaidtól, a tapasztalati szintedtől és attól függően, mennyi tartalék van még a tankban egy edzés végén.
Ha valóban meg akarod érteni a szabad súlyok és a súlygépek előnyeit és hátrányait, nézzük meg részletesen, miben erős az egyes eszköz, hogy abbahagyd a találgatást és elkezdhesd a fejlődést.
A terem paklija: súlyzók, kézi súlyzók és gépek
Mielőtt elkezdenénk azon vitatkozni, melyik felszerelés a legjobb, hasznos pontosan tudni, mivel is állunk szemben. Ha körülnézel bármelyik kereskedelmi edzőterem padlója körül, majdnem minden, amit látsz, az egyik két csoportba tartozik: szabad súlyok vagy gépek.
Szabad súlyok pontosan azok, aminek hangzanak - nehéz tárgyak, amelyeket felvehetsz, tarthatsz és szabadon mozgathatsz bármely irányba. Nincsenek kábelek, pályák és biztonsági hálók, amelyek irányítanák az utadat. A legnagyobb súlyt képviselők itt:
- Rudak: A hosszú vasrudak, amikre nehéz súlytárcsákat lehet felcsúsztatni. Ezek az abszolút standardok nagy súlyok mozgatásához.
- Kézi súlyzók: A rövidebb, kézben tartható súlyok, amelyek arra kényszerítik mindkét karodat, hogy teljesen önállóan dolgozzanak.
Gépek teljesen más megközelítést alkalmaznak. Egy konkrét, irányított mozgásútvonalra zárnak be téged. Általában a négy fő változatot látod a teremben szétszórva:
- Csapbetöltéses gépek: A leggyakoribbak, amikkel találkozni fogsz. Magas, téglalap alakú lemezekből álló súlyoszlopuk van - csak kihúzod a csapot, és a kívánt súlyba helyezed.
- Tányéros gépek: Gondolj egy nagy lábtoló gépre. Van egy fix pályája a mozgásnak, de még mindig neked kell a nehéz súlytárcsákat odahúznod, hogy feltöltsd a tüskéket.
- Kábelgépek: Ezek állítható csigákat és drótkábeleket használnak, amelyek állandó feszültséget biztosítanak gyakorlatilag bármilyen szögből, amit el tudsz képzelni.
- Smith gépek: A sarokban lévő furcsa hibrid. Úgy néz ki, mint egy súlyzó, de a rúd állandóan a függőleges vezetősínekhez van rögzítve, így csak egyenesen felfelé és egyenesen lefelé mozoghat.
Ha az összes felszerelést egy pakli kártyaként néznéd, a súlyzó a Király. Pont a tápláléklánc csúcsán áll, teljes tiszteletet, fókuszt és nyers erőt követelve. Ha az a célod, hogy a testedet a lehető legmesszebb feszezd, és maximális erőt építs, a Király a te választásod.
A súlyzó a királynő. Lehet, hogy nem képes cipelni a király hatalmas, elsöprő tömegét, de hihetetlenül sokoldalú és fürge, így ezt kompenzálja. A súlyzókat bármilyen irányba mozgathatod, használhatod az erőegyensúly helyreállítására a bal és jobb karod között, és olyan furcsa szögeket is megcélozhatsz, amelyeket egy merev rúd egyszerűen nem ér el.
Ez elvezet minket a gépekhez - a Jacks-ekhez. Ők a terem megbízható, szorgalmas lábai. Persze, lehet, hogy hiányzik belőlük a nehéz szabad súlyok királyi tekintélye, de a specifikus feladataikat könyörtelen, gépies hatékonysággal végzik. Amikor a stabilizáló izmaid teljesen el vannak fáradva, és a Királyság nehéz emelései aznapra befejeződtek, a Jacks-eket hívod, hogy biztonságosan fejezzék be a munkát.
Miért a lábtoló a kezdők legjobb barátja
Legyünk őszinték - az első alkalommal, amikor egy guggoló állványhoz lépsz, hihetetlenül ijesztő lehet. Egy nehéz súlyzót a hátadhoz egyensúlyozni miközben egyszerre próbálsz emlékezni a láb elhelyezésére, a mélységre és a légzésre vonatkozó jelzésekre, katasztrófa receptje lehet, ha még sosem mozogtál nehéz ellenállással szemben.
Ez az, ahol a gépek pontosan megmentik a helyzetet. Mivel a gép meghatározza a mozgás útját, a tanulási görbe szinte nem létezik. Ahelyett, hogy a súly stabilizálásán aggódnának, egy új súlyemelő leülhet egy lábnyomó vagy mellprés géphez, és teljes mértékben az izmaik ellenállással szembeni összehúzódásának érzésére koncentrálhat.
Ez egy fantasztikus módja annak, hogy gyorsan és biztonságosan fejlesszük az alap erőt, kondicionáljuk az ízületeket és az inakat, és növeljük az önbizalmat. Nincs szükség segítőre, és ha elbuksz egy ismétlést, a súlytárcsa egyszerűen biztonságosan visszacsapódik a helyére. Emiatt a gépek gyakran a tökéletes belépőszintet jelentik az erőnléti edzés szélesebb világába.
A Pec Deck gép: az ember legjobb barátja az edzőteremben
Ha a lábtoló a kezdők legjobb barátja, akkor a Mellkeresztező gép kétségtelenül az ember legjobb barátja az edzőteremben. Legyünk őszinték - valószínűleg órákat töltöttél már az edzőteremben, nehéz súlyzót tologatva és kézisúlyzókat emelve, kétségbeesetten próbálva, hogy a mellizmaid kidagadjanak és létrehozzák azt a nagyon keresett, mély „függőleges vonalat” a mellkasod közepén. Mindannyian titokban szeretnénk elérni azt az ikonikus „legizmosabb” testépítő pózt, és úgy kinézni, mint Lou Ferrigno, ahogy kigyűrődik az ingéből, mint a Hihetetlen Hulk.
A standard szabad súlyos nyomások problémája az, hogy a feszültség drasztikusan csökken a mozgás tetején, amikor a karjaid kiegyenesednek. A pec deck gép ezt teljesen megoldja. Pontosan utánozza a legizmosabb póz mechanikai mozgását, folyamatos, kínzó feszültséget biztosítva a mellizom rostjainak még akkor is, amikor a kezed a középvonalban találkozik. Ez lehetővé teszi, hogy maximális véráramlást idézz elő és elérd azt a tökéletes belső mellkontrakciót, amit a szabad súlyok egyszerűen nem tudnak reprodukálni.
A szabad súlyok azokat az izmokat építik, amikről nem is tudtad, hogy megvannak
Tehát ha a gépek olyan könnyűek és biztonságosak, miért bajlódnánk az ingyenes súlyokkal? Próbálj ki egy nehéz álló vállnyomást kézisúlyzóval, és azonnal megtudod.
Amikor egy rudat vagy kézi súlyt használsz, nem csupán egyenes, irányított vonalban nyomod a súlyt. Három dimenzióban kell stabilizálnod a terhelést. Minden alkalommal, amikor guggolsz, felhúzol vagy nyomsz egy szabad súlyt, tucatnyi kisebb izom - a törzsed, stabilizálóid, a fogásod - kell, hogy egyszerre működjön, csak azért, hogy ne ess el vagy ne ejtsd le a súlyt.
A gépek mesterségesen eltávolítják ezt a stabilizációs követelményt. Egy gépi fekvenyomás megdolgoztathatja a mellizmaidat, de a stabilizáló rotátorköpeny izmai -jaidat nagyrészt kihagyja a képletből. Idővel, ha kizárólag gépekre támaszkodsz, egyensúlytalanság alakulhat ki, ahol a fő mozgató izmok hihetetlenül erősek lesznek, de a támogató struktúrák lemaradnak. A szabad súlyok fejlett, koordinált erőt építenek ki fejjel lefelé.
Ez különösen nyilvánvaló, amikor a Smith gépet a szabad súlyokkal hasonlítjuk össze. Egy hagyományos rúddal végzett hátsó guggolásnál a testednek előre-hátra és oldalirányban kell egyensúlyoznia a hatalmas terhet. Egy Smith gépes guggolásnál, mivel a rúd egy rögzített, függőleges sínbe van zárva, ez a hatalmas stabilizációs igény teljesen megszűnik. Bár a Smith gép biztonságosan túlterhelheti a combizmokat, egyszerűen nem képes utánozni azt a teljes testet megdolgoztató erőt, amit egy szabadon mozgatható, súlyzóval végzett edzés épít.
Mikor Használjuk a Gépeket (Tipp: Nem Csak Kezdőknek)
Hiba lenne azt feltételezni, hogy a gépek csupán olyan tréningeszközök, amiket hátrahagysz, miután erőssé válsz. Valójában a profi testépítők nagy mértékben támaszkodnak a gépekre, különösen egy hipertrófia (izomnövekedés) nevű koncepció esetében.
Mivel a gépek megszüntetik az egyensúly és a stabilitás szükségességét, biztonságosan tudod egy adott izmot teljes, kimerítő hibáig edzeni. Gondolj arra, hogy próbálj meg egy drop set-et csinálni egy rudat tartó guggolással: le kell tenned a rudat, le kell venni a tárcsákat mindkét oldalról, vissza kell kerülnöd a rúd alá, újra felvenni és ismételni. Mire készen állsz, már túl sokat pihentél.
Ez szerencsétlen, mert a drop setek az egyik leghatékonyabb izomnövelő protokollok közé tartoznak. Egy rendszeres meta-analízis a Sports Medicine folyóiratban megerősítette, hogy a drop setek azonos izomnövekedést eredményeznek, mint a hagyományos sorozatok, de töredék idő alatt. Hasonlóképpen, klinikai kutatás bemutatja, hogy a drop setek által kiváltott hatalmas anyagcsere-terhelés a standard protokollokhoz képest kiemelkedő izomtömeg-növekedést eredményez. Továbbá, a Nemzetközi Egyetem Erőnléti és Kondicionáló Szövetség (IUSCA) folyóirat -ben közzétett kutatások továbbra is kiemelik a fejlett edzéstechnikákat – mint a drop setek – az izomrostok maximális bevonása szempontjából optimálisnak.
Egy lábkinyújtó géppel egyszerűen le tudsz nyúlni, felcsúsztatni a tüskét egy lyukon, és azonnal folytathatod a sorozatot, miközben a négyfejű combizmaid sikítanak. Ez a képesség, hogy azonnal be tudd állítani a súlyt, folyamatos feszültséget tarts, és biztonságosan eddz az izomfáradásig, a gépeket felbecsülhetetlen eszközzé teszi ezeknek a tudományosan alátámasztott, magas intenzitású technikáknak a végrehajtásához, hogy egy kemény edzés végén ripped egy izmot.
Hipertrofia nyomon követése edzőtermi naplóval
Amikor a természetes határaidat feszegeted nagy intenzitású technikákkal, mint a drop setek, pusztán az emlékezetedre támaszkodni nem lesz elég. A Gym Log Track Edzési célok -ra irányuló funkciója kifejezetten úgy lett tervezve, hogy segítsen részletesen naplózni a edzési célok -t, és nyomon követni a heti összvolument.
Ha a célod a komoly izomnövekedés beindítása, az alkalmazás lehetővé teszi, hogy az edzés folyamatának megszakítása nélkül azonnal rögzíts több drop szettet. Nyomon követheted a fejlődésedet az idő múlásával, biztosítva, hogy azok a brutális sorozatok, amiket a súlygépeken végzel, valóban előrébb vigyék a hipertrófia céljaid felé.
A nehéz dolgok felemelése a való világban szabad súlyokat igényel
Ha az egyetlen célod az, hogy jól nézz ki a strandon, vitatható módon elég lehet csak gépeket használni. De ha azt szeretnéd, hogy az edzőtermi erőd valóban átforduljon a valós világ képességeibe, szükséged van szabad súlyokra.
Az élet nem egy rögzített tengelyen zajlik. Akár egy nehéz trágyazsákot húzol ki az autód csomagtartójából, akár a gyerekeiddel birkózol, vagy egy kanapét viszel fel egy lépcsőn, a testednek több ízületet kell koordinálnia, aktiválnia a törzsed, és egy kellemetlen terhet kell egyensúlyban tartania a gravitációval szemben.
Az olyan mozdulatok, mint a felhúzás, a kitörés és a farmer séta tökéletesen utánozzák ezeket a valós világban előforduló igényeket. Megtanítják a központi idegrendszeredet, hogyan állítson elő és irányítson erőt természetes módon. Az atlétikai programok éppen ezért helyeznek nagy hangsúlyt a szabad súlyokra: nem számít, mennyit tudsz nyomni egy gépen, ha azonnal felborulsz, amikor belépsz a futballpályára.
Az ítélet: Hagyd abba az oldalak választását
Az igazság az, hogy az egyik módszerről teljesen a másikra való áttérés kényszerítése hatalmas hiba. A legjobb, legtartósabb edzésprogramok a két tábor legjobb elemeit kombinálják.
Egy okos edzésfelépítés általában nehéz, összetett szabad súlyos gyakorlatokkal kezdődik - mint a guggolás, a súlyzós evezés vagy a felhúzás -, amikor a energiaszinted a legmagasabb, és a központi idegrendszered friss. Ezek azok a gyakorlatok, amelyek az alapvető, funkcionális erődet építik.
Ezután, amikor a stabilizáló izmaid fáradni kezdenek az edzés későbbi szakaszában, biztonságosan áttérhetsz a súlygépekre, hogy bizonyos izmokat izolálj és a kifáradásig dolgoztasd őket anélkül, hogy a helyes forma elvesztésének vagy sérülés kockázatának tennéd ki magad. Azáltal, hogy a szabad súlyok robusztus, valós világban hasznos funkcionalitását ötvözöd az ellenállásos gépek célzott, biztonságos intenzitásával, garantáltan olyan testet építesz, amely annyira felkészültnek is látszik, amennyire valójában az. Legközelebb, amikor belépsz az edzőterembe, használd az egész termet.