Зайдите в любой современный спортзал, и вы сразу сталкиваетесь с выбором: отправиться к блестящим рядам селекторизованных тренажеров с сопротивлением или пройти к звенящим блинам и тяжелым резиновым коврикам в зоне свободных весов. Этот спор ведется в раздевалках десятилетиями — лучше тянуть штырьки на стеке весов или хватать холодный железный штангу?
Раньше я думал, что тренажёры предназначены только для пожилых людей или туристов в тренажёрных залах отелей, в то время как «настоящие» атлеты используют только штанги и гантели. Правда в том, что оба вида оборудования имеют огромные, уникальные преимущества в зависимости от ваших текущих целей, уровня опыта и того, сколько сил у вас осталось в конце тренировки.
Если вы действительно хотите понять плюсы и минусы свободных весов и тренажеров с весами, давайте разберём, где каждая часть оборудования проявляется лучше всего, чтобы вы могли перестать гадать и начать развиваться.
Колода карт в спортзале: штанги, гантели и тренажёры
Прежде чем мы начнем спорить о том, какое оборудование лучше, полезно точно знать, с чем мы имеем дело. Если вы посмотрите на зал любого коммерческого спортзала, почти все, что вы видите, относится к одной из двух категорий: свободные веса или тренажеры.
Свободные веса — это именно то, что вы от них ожидаете — тяжёлые предметы, которые вы можете поднять, держать и перемещать свободно в любом направлении. Здесь нет тросов, направляющих или страховочных сетей, которые бы направляли ваш путь. Главными «тяжеловесами» здесь являются:
- Штанги: Длинные железные стержни, на которые надевают тяжёлые блины. Они являются абсолютным стандартом для перемещения огромного веса.
- Гантели: Более короткие ручные веса, которые заставляют каждую из ваших рук работать полностью независимо.
Тренажёры используют совершенно иной подход. Они фиксируют вас на определённом, направляемом пути движения. Обычно вы увидите четыре основных варианта, разбросанных по залу:
- Машины с загруженными штифтами: Самые распространенные, которые вы увидите. Они оснащены высокой стопкой прямоугольных пластин - вы просто вынимаете штифт и устанавливаете его на нужный вес.
- Тренажёры с нагрузкой на пластины: Представьте себе большой тренажёр для жима ногами. У них есть фиксированная траектория движения, но вам всё равно придётся самому таскать тяжёлые штанговые диски, чтобы загрузить их на штыри.
- Тренажеры с тросами: Они используют регулируемые блоки и стальные тросы, обеспечивая постоянное напряжение практически под любым вообразимым углом.
- Тренажеры Смита: Странный гибрид в углу. Он выглядит как штанга, но гриф постоянно закреплен на вертикальных направляющих, поэтому он может двигаться только строго вверх и строго вниз.
Если бы вы посмотрели на всё это оборудование как на колоду карт, штанга — это Король. Она находится прямо на вершине пищевой цепи, требуя полного уважения, концентрации и чистой силы. Если ваша цель — довести своё тело до предельных возможностей и развить максимальную силу, Король — это то, к чему вы должны обращаться.
Гантель — королева. Возможно, она не сможет выдержать огромную, подавляющую тяжесть короля, но она компенсирует это своей невероятной универсальностью и подвижностью. Вы можете двигать гантели в любом направлении, использовать их для устранения дисбаланса силы между левой и правой руками и задействовать необычные углы, до которых жесткий штанги просто не достанешь.
Это приводит нас к машинам — Джекам. Они являются надёжными, трудолюбивыми рядовыми солдатами спортзала. Конечно, им может недоставать королевского престижа тяжёлых свободных весов, но они выполняют свои конкретные задачи с безжалостной, механической эффективностью. Когда ваши стабилизирующие мышцы полностью выжиманы, а тяжёлая работа Королевства на сегодня завершена, вы вызываете Джеков, чтобы безопасно закончить работу.
Почему жим ногами — лучший друг новичка
Давайте будем честными — подойти к стойке для приседаний в первый раз невероятно страшно. Балансировка тяжелого штанги на спине, одновременно пытаясь вспомнить указания по расположению ног, глубине приседания и дыханию, является рецептом катастрофы, если вы никогда ранее не работали с большим сопротивлением.
Именно здесь машины приходят на помощь. Поскольку машина определяет путь движения, кривая обучения практически отсутствует. Вместо того чтобы беспокоиться о стабилизации веса, новичок может сесть в тренажер для жима ногами или жима груди и полностью сосредоточиться на ощущении сокращения своих мышц против сопротивления.
Это фантастический способ быстро и безопасно развить начальную силу, подготовить суставы и сухожилия и укрепить уверенность. Вам не нужен страхующий, и если вы не сможете выполнить повторение, стеки с весами просто безопасно возвращаются на место с глухим стуком. По этой причине тренажёры часто являются идеальным вводным средством в более широкий мир силовых тренировок.
Тренажёр «Пек Дек»: лучший друг мужчины в спортзале
Если жим ногами является лучшим другом новичка, то Пекторальная машина несомненно является лучшим другом человека в тренажерном зале. Будем честными — вы, вероятно, провели бесчисленные часы в зале, толкая тяжелые штанги и гантели, отчаянно пытаясь сделать так, чтобы мышцы груди выделялись и создавалась та самая долгожданная глубокая «вертикальная линия» разделения посередине груди. Мы все тайно хотим исполнить знаковую позу бодибилдинга «самый мускулистый» и выглядеть как Лу Ферриньо, вырывающийся из рубашки в роли Невероятного Халка.
Проблема стандартных упражнений с свободными весами в том, что напряжение резко уменьшается в верхней точке движения, когда ваши руки полностью выпрямлены. Машина Pec Deck полностью решает эту проблему. Она имитирует точное механическое движение самой мускулистой позы, обеспечивая постоянное, мучительное напряжение на грудные волокна даже тогда, когда ваши руки встречаются в середине. Это позволяет максимально увеличить кровоток и достичь идеального сокращения внутренней части груди, которого свободные веса просто не могут дать.
Свободные веса развивают мышцы, о которых вы и не подозревали
Итак, если тренировки на тренажёрах такие простые и безопасные, зачем тогда использовать свободные веса? Попробуйте выполнить жим гантелей стоя над головой с большим весом — и вы сразу всё поймёте.
Когда вы используете штангу или гантель, вы не просто толкаете вес по прямой, направленной линии. Вам нужно стабилизировать нагрузку в трёх измерениях. Каждый раз, когда вы делаете приседание, становую тягу или жим свободного веса, десятки мелких мышц — ваш корпус, стабилизаторы, хват — должны работать одновременно, чтобы вы не упали и не уронили вес.
Машины искусственно устраняют необходимость в этой стабилизации. Жим лежа на тренажере может сильно прокачать ваши грудные мышцы, но он в значительной степени исключает из работы ваши стабилизирующие мышцы вращательной манжеты плеча . Со временем, полагаясь исключительно на тренажеры, можно создать дисбаланс, при котором основные мышцы-сгибатели становятся невероятно сильными, а поддерживающие структуры отстают. Свободные веса развивают прочную, согласованную силу от головы до ног.
Это особенно очевидно при анализе тренажера Смита по сравнению со свободными весами. При стандартном приседе со штангой на спине ваше тело должно балансировать огромную нагрузку спереди назад и из стороны в сторону. В приседе в тренажере Смита, поскольку штанга зафиксирована в вертикальном направляющем пути, необходимость в такой массивной стабилизации полностью устраняется. Хотя тренажер Смита может надежно перегружать квадрицепсы, он просто не может воспроизвести силу всего тела, развиваемую при работе со свободной штангой.
Когда использовать тренажёры (подсказка: это не только для новичков)
Было бы ошибкой предполагать, что машины — это просто вспомогательные колеса, которые вы оставляете позади, как только станете сильнее. На самом деле профессиональные бодибилдеры сильно полагаются на машины, особенно для концепции, называемой гипертрофией (рост мышц).
Поскольку машины устраняют необходимость в равновесии и стабильности, вы можете безопасно довести конкретную мышцу до абсолютного, изнуряющего отказа. Подумайте о попытке сделать дроп-сет со штангой в приседании: вам придется поставить штангу на стойку, снять блины с обеих сторон, снова встать под штангу, снова снять со стойки и повторить. К тому времени, когда вы будете готовы, вы уже слишком долго отдыхали.
Это неприятно, потому что дроп-сеты являются одними из самых эффективных протоколов для наращивания мышц. систематический мета-анализ, опубликованный в журнале Sports Medicine подтвердил, что дроп-сеты вызывают одинаковую гипертрофию мышц, как и традиционные подходы, но за небольшое время. Точно так же клинические исследования демонстрирует, что огромный метаболический стресс, вызванный дроп-сетами, приводит к более значительному увеличению мышечной толщины по сравнению со стандартными протоколами. Более того, исследования, опубликованные в Журнал Международной ассоциации университетов по силовой и кондиционной подготовке (IUSCA) , продолжают выделять продвинутые методы тренировки — такие как дроп-сеты — как оптимальные для максимального вовлечения мышечных волокон.
С помощью тренажера для разгибания ног вы просто наклоняетесь, перемещаете штифт выше по направляющей и сразу же продолжаете подход, пока ваши квадрицепсы вопят. Эта возможность мгновенно регулировать вес, поддерживать непрерывное напряжение и безопасно тренироваться до мышечного отказа делает тренажеры неоценимым инструментом для выполнения этих научно подтверждённых высокоинтенсивных техник для работы с мышцей в конце тяжёлой тренировки.
Отслеживание гипертрофии с помощью журнала тренировок в спортзале
Когда вы превышаете свои естественные пределы с помощью высокоинтенсивных техник, таких как дроп-сеты, полагаться только на память недостаточно. Функция Gym Log Track, направленная на Цели тренировки , специально разработана, чтобы помочь вам тщательно записывать ваши цели тренировок и отслеживать общий объем тренировок из недели в неделю.
Если ваша цель — вызвать серьезный рост мышц, приложение позволяет мгновенно записывать несколько дроп-сетов, не прерывая ход тренировки. Вы можете наблюдать свой прогресс с течением времени, гарантируя, что тяжелые сеты на этих тренажерах действительно продвигают вас к вашим целям по гипертрофии.
Поднятие тяжёлых предметов в реальном мире требует свободных весов
Если ваша единственная цель — хорошо выглядеть на пляже, можно утверждать, что достаточно использовать только тренажёры. Но если вы хотите, чтобы ваша сила в зале действительно переходила в реальные жизненные возможности, вам нужны свободные веса.
Жизнь не происходит на фиксированной оси. Будь то вынос тяжёлого мешка с мульчей из багажника вашей машины, борьба с детьми или перенос дивана на лестничный пролёт, ваше тело должно координировать работу нескольких суставов, задействовать мышцы кора и удерживать неуклюжую нагрузку в противовес гравитации.
Упражнения, такие как становая тяга, выпады и переноска тяжестей, идеально имитируют эти реальные нагрузки. Они обучают вашу центральную нервную систему тому, как естественно производить и контролировать силу. Атлетические программы особенно акцентируют внимание на свободных весах именно по этой причине: не важно, сколько вы можете жать на тренажёре, если вас выбивает из равновесия, как только вы выходите на футбольное поле.
Вердикт: Прекратите принимать чью-либо сторону
Правда в том, что заставлять себя полностью отказаться от одного метода в пользу другого — это огромная ошибка. Лучшие, самые долговечные тренировочные программы заимствуют лучшие элементы из обеих школ.
Разумная структура тренировки обычно начинается с тяжелых, сложных упражнений со свободными весами — таких как приседания, тяги штанги в наклоне или становая тяга — когда уровень вашей энергии наивысший, а центральная нервная система свежая. Именно эти упражнения развивают вашу базовую, функциональную силу.
Затем, когда ваши стабилизаторы начнут уставать позже во время тренировки, вы можете безопасно перейти к тренажёрам, чтобы изолировать определённые мышцы и довести их до отказа, не рискуя потерять правильную технику или получить травму. Сочетая грубую, реальную практическую полезность свободных весов с целенаправленной, безопасной интенсивностью тренажёров, вы гарантированно создадите тело, которое будет выглядеть так же способным, как оно есть на самом деле. В следующий раз, когда вы придёте в спортзал, используйте весь зал.