Laisvieji svoriai prieš treniruoklius: kas geriau jėgai ir raumenų augimui?

Įžengus į bet kokią šiuolaikinę sporto salę, akimirksniu tenka pasirinkti: eiti link blizgančių eilėmis išdėstytų selektyviųjų pasipriešinimo treniruoklių arba prieiti prie skambančių diskų ir sunkių guminių kilimėlių laisvųjų svorių zonoje. Tai diskusija, kuri vyksta persirengimo kambariuose dešimtmečius – ar geriau traukti kaiščius ant svorio stako, ar laikyti šaltą, geležinį štangą?

Anksčiau maniau, kad svorio treniruokliai skirti tik vyresnio amžiaus žmonėms arba turistams viešbučių sporto salėse, tuo tarpu „tikrieji“ kėlėjai naudoja tik štangą ir hantelius. Tiesa? Abu įrankiai turi didžiulę, unikalią naudą, priklausomai nuo jūsų dabartinių tikslų, patirties lygio ir kiek dar turite energijos treniruotės pabaigoje.

Jei tikrai norite suprasti laisvųjų svorių ir svorių mašinų privalumus ir trūkumus, leiskite išanalizuoti, kur kiekviena įranga pasižymi, kad galėtumėte nustoti spėlioti ir pradėti augti.

Sporto salės kortų kaladė: štangos, svarmenys ir įrenginiai

Prieš pradėdami ginčytis, kuris įrenginys yra geriausias, naudinga tiksliai žinoti, su kuo turime reikalą. Jei apžvelgsite bet kurio komercinio sporto salės grindis, beveik viskas, ką matote, priklauso vienai iš dviejų kategorijų: laisvieji svoriai arba treniruokliai.

Laisvieji svoriai yra būtent tai, ką jie skamba - sunkūs daiktai, kuriuos galite paimti, laikyti ir laisvai judinti bet kuria kryptimi. Čia nėra jokių kabelių, jokių bėgių ir jokių apsauginių tinklų, kurie nukreiptų jūsų kelią. Sunkiausi dalyviai čia yra:

• Štangos: Ilgos geležinės strypai, ant kurių uždedami sunkūs svarmenys. Jos yra absoliutus standartas kilnojant didžiulį svorį.
• Hanteliai: Trumpesni, rankose laikomi svoriai, verčiantys kiekvieną jūsų ranką dirbti visiškai nepriklausomai.

Mašinos naudoja visiškai kitokį požiūrį. Jos įkalina jus į konkretų, vadovaujamą judėjimo kelią. Paprastai sporto salėje galite pamatyti keturias pagrindines variacijas:

• Į smeigtuką įkraunamos mašinos: Tai pačios dažniausiai sutinkamos. Jose yra aukšta stačiakampių plokščių krūva – tiesiog patraukite smeigtuką ir įdėkite jį į norimą svorį.
• Plokštėmis apkrautos mašinos: Pagalvokite apie didelę kojų presavimo mašiną. Jos turi fiksuotą judėjimo takelį, tačiau vis tiek turite patys nunešti sunkias štangos plokštes ir uždėti ant laikiklių.
• Vieliniai treniruokliai: Šie treniruokliai naudoja reguliuojamas skriemulių sistemas ir vielinius lynus, suteikdami nuolatinį tempimą beveik iš bet kurio įsivaizduojamo kampo.
• Smith'o treniruokliai: keistas hibridas kampelyje. Atrodo kaip štanga, bet strypas yra nuolat pritvirtintas prie vertikalių gido bėgių, todėl gali judėti tik tiesiai į viršų ir tiesiai žemyn.

Jei pažvelgtumėte į visą šią įrangą kaip į kortų kaladę, štanga yra Karalius. Ji sėdi ties viršūne, reikalauja visiško pagarbos, susikaupimo ir grynos jėgos. Jei jūsų tikslas yra stumti savo kūną iki absoliutaus ribų ir sukurti maksimalų stiprumą, Karalius yra jūsų pasirinkimas.

Hantelis yra karalienė. Ji galbūt negali pakelti milžiniškos, pribloškiančios karaliaus apkrovos, bet tai kompensuoja būdama neįtikėtinai universali ir vikri. Hantelius galima judinti bet kuria kryptimi, juos naudoti kairės ir dešinės rankos jėgos disbalansui taisyti ir pasiekti keistų kampų, kurių standus štangas tiesiog nepasiekia.

Tai mus atveda prie mašinų – Jacks’ų. Jie yra patikimi, darbštūs sporto salės pėstininkai. Žinoma, jiems gali trūkti sunkiosios laisvosios svarmenų karališkosios prestižo, bet jie atlieka savo specifinius darbus be gailesčio, mechaniškai efektyviai. Kai jūsų stabilizuojantys raumenys visiškai išseko ir Karalystės sunkioji treniruotė dienai baigta, jūs kviečiate Jacks’us, kad saugiai užbaigtumėte darbą.

Kodėl kojų spaudimas yra geriausias pradedančiojo draugas

Būkime sąžiningi – pirmą kartą einant prie pritūpimų stovo yra nepaprastai baugu. Subalansuoti sunkią štangą ant nugaros, tuo pačiu bandant prisiminti pėdų padėties, gylio ir kvėpavimo signalus, yra katastrofos receptas, jei dar niekada nevykdėte judesių prieš didelį pasipriešinimą.

Būtent čia mašinos gelbsti situaciją. Kadangi mašina valdo judėjimo kryptį, mokymosi kreivė beveik neegzistuoja. Užuot nerimavęs dėl svorio stabilizavimo, naujas sportininkas gali sėdėti kojų preso ar krūtinės preso mašinoje ir visiškai susitelkti į savo raumenų susitraukimo pojūtį prieš pasipriešinimą.

Tai puikus būdas greitai ir saugiai ugdyti pradinę jėgą, stiprinti sąnarius ir sausgysles bei auginti pasitikėjimą savimi. Jums nereikia partnerio, o jei nepavyksta pakartojimas, svorių krūva tiesiog saugiai grįžta į vietą. Dėl šios priežasties treniruokliai dažnai yra puikus įvadas į platesnį jėgos treniruočių pasaulį.

Krūtinės raumenų treniruoklis: vyro geriausias draugas sporto salėje

Jei kojų spaudimas yra pradedančiojo geriausias draugas, tai Krūtinės skraidymo mašina neabejotinai yra vyro geriausias draugas sporto salėje. Būkime realistais – tikriausiai praleidote begales valandų sporto salėje stumdami sunkius štangus ir hantelius, desperatiškai stengdamiesi, kad jūsų krūtinės raumenys išsiskirtų ir sukurtų tą labai ieškomą, gilią „vertikalią liniją“ krūtinės viduryje. Visi slapta norime pasiekti tą ikoninę „labiausiai raumeningą“ kultūrizmo pozą ir atrodyti kaip Lou Ferrigno, išsiveržiantis iš savo marškinėlių kaip Nepaprastasis Hulas.

Problema su standartiniais laisvaisiais svoriais atliekamais spaudimais yra ta, kad įtampa ženkliai sumažėja judesio viršuje, kai jūsų rankos yra tiesios. Pec deck treniruoklis ši problemą išsprendžia visiškai. Jis imituoja tikslų mechaninį judesį, būdingą pačiai raumeningiausiai pozai, suteikdamas pastovią, skausmingą įtampą krūtinės raumenų skaiduloms net kai jūsų rankos susitinka viduryje. Tai leidžia priversti maksimalią kraujo tėkmę ir pasiekti tobulą vidinės krūtinės susitraukimą, kurį laisvieji svoriai tiesiog negali suteikti.

Laisvieji svoriai stiprina raumenis, apie kuriuos nežinojote, kad juos turite

Taigi, jei mašinos tokios lengvos ir saugios, kodėl verta naudoti laisvus svarmenis? Pabandykite atlikti sunkų stovimą hantelių spaudimą virš galvos ir tuoj pat suprasite.

Kai naudojate štangą ar hantelį, jūs ne tik stumiate svorį tiesia, vadovaujama linija. Jums reikia stabilizuoti krovinį trimis dimensijomis. Kiekvieną kartą, kai darote pritūpimus, mirties traukas ar spaudimą laisvu svoriu, dešimtys mažesnių raumenų – jūsų kūno branduolys, stabilizatoriai, sukibimas – turi veikti vieningai, kad tik nesugriūtumėte ar nenusmuktumėte svorio.

Mašinos dirbtinai pašalina šį stabilizacijos reikalavimą. Mašininė krūtinės spauda gali treniruoti jūsų krūtinės raumenis, tačiau ji palieka jūsų stabilizuojančius sukamųjų rankogalių raumenys daugiausia už borto. Laikui bėgant, pasikliaujant tik mašinomis gali atsirasti disbalansas, kai pagrindiniai judesio raumenys tampa nepaprastai stiprūs, o palaikantieji struktūros atsilieka. Laisvieji svoriai kuria tvirtą, koordinuotą jėgą nuo galvos iki kojų.

Tai ypač akivaizdu, kai analizuojama Smitho mašina prieš laisvus svorius. Atliekant standartinį pritūpimą su štanga nugara, jūsų kūnas turi subalansuoti milžinišką apkrovą iš priekio į galą ir iš šonų į šoną. Atliekant pritūpimą su Smitho mašina, kadangi štanga yra pritvirtinta prie fiksuoto vertikalaus bėgelio, ši milžiniška stabilizavimo apkrova visiškai pašalinama. Nors Smitho mašina gali saugiai perkrauti keturgalvius, ji tiesiog negali atkurti viso kūno jėgos, kurią suteikia nevaržoma laisvai svorinė štanga.

Kada Naudoti Mašinas (Patarimas: Tai Ne Tik Pradedantiesiems)

Būtų klaida manyti, kad mašinos yra tik pagalbinės priemonės, kurias paliekate nuošalyje, kai sustiprėjate. Iš tiesų profesionalūs kultūristai labai remiasi mašinomis, ypač dėl sąvokos, vadinamos hipertrofija (raumenų augimas).

Kadangi mašinos pašalina pusiausvyros ir stabilumo poreikį, jūs galite saugiai stumti tam tikrą raumenį iki visiško, varginančio išsekimo. Pagalvokite apie bandymą atlikti lašinamąją seriją su štangos pritūpimu: jums tektų uždėti štangą ant stovų, nuimti svorius iš abiejų pusių, vėl užlipti po štanga, ją pakelti ir pradėti iš naujo. Iki tol, kol būsite pasiruošę, jūs jau pernelyg ilgai pailsėsite.

Tai yra apmaudu, nes iš eilės mažinant svorius atliekami rinkiniai yra viena iš efektyviausių raumenų auginimo programų. sisteminė metaanalizė, paskelbta žurnale Sports Medicine patvirtino, kad iš eilės mažinant svorius atliekami rinkiniai sukelia tokį patį raumenų hipertrofiją kaip tradiciniai rinkiniai, bet per kur kas trumpesnį laiką. Panašiai klinikiniai tyrimai rodo, kad didžiulis metabolinis stresas, kurį sukelia iš eilės mažinant svorius atliekami rinkiniai, lemia didesnį raumenų storio padidėjimą lyginant su standartinėmis programomis. Be to, tyrimai, paskelbti Tarptautinės universitetų jėgos ir kondicijos asociacijos (IUSCA) žurnalas , toliau pabrėžia pažangias treniruočių technikas – tokias kaip iš eilės mažinant svorius atliekami rinkiniai – kaip optimalias maksimaliai raumenų skaidulų įtraukčiai.

Naudodami kojų pratimo mašiną galite tiesiog pasilenkti, perkelti kaištį į kitą plyšį ir iš karto tęsti seriją, kol jūsų keturgalviai šauksis. Ši galimybė akimirksniu reguliuoti svorį, išlaikyti pastovią įtampą ir saugiai treniruotis iki raumenų nuovargio daro mašinas neįkainojamu įrankiu vykdant šias moksliškai pagrįstas, didelio intensyvumo technikas, kad raumuo būtų išskirtas po sunkios treniruotės.

Sunkų daiktų kėlimas tikrame pasaulyje reikalauja laisvų svorių

Jei jūsų vienintelis tikslas yra gerai atrodyti paplūdimyje, galima teigti, kad galima apsieiti tik su treniruokliais. Tačiau jei norite, kad jūsų jėga sporto salėje iš tikrųjų atsispindėtų realiame gyvenime, jums reikia laisvųjų svorių.

Gyvenimas nevyksta pagal fiksuotą ašį. Nesvarbu, ar jūs nešate sunkų mulčą iš automobilio bagažinės, grumiate su vaikais, ar nešate sofą laiptais, jūsų kūnas turi koordinuoti kelis sąnarius, įtraukti kūno centrą ir subalansuoti nepatogią apkrovą prieš gravitaciją.

Tokie judesiai kaip mirties traukimas, išsinėrimas ir sunkių daiktų nešimas puikiai imituoja tikrojo gyvenimo reikalavimus. Jie moko jūsų centrinę nervų sistemą natūraliai gaminti ir kontroliuoti jėgą. Sportiniai programos labai pabrėžia laisvųjų svorių naudojimą būtent dėl šios priežasties: nesvarbu, kiek galite spausti krūtinę ant treniruoklio, jei pradės jus išmušti iš pusiausvyros akimirksniu, kai tik žengiate į futbolo aikštę.

Verdiktas: nustokite rinktis puses

Tiesa ta, kad priversti save visiškai atsisakyti vieno metodo kito naudai yra didelė klaida. Geriausios, ilgaamžiškiausios treniruočių programos pasisavina geriausius elementus iš abiejų stovyklų.

Išmanus treniruočių planas paprastai prasideda nuo sunkių, sudėtingų laisvųjų svorių pratimų – tokių kaip pritūpimai, štangos traukimas ir mirties traukimas – kai jūsų energijos lygis yra aukščiausias ir centrinė nervų sistema yra pailsėjusi. Tai yra pratimai, kurie stiprina jūsų pagrindinę, funkcinę jėgą.

Tada, kai jūsų stabilizatoriai pradeda pavargti vėliau treniruotės metu, galite saugiai pereiti prie svorių mašinų, kad izoliuotumėte specifinius raumenis ir stumteltumėte juos iki išsekimo, nesukeldami formos sutrikimų ar traumų. Sujungdami tvirtą, realaus pasaulio laisvųjų svorių naudą su tiksliu, saugiu pasipriešinimo mašinų intensyvumu, esate garantuoti sukurti kūną, kuris atrodytų taip pat pajėgus, kaip ir yra. Kitą kartą eidami į sporto salę, naudokitės visa sale.