Astuessasi mihin tahansa moderniin kuntosalille, kohtaat välittömästi valinnan: suuntaatko kiiltäville valintakoneiden riveille vai käveletkö vapaan painon alueen kolisevien levyjen ja raskaan kumimattojen luo. Tämä on keskustelu, joka on käynyt pukuhuoneissa vuosikymmeniä – onko parempi vetää pultteja painopinon päällä, vai tarttua kylmään, rautiseen tankoon?
Minä ajattelin aiemmin, että painokoneet olivat vain vanhemmille ihmisille tai hotellien kuntosalien turisteille, kun taas "todelliset" painonnostajat käyttivät vain tankoja ja käsipainoja. Totuus? Molemmilla työkaluilla on valtavat, ainutlaatuiset edut riippuen välittömistä tavoitteistasi, kokemustasostasi ja siitä, kuinka paljon voimia sinulla on jäljellä harjoituksen lopussa.
Jos todella haluat ymmärtää vapaapainojen ja laitteiden hyvät ja huonot puolet, puretaanpa, missä kukin väline loistaa, jotta voit lopettaa arvaamisen ja alkaa kehittymään.
Kuntosalin korttipakka: Tangot, käsipainot ja laitteet
Ennen kuin alamme riidellä siitä, mikä laitteista on paras, on hyödyllistä tietää tarkalleen, mitä olemme käsittelemässä. Jos katsot ympärillesi minkä tahansa kaupallisen kuntosalin lattialla, lähes kaikki näkemäsi kuuluu yhteen kahdesta ryhmästä: vapaat painot tai laitteet.
Vapaat painot ovat juuri sitä, miltä ne kuulostavat - raskaita esineitä, joita voit nostaa, pitää kädessä ja siirtää vapaasti mihin suuntaan tahansa. Ei ole kaapeleita, ei kiskoja, eikä turvaverkkoja ohjaamassa polkuasi. Tärkeimmät ovat tässä:
- Tangot: Pitkät, rautaiset tangot, joihin liu'utat raskaita painolevyjä. Ne ovat ehdoton standardi suurten painomäärien liikuttamiseen.
- Käsipainot: Lyhyemmät, kädessä pidettävät painot, jotka pakottavat kumpaakin käsivarttasi työskentelemään täysin itsenäisesti.
Koneet lähestyvät asiaa täysin eri tavalla. Ne lukitsevat sinut tiettyyn, ohjattuun liikerataan. Yleensä näet kuntosalilla neljä pääasiallista variaatiota:
- Piikkikuormitetut koneet: Yleisimmät, joita näet. Niissä on korkea pino suorakaiteen muotoisia levyjä - vedät vain pinniä ja pudotat sen haluamasi painon kohdalle.
- Levypainokoneet: Kuvittele iso jalkaprässikone. Niissä on kiinteä liikerata, mutta sinun täytyy silti itse kantaa raskaita tangonlevyjä ja ladata ne telineisiin.
- Köysikoneet: Nämä käyttävät säädettäviä taljoja ja teräsköysiä, tarjoten sinulle jatkuvaa kiristystä melkein mistä tahansa kulmasta, jonka voit kuvitella.
- Smith-laitteet: Kulman outo hybridi. Se näyttää tangolta, mutta tanko on pysyvästi kiinnitetty pystysuoriin ohjausraiteisiin, joten se voi liikkua vain suoraan ylös ja suoraan alas.
Jos tarkastelisit kaikkea tätä välineistöä kuin korttipakkaa, tangon voisi sanoa olevan kuningas. Se istuu aivan ruokaketjun huipulla, vaaten täyttä kunnioitusta, keskittymistä ja raakaa voimaa. Jos tavoitteesi on työntää kehosi äärirajoilleen ja rakentaa maksimaalista voimaa, kuningas on sinulle oikea valinta.
Käsipaino on kuningatar. Hän ei ehkä pysty kantamaan kuninkaan valtavaa, liikuttavaa tonnimäärää, mutta hän korvaa sen olemalla uskomattoman monipuolinen ja ketterä. Voit liikutella käsipainoja mihin suuntaan tahansa, käyttää niitä korjaamaan voimaeroja vasemman ja oikean käden välillä, ja osua outoihin kulmiin, joihin jäykkä tanko ei yksinkertaisesti yllä.
Tämä tuo meidät koneisiin - Jackeihin. Ne ovat luotettavia, ahkeria kuntosalin jalkasotilaita. Toki niiltä saattaa puuttua raskaan vapaan painon kuninkaallinen arvovalta, mutta ne suorittavat omat tehtävänsä armottoman mekaanisella tehokkuudella. Kun vakauttavat lihaksesi ovat täysin uupuneet ja kuningaskunnan raskaat nostot on tehty päivän osalta, kutsut Jackit viimeistelemään työn turvallisesti.
Miksi jalkaprässi on aloittelijan paras ystävä
Ollaan rehellisiä – ensimmäistä kertaa kyykkytelineelle käveleminen on uskomattoman pelottavaa. Painavan tangon tasapainottaminen selässä samalla kun yrität muistaa vinkit jalkojen sijoittelusta, syvyydestä ja hengityksestä, on katastrofin resepti, jos et ole koskaan aiemmin liikkunut raskasta vastusta vastaan.
Tässä koneet pelastavat päivän. Koska kone määrää liikkeen suunnan, oppimiskäyrä on lähes olematon. Sen sijaan, että murehtisi painon vakauttamisesta, uusi nostaja voi istua jalkaprässi- tai rintaprässikoneessa ja keskittyä täysin lihastensa supistumisen tuntemukseen vastusta vastaan.
Se on loistava tapa kehittää nopeasti ja turvallisesti alkuvoimaa, vahvistaa niveliä ja jänteitä sekä rakentaa itseluottamusta. Et tarvitse harjoitusparia, ja jos epäonnistut toistossa, painopaketti vain kolisee takaisin turvallisesti paikoilleen. Tämän vuoksi laitteet ovat usein täydellinen portti laajempaan voimaharjoittelun maailmaan.
Pec Deck -laite: Miehen paras ystävä kuntosalilla
Jos jalkaprässi on aloittelijan paras ystävä, niin Rintakone ristit on epäilemättä miehen paras ystävä kuntosalilla. Ollaanpa rehellisiä - olet todennäköisesti viettänyt lukemattomia tunteja salilla työntäen raskaita levypainoja ja käsipainoja, epätoivoisesti yrittäen saada rintalihaksesi erottumaan ja luomaan sen erittäin halutun, syvän "pystysuoran linjan" rinnan keskelle. Me kaikki haluamme salaa saavuttaa sen ikoniseksi muodostuneen "eniten lihaksikas" kehonrakennusasennon ja näyttää siltä kuin Lou Ferrigno räjähtäisi paidastaan The Incredible Hulkin tapaan.
Ongelma tavallisissa vapaapaino-penkkipunnerruksissa on se, että jännitys laskee jyrkästi liikkeen ylimmässä kohdassa, kun kätesi ovat suorina. Pec deck -laite ratkaisee tämän täysin. Se jäljittelee tarkasti voimakkain poseerauksen mekaanista liikettä, tarjoten jatkuvaa, tuskallista jännitettä rintalihaksille jopa silloin, kun kädet kohtaavat keskellä. Tämä mahdollistaa maksimaalisen verenvirtauksen pakottamisen ja täydellisen rintalihaksen sisäisen supistuksen saavuttamisen, mitä vapaapainot eivät yksinkertaisesti voi vastata.
Vapaat painot rakentavat lihakset, joita et tiennyt sinulla olevan
Joten jos koneet ovat niin helppoja ja turvallisia, miksi vaivautua vapaisiin painoihin? Kokeile raskasta seisovaa ylävartalon käsipainopunnerrusta, niin saat tietää heti.
Kun käytät levytankoa tai käsipainoa, et vain työnnä painoa suorassa, ohjatussa linjassa. Sinun on vakautettava kuorma kolmessa ulottuvuudessa. Joka kerta kun teet kyykkyä, maastavetoa tai painat vapaata painoa, kymmenet pienemmät lihakset - keskivartalosi, tukilihakset, otteesi - joutuvat aktivoitumaan yhtä aikaa vain estääkseen sinua kaatumasta tai pudottamasta painoa.
Koneet poistavat tämän stabilointivaatimuksen keinotekoisesti. Koneella tehtävä rintapunnerrus saattaa hakata rintalihaksiasi, mutta jättää stabiloivat kiertäjäkalvosimen lihakset pääosin pois kuvasta. Ajan myötä yksinomaan koneisiin luottaminen voi johtaa epätasapainoihin, joissa ensisijaiset liikuttajalihakset tulevat uskomattoman vahvoiksi, mutta tukirakenteet jäävät jälkeen. Vapailla painoilla rakennetaan kestävä, koordinoitu voima päästä varpaisiin.
Tämä on erityisen ilmeistä, kun analysoidaan Smith-laitetta verrattuna vapaisiin painoihin. Tavallisessa tangon takakyykyssä kehosi joutuu tasapainottamaan valtavaa kuormaa etu-takasuunnassa ja sivusuunnassa. Smith-laitteessa kyykätessä, koska tanko on lukittu kiinteään pystysuoraan raiteeseen, tuo valtava stabilointitarve poistuu kokonaan. Vaikka Smith-laite voi turvallisesti ylikuormittaa reisilihakset, se ei yksinkertaisesti pysty jäljittelemään koko kehon voimaa, jonka vapaa tanko rakentaa.
Milloin käyttää koneita (Vihje: Se ei ole vain aloittelijoille)
Olisi virhe olettaa, että koneet ovat vain harjoittelupyörät, jotka jätät taaksesi, kun tulet vahvaksi. Itse asiassa ammattikehonrakentajat luottavat voimakkaasti koneisiin, erityisesti käsitteeseen nimeltä hypertrofia (lihaskasvu).
Koska koneet poistavat tarpeen tasapainolle ja vakaudelle, voit työntää tietyn lihaksen äärimmäiseen, uuvuttavaan epäonnistumiseen turvallisesti. Mieti esimerkiksi, kun yrität tehdä pudotussarjan tangolla kyykkyä: sinun pitäisi palauttaa tanko telineeseen, ottaa levyt pois molemmilta puolilta, päästä uudelleen tangon alle, ottaa tanko telineestä ja yrittää uudestaan. Siihen mennessä, kun olet valmis, olet jo levännyt liian kauan.
Tämä on harmillista, koska pudotussarjat ovat yksi tehokkaimmista lihasmassan kasvattamiseen käytettävistä protokollista. järjestelmällinen meta-analyysi, joka julkaistiin Sports Medicine -lehdessä vahvisti, että pudotussarjat tuottavat saman lihashypertrofian kuin perinteiset sarjat, mutta vain murto-osassa ajasta. Samoin kliininen tutkimus osoittaa, että pudotussarjojen aiheuttama suuri aineenvaihdunnallinen stressi johtaa liiallisiin lihasmassan paksuusvoittoihin verrattuna tavallisiin protokolliin. Lisäksi Kansainvälisen yliopistojen voima- ja kuntoiluyhdistyksen (IUSCA) lehti :ssa julkaistu tutkimus jatkaa edistyneiden harjoittelutekniikoiden – kuten pudotussarjojen – korostamista optimaalina lihassäikeiden rekrytoinnin maksimoimiseksi.
Jalkojen ojennuslaitteen avulla voit yksinkertaisesti kumartua, siirtää nastan ylös urassa ja jatkaa heti sarjaa samalla kun reisilihaksesi huutavat. Tämä kyky säätää painoa välittömästi, ylläpitää jatkuvaa jännitystä ja harjoitella turvallisesti lihasten uupumukseen asti tekee laitteista korvaamattoman työkalun näiden tieteellisesti tukevien, korkean intensiteetin tekniikoiden suorittamiseen lihaksen räjäyttämiseksi kovan harjoituksen lopussa.
Hypertrofian seuranta kuntosalin päiväkirjalla
Kun työntät itseäsi luonnollisten rajojesi yli korkeatehoisilla tekniikoilla, kuten pudotussarjoilla, pelkkä muistiin luottaminen ei yksinkertaisesti riitä. Gym Log Trackin ominaisuus, joka kohdistuu Treenaustavoitteet :iin, on erityisesti suunniteltu auttamaan sinua kirjaamaan tarkasti treenitavoitteet :si ja seuraamaan kokonaistilavuuttasi viikosta viikkoon.
Jos tavoitteenasi on vakavan lihaskasvun käynnistäminen, sovellus antaa sinun tallentaa välittömästi useita pudotussarjoja keskeyttämättä harjoittelun kulkua. Voit havainnollistaa edistymistäsi ajan myötä varmistaen, että ne hurjat sarjat, joita teet painokoneilla, todella vievät sinua kohti hypertrofia-tavoitteitasi.
Raskaiden esineiden nostaminen oikeassa maailmassa vaatii vapaita painoja
Jos ainoa tavoitteenasi on näyttää hyvältä rannalla, voit periaatteessa pärjätä pelkästään koneiden avulla. Mutta jos haluat kuntosalivahvuutesi todella näkyvän todellisessa maailmassa, tarvitset vapaita painoja.
Elämä ei tapahdu kiinteällä akselilla. Olitpa sitten kantamassa raskasta multasäkkiä autosi tavaratilasta, tappelemassa lastesi kanssa tai siirtämässä sohvaa portaita ylös, kehosi joutuu koordinoimaan useita niveliä, aktivoimaan keskivartalon ja tasapainottamaan kömpelön kuorman painovoimaa vastaan.
Liikkeet kuten maastavedot, askelkyykyt ja kantoharjoitukset jäljittelevät täydellisesti näitä tosielämän vaatimuksia. Ne opettavat keskushermostoasi tuottamaan ja hallitsemaan voimaa luonnollisesti. Urheiluharjoitteluissa korostetaan voimakkaasti vapaita painoja juuri tästä syystä: ei ole väliä, kuinka paljon pystyt penkkipunnertamaan laitteessa, jos sinut kaadetaan tasapainosta heti, kun astut jalkapallokentälle.
Tuomio: Lopeta puolien valitseminen
Totuus on, että itsensä pakottaminen täysin luopumaan yhdestä menetelmästä toisen hyväksi on valtava virhe. Parhaat, kestävin koulutusohjelmat lainaavat parhaat elementit molemmista leireistä.
Älykäs harjoittelurakenne alkaa tyypillisesti raskailla, monimutkaisilla vapaan painon liikkeillä - kuten kyykkyillä, tangonvedoilla tai maastavedoilla - silloin kun energiatasosi ovat korkeimmillaan ja keskushermostosi on virkeä. Nämä ovat nostot, jotka rakentavat perustavanlaatuista, toiminnallista voimaasi.
Sitten, kun vakauttajalihaksesi alkavat väsyä myöhemmin treenin aikana, voit siirtyä turvallisesti painokoneisiin eristääksesi tiettyjä lihaksia ja työntää ne uupumukseen ilman, että riskinä on tekniikan pettäminen tai loukkaantuminen. Yhdistämällä vapaan painon karkean, todellisen maailman hyödyllisyyden ja vastuskoneiden kohdennetun, turvallisen intensiteetin, olet taattu rakentamaan kehon, joka näyttää yhtä kykenevältä kuin se todellisuudessa on. Seuraavan kerran kun astut salille, käytä koko salia.