A rotátorköpeny sérüléseinek megelőzése

Egy gyakori sérülés az edzőteremben végzett mellgyakorlatok során a rotátorköpeny-sérülés.

Ez különböző okokból fordul elő, és a megoldása általában egyszerű, de legfeljebb hat hónapig korlátozni fogja a mellizomgyakorlatok könyvtárát. A megelőzés a jobb terv.

Hogyan történik ez?

Mellgép nyomógyakorlatok végzése közben a korlátozott mozgások megakadályozzák a vállízületet abban, hogy a természetes mozgástartományában mozogjon.

• Gépes mellkasnyomás
• Lejtős gépes mellkasnyomás
• Hanyatlás gép mellkasnyomás
• Lemez gép mellkasnyomás
• Tárcsás felsőferde pad gépi mellnyomás
• Tárcsás lefelé dőlt pad gépi mellnyomás

Amikor az alábbi mellnyomás gyakorlatoknál a maximális ismétlést próbáljuk elérni, a szalag nem elég erős a súly teherbírásához:

• Lapos padon végzett rúd mellnyomás
• Lejtő padon végzett rúd mellnyomás
• Hanyatlás padon végzett rúd mellnyomás

Nagy a hajlam arra, hogy az új edzőterembe járók a hatalmas mellizom építésére koncentráljanak, miközben elfelejtik az összes apró támogató izmot is fejleszteni.

Megoldások

Standard oldat

A szabványos megoldás az, hogy forgó gyakorlatokat végezzenek, de ezek időigényesek, nagyon alacsony súlyt használnak, általában sérülés után végzik, és nem építenek robbanékony erőt.

A legjobb erőfejlesztő megoldás: Bárbell függő tisztítás és nyomás

Hogyan kell végrehajtani a súlyzós lógó tiszta és nyomás gyakorlatot

Kezdő pozíció:

• Állj a lábaddal vállszélességben.
• Tarts egy rúd súlyt vállszélességű fogással, karok teljesen kinyújtva.
• Kezdj egy „függő” pozícióban—a rúd súly éppen a térd fölött, a törzs enyhén előre dőlve, csípő hajlítva.

Hang Clean:

• Robbanásszerűen nyújtsd ki a csípődet, térdeidet és bokáidat (háromszoros kinyújtás), hogy a rudat felfelé hajtsd.
• Állj teljesen egyenesen a megfogás után.
• Alternatívaként egyszerűen fordított bicepszezéssel is felhúzhatod a rudat a lábak segítsége nélkül.

Press:

• Az elülső támaszból nyomd a rudat a fejed fölé a karjaid kinyújtásával.
• Végezheted szigorú nyomással, tolónyomással (láb hajtással) vagy toló lökéssel a képzési céljaidtól függően.

Engedd le a rudat:

• Óvatosan hozd vissza a rudat a válladra, majd térj vissza a függő helyzetbe a következő ismétléshez.

Alternatív megoldás: Kézi súlyzóval végzett hang tisztítás és nyomás

Ha nincs meg a ereje, hogy egy 45 fontos súlyzót a feje fölé nyomjon, kezdhet kézi súlyzókkal. Kezdjen 5 fontos kézi súlyzóval, és fokozatosan növelje a súlyt.

Következtetés

Bár sok nyújtó és forgató gyakorlatot végezhetsz, a legjobb módja a rotátorköpeny sérülések megelőzésének az, ha a tiszta lógatásos és nyomó gyakorlatokkal az alapvető erő fejlesztésére koncentrálsz.