Vabad raskused vs. masinad: kumb on parem tugevuse ja lihaskasvu jaoks?

Astuge sisse ükskõik millisesse kaasaegsesse jõusaali ja teid ootab kohe valik: kas minna säravate valikvastupanu masinate riiulite juurde või jalutada klõbisevate raskuste ja raskete kummimatide juurde vabade raskuste sektsiooni. See on arutelu, mis on riietusruumides kestnud aastakümneid – kas on parem tõmmata tihvte raskustekihist või haarata külmast rauast kangist?

Ma arvasin varem, et kaalumasinad on mõeldud ainult vanematele inimestele või hotellide jõusaalide turistidele, samas kui "päris" tõstjad kasutasid ainult kangi ja hantleid. Tõde? Mõlemal tööriistal on tohutud, ainulaadsed eelised, sõltuvalt sinu otsestest eesmärkidest, kogemustasemest ja sellest, kui palju jõudu sul treeningu lõpus veel üle on.

Kui sa tõeliselt tahad mõista vabade raskuste ja raskusmasinate plusse ja miinuseid, vaatame üle, kus iga treeningseade hoiab oma tugevusi, et saaksid lõpetada arvamise ja alustada kasvamist.

Jõusaali kaardipakk: kangid, hantlid ja masinad

Enne kui hakkame vaidlema selle üle, milline seadmeosa on parim, aitab täpselt teada, millega me tegeleme. Kui vaatate ümber mistahes kommertsgümnaasiumi põrandal, kuulub peaaegu kõik, mida näete, ühte kahest kategooriast: vabalt hoitavad raskused või masinad.

Vabad raskused on täpselt sellised, nagu nad kõlavad - rasked esemed, mida saab tõsta, hoida ja liigutada vabal moel igas suunas. Siin pole köisi, radu ega turvavõrke, mis sinu teed juhiksid. Peamised rasked elemendid on:

• Hantlid: Pikad rauast vardad, kuhu paned rasked plaadid. Need on absoluutne standard suurte raskuste liigutamisel.
• Käsipallid: Lühikesed, käsitsi hoitavad raskused, mis sunnivad iga kätt töötama täiesti iseseisvalt.

Masinad võtavad täiesti erineva lähenemise. Need sunnivad sind järgima kindlat, juhitud liikumisteed. Sa näed tavaliselt nelja peamist variatsiooni, mis on jõusaalis laiali paigutatud:

• Nõelkoormusega masinad: Kõige tavalisemad, mida näete. Neil on kõrge ristkülikukujuliste plaatide virn - te lihtsalt tõmbate nõela välja ja langetate selle soovitud raskusele.
• Plaadilastiga masinad: Mõtle suurele jalapressimasinale. Neid liikumisi juhib fikseeritud rada, kuid sa pead ikkagi rasked kangikettad ise konksudele laadima.
• Kaablimasinad: Need kasutavad reguleeritavaid rullikuid ja traadikaableid, pakkudes teile pidevat pinget peaaegu igast kujutatavast nurgast.
• Smithi masinad: Nurgas olev imelik hübriid. See näeb välja nagu kang, kuid kang on püsivalt kinnitatud vertikaaljuhtredelitele, nii et see saab liikuda ainult otse üles ja otse alla.

Kui sa vaataksid kogu seda varustust nagu mängukaardipakki, on kang kuningas. See istub toiduahela tipus, nõudes täielikku austust, keskendumist ja puhast jõudu. Kui su eesmärk on viia oma keha absoluutsete piirideni ja saavutada maksimaalne tugevus, on kuningas sinu eelistatud valik.

Käsipall on Kuninganna. Ta ei pruugi suuta kanda Kuningas ära liikuvat tohutut massi, kuid ta kompenseerib selle oma uskumatu mitmekülgsuse ja väledusega. Sa saad liigutada käsipalle igas suunas, kasutada neid töö tasakaalustamiseks oma vasaku ja parema käe vahel ning tabada kummalisi nurki, kuhu jäik kang lihtsalt ei ulatu.

See viib meid masinate juurde - Jacksid. Nad on jõusaali usaldusväärsed, töökad jalaväelased. Kindlasti võivad neil puududa vabade raskuste kuninglik prestiiž, kuid nad täidavad oma spetsiifilisi ülesandeid julma, mehaanilise efektiivsusega. Kui su stabiliseerivad lihased on täiesti väsinud ja kuningriigi rasked tõsted tehtud, kutsud Jacksid, et töö turvaliselt lõpetada.

Miks on jalgade surumine algaja parim sõber

Olgem ausad - esimene samm kükiriiuli juurde on uskumatult hirmutav. Raskekaalu kangi seljale tasakaalustamine, samal ajal kui püüad meelde jätta jalgeasendi, sügavuse ja hingamise juhiseid, on katastroofi retsept, kui sa pole kunagi varem raskuse vastu liikumist proovinud.

Just siin päästavad masinad päeva. Kuna masin määrab liikumise tee, on õppimiskõver peaaegu olematu. Selle asemel, et muretseda kaalu stabiliseerimise pärast, saab uus tõstja istuda jalgade surumise või rinnalihaste surumise masinas ja keskenduda täielikult oma lihaste tunnete vastupanu tööle.

See on suurepärane viis kiiresti ja ohutult arendada algelist jõudu, treenida liigeseid ja kõõluseid ning kasvatada enesekindlust. Sul ei ole vaja abimeest ning kui kordamine ebaõnnestub, liigub raskuse seadmine lihtsalt ohutult tagasi algasendisse. Sel põhjusel on masinad sageli ideaalne sissejuhatus jõutreeningu laiemasse maailma.

Pec Deck masin: mehe parim sõber jõusaalis

Kui jalapress on algaja parim sõber, siis Rinnalihaste lendmasin on kahtlemata mehe parim sõber jõusaalis. Oleme ausad - sa oled ilmselt veetnud lugematuid tunde jõusaalis, surudes raskeid kangi- ja hantliplanke, meeleheitlikult püüdes saada oma rinna lihased välja paistma ja luua see väga ihaldatud sügav „vertikaalne joon“ rinna keskel. Me kõik tahame salaja sooritada seda ikoonilist „kõige lihaselisem“ kulturismi poosi ja välja näha nagu Lou Ferrigno, kes murrab välja oma särkist kui Hirmus Hulk.

Probleem tavaliste vabade raskuste pressidega on see, et liikuvuse tipus, kui käed on sirged, langeb pinge drastiliselt. Pec deck masin lahendab selle täielikult. See jäljendab täpselt kõige lihaselisema poosi mehaanilist liikumist, pakkudes pidevat, valulikku pinget rinnalihaste kiududele isegi siis, kui käed kohtuvad keskel. See võimaldab maksimaalset verevoolu sundida ja saavutada täiuslikku sisemise rinna kokkutõmbumist, mida vabade raskustega ei ole võimalik saavutada.

Vabad raskused arendavad lihaseid, millest sa ei teadnud, et sul on

Niisiis, kui masinad on nii kerged ja ohutud, miks siis vaeva näha vabade raskustega? Proovi teha raske seisev hantlipress pea kohal ja sa saad kohe teada.

Kui kasutate kangi või hantlit, ei lükka te ainult raskust sirges, juhitud liinis. Te peate koormust stabiliseerima kolmes dimensioonis. Iga kord, kui kükitate, jõutõstet teete või vabakallet surute, peavad tööle hakkama kümned väiksemad lihased – teie süvalihased, stabiliseerijad, haare – et lihtsalt mitte ümber kukkuda või raskust maha lasta.

Masinad eemaldavad selle stabiliseerimisnõude kunstlikult. Masinaga rinnapress võib sinu rinnalihaseid tugevalt treenida, kuid jätab sinu stabiliseerivad rotatori manseti lihased suuresti mängust välja. Aja jooksul võib masinatele täielikult toetumine viia tasakaalutuseni, kus peamised liigutajalihased muutuvad uskumatult tugevaks, kuid toetavad struktuurid jäävad maha. Vabad kaalud arendavad vastupidavat, koordineeritud tugevust ühest otsast teiseni.

See on eriti ilmne, kui analüüsida Smithi masinat võrreldes vabade raskustega. Tavalise kangi seljakükiga peab teie keha tasakaalustama tohutut koormust ees-tagasi ja külgedele. Smithi masina kükis, kuna kang on lukustatud fikseeritud vertikaalsesse rada, on see tohutu stabiliseerimisnõue täielikult eemaldatud. Kuigi Smithi masin võib turvaliselt ülelaadida reielihaseid, ei suuda see lihtsalt taastada täiskeha jõudu, mida arendab vaba raskusega kang.

Millal kasutada masinaid (Vihje: See ei ole ainult algajatele)

Oksjon oleks eeldada, et masinad on lihtsalt abiratasteks, mida jätad maha, kui muutud tugevaks. Tegelikult tuginetakse professionaalsete kulturistide seas masinatele tugevalt, eriti kontseptsiooni nimelt hüpertroofia (lihaskasv) puhul.

Kuna masinad kaotavad tasakaalu ja stabiilsuse vajalikkuse, saate konkreetse lihase viia absoluutse, väsitava kurnatuseni ohutult. Mõelge, kuidas proovida teha langetussarja kangikükiga: peate lati tagasi panema, kaalud mõlemalt poolt eemaldama, uuesti lati alla minema, lat uuesti üles võtma ja uuesti proovima. Selleks ajaks, kui olete valmis, olete juba liiga kaua puhanud.

See on kahjulik, kuna langetussarjad on üks tõhusamaid lihasmassi suurendamise meetodeid. süsteemne metaanalüüs, mis avaldati ajakirjas Sports Medicine kinnitas, et langetussarjad annavad sama lihashüpertroofia tulemuse kui traditsioonilised sarjad, kuid lühema ajaga. Samamoodi näitab kliiniline uuring , et langetussarjadest tulenev suur metaboolne stress viib lihase paksuse suurenemiseni rohkem kui tavapärased meetodid. Veelgi enam, uuringud, mis on avaldatud Rahvusvaheline Ülikooli Jõu- ja Vormitreeningu Assotsiatsiooni (IUSCA) ajakiri , toovad jätkuvalt esile täiustatud treeningtehnikad - nagu langetussarjad - kui optimaalsed lihaskiudude maksimaalseks aktiveerimiseks.

Jalaga sirutamise masinaga saad lihtsalt ette kummarduda, pinni augus üles liigutada ja kohe jätkata komplekti, kui sinu reielihased karjuvad. See võime kaalu kohe reguleerida, säilitada pidev pinge ja treenida turvaliselt lihaslikuni läbikukkumiseni teeb masinatest hindamatu tööriista nende teaduslikult tõestatud, kõrge intensiivsusega tehnikate kasutamiseks, et lihast rasket treeningu lõpus maksimaalselt stimuleerida.

Raskeid asju reaalses maailmas tõstmiseks on vaja vabakette

Kui sinu ainus eesmärk on rannas hea välja näha, siis võiks väita, et võid piirduda ainult masinate kasutamisega. Aga kui sa tahad, et sinu jõusaalis saadud tugevus tegelikult kanduks üle igapäevaelulisteks võimeteks, vajad vabade raskuste kasutamist.

Elu ei toimu kindlal teljel. Ükskõik, kas sa tassid oma auto pagasnikust rasket multšikotti, võitled oma lastega või liigutad diivanit trepist üles, peab su keha koordineerima mitut liigest, aktiveerima kere lihased ja tasakaalustama ebamugavat koormat gravitatsiooni vastu.

Liigutused nagu jõutõmbed, kükid sammuga ja raskuste kandmine matkivad ideaalselt neid igapäevaelus esinevaid nõudmisi. Need õpetavad sinu keskset närvisüsteemi, kuidas jõudu loomulikult toota ja kontrollida. Spordiprogrammid rõhutavad just seetõttu vabade raskuste kasutamist: ei ole oluline, kui palju sa suudad masinal rinnalt suruda, kui sind lükatakse tasakaalust välja kohe, kui sa jalgpalliväljakule astud.

Kohtuotsus: Lõpeta poole valimine

Tegelikkus on see, et sundida end täielikult ühe meetodi juurest teise juurde loobuma, on suur viga. Parimad ja kõige kestvamad treeningprogrammid võtavad parimad elemendid mõlemast valdkonnast.

Tark treeningkava algab tavaliselt raskete, keerukate vabade raskustega liigutustega - nagu kükk, kangirida või jõutõmme - siis, kui su energiataset on kõrgeim ja keskne närvisüsteem värske. Need on tõsted, mis loovad sinu põhilise, funktsionaalse tugevuse.

Seejärel, kui teie stabilisaatorid treeningu hilisemates etappides väsima hakkavad, saate ohutult üle minna raskusmasinatele, et isoleerida konkreetseid lihaseid ja viia need ebaõnnestumiseni ilma vormi lagunemise või vigastuse riskita. Vabade raskuste karmima, tõelise maailma kasutusvõimaluse kombineerides sihitud, ohutu intensiivsusega jõumasinatega, olete kindel, et ehitate keha, mis näeb välja sama võimekas kui see tegelikult on. Järgmisel korral, kui jõusaali sisenete, kasutage kogu saali.