Профилактика травм вращательной манжеты плеча

Распространенной травмой при выполнении упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале являются травмы вращательной манжеты плеча.

Это происходит по разным причинам, и решение этой проблемы обычно довольно простое, но оно ограничит вашу библиотеку упражнений на грудь на срок до шести месяцев. Профилактика — лучший план.

Как это происходит?

При выполнении жимовых упражнений на тренажере для груди ограниченные движения не позволяют плечевому суставу двигаться в его естественном диапазоне движений.

• Грудь Жим лежа на тренажёре
• Грудь Жим лежа на наклонной тренажёре
• Грудь Жим лежа на снижение тренажёре
• Грудь Жим на тренажере с дисками
• Жим лежа на наклонной платформе тренажера для груди
• Жим лежа на обратной наклонной платформе тренажера для груди

Когда вы стремитесь к максимальному одноповторному весу в следующих жимах на грудь, связка недостаточно сильна, чтобы выдержать нагрузку:

• Грудь Жим штанги на плоской скамье
• Грудь Жим штанги на наклонной скамье
• Грудь Жим штанги на снижение скамье

Существует высокая тенденция у новичков в спортзале сосредотачиваться на наращивании огромной груди, забывая про развитие всех маленьких поддерживающих мышц.

Решения

Стандартный раствор

Стандартное решение заключается в выполнении вращательных упражнений, но они отнимают много времени, используют очень маленький вес, обычно выполняются после травмы и не развивают взрывную силу.

Лучшее решение для набора силы: рывок штанги с подвешиванием и жим

Как выполнять становую тягу с рывком и жимом штанги

Начальная позиция:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу хватом на ширине плеч, руки полностью выпрямлены.
• Начните в «подвешенном» положении — штанга чуть выше колен, корпус слегка наклонен вперед, бедра согнуты.

Подъем штанги от бедра (Hang Clean):

• Взрывным движением выпрямите бедра, колени и лодыжки (тройное разгибание), чтобы поднять штангу вверх.
• Пожмите плечами и подтянитесь под штангу, поймав её в положении фронтального рэнка (штанга на плечах, локти подняты).
• Полностью выпрямитесь после ловли штанги.
• В качестве альтернативы, вы можете просто обратиться с штангой без помощи ног.

Жим (Press):

• Из фронтального рэнка нажмите штангу вверх, выпрямляя руки.
• Вы можете выполнять строгий жим, жим с толчком ногами (push press) или рывок с толчком (push jerk) в зависимости от целей тренировки.

Опустите штангу:

• Аккуратно верните штангу на плечи, затем вернитесь в исходное положение для следующего повторения.

Альтернативное решение: становая тяга с гантелями и жим

Если у вас нет силы, чтобы поднимать штангу весом 45 фунтов над головой, вы можете начать с гантелей. Начните с гантелей по 5 фунтов и постепенно увеличивайте вес.

Заключение

Хотя вы можете выполнять множество растяжек и вращательных упражнений, лучший способ предотвратить травмы ротаторной манжеты — сосредоточиться на наращивании силы с помощью упражнений «тяга с подвешиванием и жим».