Отсканируйте для загрузки
Отсканируйте для загрузки
Список основных упражнений по тяжелой атлетике по умолчанию, включенных с преднастроенной настройкой, нацеленных на верхние и нижние мышцы живота, сгибатели бедра, нижнюю часть спины и косые мышцы живота.
Упражнения на мышцы кора предназначены для работы с верхними и нижними мышцами живота, косыми мышцами и нижней частью спины. Проработка всех четырёх областей необходима для сбалансированного развития мышц, хорошего эстетического вида и общей силы.
Верхняя часть живота находится ниже груди. Чтобы подчеркнуть эту область, упражнения должны включать поднятие верхней части тела с пола или сокращение верхней части тела к ногам.
Нижняя часть живота находится ниже груди. Чтобы прорабатывать эту область, упражнения должны включать подъём ног от земли или приближение ног к груди.
Косые мышцы располагаются по бокам живота. Поворотные движения с весами прорабатывают эту группу мышц.
Нижняя часть спины расположена прямо над ягодицами. Движение, при котором вы поднимаете верхнюю часть тела в стоячее положение, нацелено на эту группу мышц.
Чтобы максимально увеличить рост и симметрию, при разработке или выборе упражнений для мышц кора они должны нацеливаться на эти четыре группы мышц. Короче говоря, выбирайте или планируйте выполнение упражнений для мышц кора, которые направлены на верхнюю часть живота, нижнюю часть живота, косые мышцы живота и поясницу. Используя стратегическое сочетание упражнений и углов движений, вы можете развить сильный корпус, который поможет вам выглядеть рельефно.
| Упражнение | Основная группа мышц | Вторичная группа мышц | Оборудование | Схватка | Номер захвата |
|---|---|---|---|---|---|
| Сит-апы с грифом | ядро | Полное ядро | Штанга | Над головой | Двумя руками |
| Сит-апы с Гантель | ядро | Полное ядро | Гантели | Над головой | Двумя руками |
| Скручивания на тренажере | ядро | Верхние мышцы пресса | Пин Машина | Н/Д | Н/Д |
| Скручивания на тренажере с дисками | ядро | Верхние мышцы пресса | Пластинчатый станок | Н/Д | Н/Д |
| Подъемы ног с отягощением | ядро | Нижние мышцы пресса | Гантели | Н/Д | Н/Д |
| Русские скручивания с медицинским мячом | ядро | Косые мышцы | Медицинский мяч | Н/Д | Н/Д |
| Подъемы коленей на тросе | ядро | Сгибатели бедра | Пин Машина | Н/Д | Н/Д |
| Скручивания в стороны с гантелями стоя | ядро | Косые мышцы | Гантели | Молот | Одной рукой |
| Скручивания в стороны на тренажере Смита стоя | ядро | Косые мышцы | Смит-машина | Молот | Одной рукой |
| Русские скручивания с отягощением | ядро | Косые мышцы | Гантели | Н/Д | Н/Д |
| Упражнение «Доброе утро» | ядро | Нижняя часть спины | Штанга | Н/Д | Н/Д |
| Подъемы спины стоя | ядро | Нижняя часть спины | Штанга | Обратный | Двумя руками |
| Сгибания спины на тренажере | ядро | Нижняя часть спины | Пин Машина | Н/Д | Н/Д |
Не видите упражнение, которое хотите отслеживать? С нашим Настройки упражнения функция, которую вы можете создать сами. Читать далее
Воспользуйтесь услугами профессионала бесплатное приложение для отслеживания тренировок в зале