Kierreregun vaurioiden ehkäisy

Yleinen vamma rintalihasharjoituksia tehdessä kuntosalilla on kiertäjäkalvosimen vammat.

Tämä tapahtuu monista syistä, ja sen ratkaiseminen on yleensä yksinkertaista, mutta se rajoittaa rintalihastreeni kirjastoasi jopa kuuden kuukauden ajan. Ennaltaehkäisy on parempi suunnitelma.

Miten se tapahtuu?

Rintalihaslaitteilla tehtäessä punnerrusharjoituksia ahtaat liikeradat estävät olkapään liikkuvuuden sen luonnollisessa liikeradassa.

• Koneellinen rintaprässi
• Kalteva koneellinen rintaprässi
• Laskeva koneellinen rintaprässi
• Levykoneellinen rintaprässi
• Levypainoinen vinopenkkipunnerrus laitteessa
• Levypainoinen laskupunnerrus laitteessa

Kun pyritään yhden toiston maksimeihin seuraavissa rintaprässiliikkeissä, nivelside ei ole tarpeeksi vahva kantamaan painoa:

• Tasainen penkki, tanko rintaprässi
• Kalteva penkki, tanko rintaprässi
• Laskeutuva penkki, tanko rintaprässi

Uusilla kuntosalilla kävijöillä on suuri taipumus keskittyä rakentamaan valtavaa rintalihasta unohtaen rakentaa kaikki pienet tukilihakset.

Ratkaisut

Vakioratkaisu

Vakioratkaisu on tehdä kiertoharjoituksia, mutta ne vievät aikaa, käyttävät hyvin kevyitä painoja, tehdään yleensä vamman jälkeen, eikä niillä kehitetä räjähtävää voimaa.

Paras voimaharjoitteluratkaisu: Tankohang clean ja press

Kuinka tehdä tangolla roikkuva clean ja press

Aloitusasento:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä.
• Pidä tankoa hartioiden levyisellä otteella, kädet täysin ojennettuina.
• Aloita "riippuasennosta" - tanko hieman polvien yläpuolella, ylävartalo kallistettuna hieman eteen, lonkat taivutettuina.

Hang Clean:

• Laajenna lonkkasi, polvesi ja nilkkasi räjähtävästi (kolmoislaajennus) nostaaksesi tangon ylöspäin.
• Kihistä hartiat ja vedä itsesi tangon alle, kiinni ottaen sen etutuen asennossa (tanko lepää hartioillasi, kyynärpäät ylhäällä).
• Seiso täysin suorana tartunnan jälkeen.
• Vaihtoehtoisesti voit vain kääntää tangon ylös ilman jalkojen apua.

Press:

• Etutuen asennosta, työnnä tanko pään yläpuolelle ojentamalla käsiäsi.
• Voit suorittaa tiukan työntöliikkeen, ponnistustyöntöliikkeen (jalkojen avustuksella) tai ponnistus-jerkin riippuen harjoittelutavoitteistasi.

Lennä tanko alas:

• Palauta tanko huolellisesti hartioillesi, ja palaa sitten roikkuma-asentoon seuraavaa toistoa varten.

Vaihtoehtoinen ratkaisu: käsipaino hang clean ja press

Jos sinulla ei ole voimaa työntää 45 paunan tankoa pään yli, voit aloittaa käsipainoilla. Aloita 5 paunan käsipainoilla ja etene vähitellen suurempiin painoihin.

Johtopäätös

Vaikka voit tehdä paljon venyttely- ja kiertoliikkeitä, paras tapa ehkäistä kiertäjäkalvosimen vammoja on keskittyä raudan voimaharjoitteluun tekemällä hang clean ja press -liikkeitä.