Hidratacija atlieka svarbų vaidmenį palaikant normalias žmogaus medžiagų apykaitos funkcijas. Kai sportuojate, atliekate svorio treniruotes, kardio ar kalisteniką, jūsų kūnui reikia vandens, kad jis veiktų tinkamai ir išliktų aukščiausios veiklos lygio. Vanduo yra būtinas temperatūrai reguliuoti, maistinėms medžiagoms transportuoti ir užtikrinti, kad raumenys bei sąnariai veiktų efektyviai. Išlaikyti tinkamą hidratacijos lygį yra būtina saugumui ir atsistatymui.
Prakaitavimas
Kol mes sportuojame, kūnas įkaista. Žmogaus kūno natūralus mechanizmas yra prakaituoti, kad kūnas atvėstų. Tačiau prakaitas susideda iš vandens ir elektrolitų, tokių kaip natrio, kalio ir magnio. Per daug prarastas skystis be tinkamo papildymo gali greitai sukelti dehidrataciją, kuri neigiamai veikia tiek fizinį, tiek protinį pajėgumą. Net nedidelis 1–2% kūno vandens sumažėjimas gali sutrikdyti jėgą, ištvermę, koncentraciją ir koordinaciją. Tai reiškia, kad nepakankamas hidratacijos užtikrinimas gali sukelti greitesnį nuovargio atsiradimą, riboti treniruočių intensyvumą ir padidinti klaidų ar traumų riziką.
Raumenys
Raumenys ypač jautrūs dehidratacijos poveikiui. Vanduo yra pagrindinis komponentas transportuojant deguonį ir maistines medžiagas į raumenų audinius. Be pakankamo skysčio, raumenys gali mėšlungioti, sustiprėti arba greičiau pavargti, mažindami jūsų treniruotės efektyvumą. Tinkamas hidratavimas taip pat padeda sąnarių tepimui, padedant sumažinti nusidėvėjimą, pažeidimus ir standumą atliekant pasikartojančius ar sunkius judesius. Svorio treniruotėse tai ypač svarbu, kai stengiatės pasiekti naują asmeninį rekordą. Netinkamas hidratavimas gali lemti praleistus asmeninius rekordus, sąnarių traumas ir raumenų plyšimus.
Prieš treniruotę
Jei prieš pradėdami vartojote prieštreniruotinį gėrimą, greičiausiai suvartojote 200 mg kofeino arba aštuonias kavos puodelius. Kofeinas yra diuretikas, o tai reiškia, kad jis didina šlapimo gamybą. Tai reiškia, kad vartodami bet kokią kofeino formą dehidratuojate greičiau.
Energiniai gėrimai
Kaip ir prieštreniruotiniai gėrimai, energiniai gėrimai taip pat pilni kofeino. Įsitikinkite, kad treniruotės metu geriate daug vandens, jei neseniai vartojote energinį gėrimą.
Kreatinas
Kreatinas dehidratuoja jus kitaip. Kai vartojate kreatino papildą, jis patraukia vandenį į raumenis. Gerkite daugiau vandens vartodami kreatiną.
Ketonogenezės įjungimas ir išjungimas
Jei laikotės besisukančios ketogeninės dietos, kai į ją įeinate, jūs prarandate daug vandens, todėl šioje fazėje svarbu tinkamai atstatyti skysčių kiekį. Kai išeinate iš dietos, nepamirškite pilnai atstatyti skysčių, nes angliavandenims kaip glikogenui susidaryti reikia 2,5 gramo vandens kiekvienam gramui.
Protinė koncentracija
Be fizinio nuovargio, dehidratacija taip pat veikia protinę aiškumą ir koncentraciją. Treniruotės dažnai reikalauja susikaupimo, pusiausvyros ir koordinacijos, ypač atliekant sudėtingus kilnojimus ar ištvermę reikalaujančias veiklas. Kai skysčių lygis sumažėja, mažėja ir protinis aštrumas. Tai gali lemti netinkamą formą, sumažėjusį motyvaciją ir didesnę nelaimingų atsitikimų riziką. Išlaikydami hidrataciją, išlaikote budrumą ir protinę koncentraciją bei galite teisingai atlikti veiklas ir ilgą laiką.
Laiko planavimas
Kai jūs drėkinate kūną yra taip pat svarbu, kaip kiek drėkinatės. Gerkite vandenį prieš pratimą, kad paruoštumėte savo kūną, gurkšnokite treniruotės metu, kad pakeistumėte prakaitą, ir atstatykite hidrataciją po treniruotės, kad atstatytumėte pusiausvyrą ir padėtumėte atsistatymui. Tarp serijų įpraskite gurkšnoti nedideliais kiekiais.
Dirbtinių dehidruojančių medžiagų, žinomų kaip diuretikai, vartojimo pavojai
Neseniai tapo populiaru vartoti papildus, kurie dirbtinai dehidratuoja jūsų kūną, kad suteiktų jam itin „apibrėžtą“ išvaizdą. Geriau atlikti darbą, reikalingą šiai išvaizdai natūraliai pasiekti, nes ilgalaikė dehidratacija yra labai pavojinga jūsų sveikatai. Pagrindinė išvada yra ta, kad prarasite savo pasiekimus, jei nepakankamai gersite vandens.
Išvada
Galų gale, išlikti hidratuotam gali būti paprasčiausias fitneso triukas. Vanduo padeda jums stengtis labiau, išlikti susikoncentravusiam, greičiau atsistatyti ir išvengti traumų. Todėl jūsų vandens butelis nusipelno nuolatinės vietos jūsų sporto krepšyje. Gerkite po truputį, ir gausite maksimalią naudą iš kiekvieno atlikto pratimo.