Získat postavu s výrazným tvarem do V je nejvyhledávanějším cílem ve fitness tréninku.
Co jsou to záda do V?
Jedním z nejžádanějších důkazů fitness mistrovství jsou záda ve tvaru písmene V. Působí esteticky a jsou klíčovým ukazatelem síly, zdraví a celkové kondice.
Jak vybudovat záda do V?
Ne každý má tyto proporce přirozeně od přírody, ale díky vytrvalému a poctivému úsilí je lze vybudovat. Je potřeba se zaměřit na tři hlavní svalové oblasti: boční deltoidy, široký sval zádový a zúžení obvodu pasu.
Hlavní cviky
| Cvik | Svalová skupina | Hlavní cíl a popis |
|---|---|---|
| Upažování s jednoručkami ve stoje | Boční deltoidy | Základní cvik pro budování šířky ramen. Zaměřte se na hypertrofii: 8 až 14 opakování a minimálně 3 série. |
| Zvedání do strany s lanem | Boční deltoidy | Zaměřte se na hypertrofii: 8 až 14 opakování a minimálně 3 série. Zajišťuje stálé napětí a svalové vyrýsování. |
| Přítahy činky k bradě s širokým úchopem | Boční deltoidy | Skvělý objemový cvik pro ramena. Zaměřte se na hypertrofii: 8 až 14 opakování a minimálně 3 série. |
| Stahování horní kladky na hrudník s širokým úchopem | Široký sval zádový | Hlavní objemový cvik pro šířku zad. Zaměřte se na hypertrofii: 8 až 14 opakování a minimálně 3 série. |
| Stahování horní kladky za hlavu s širokým úchopem | Široký sval zádový | Klasická varianta staré školy pro budování šířky. Hypertrofie: 8 až 14 opakování a minimálně 3 série. |
| Sed-lehy | Přímé břišní svaly | Zaměřeno na spalování tuku a vyrýsování: 15+ opakování a minimálně 3 série. |
| Ruské točení s vahou | Šikmé břišní svaly | Zaměřeno na spalování tuku a definici pasu: 15+ opakování a minimálně 3 série. |
| Stojící boční sklapovačky s činkami | Šikmé břišní svaly | Zaměřeno na zpevnění pasu a spalování tuku: 15+ opakování a minimálně 3 série. |
| Dobré ráno (Good Mornings) | Spodní část zad | Posílení beder a zvýšení kalorického výdeje: 15+ opakování a minimálně 3 série. |
| Záklony zad ve stoje | Spodní část zad | Posílení spodní části zad a svalová vytrvalost: 15+ opakování a minimálně 3 série. |
| Hyperextenze na stroji | Spodní část zad | Zpevnění středu těla a svalová vytrvalost: 15+ opakování a minimálně 3 série. |
Zmenšení obvodu pasu
Pokud jde o břicho a spodní část zad: pro začátečníky je v pořádku se nejprve zaměřit na hypertrofii a vybudovat základní svalovou hmotu, ale v určitém bodě je nutné přepnout pozornost na redukci tuku. Pokud dokážete redukovat tuk pomocí úpravy stravy, můžete se v tréninku nadále soustředit na svalový růst.
Ačkoliv v posilovně můžete trénovat naplno, je to právě správná výživa, která zásadně urychlí dosažení vašich cílů. Trénink stimuluje svaly, aby sílily, rostly, zlepšovaly vytrvalost a zapojovaly více svalových vláken, ale výživa jim dodává palivo a stavební látky. Vyvážená strava v kombinaci s poctivou hydratací optimalizuje regeneraci i výkon. Důslednost je klíčem.