V-kujulise selja (V-taper) saavutamine on fitnessitreeningus üks ihaldatumaid eesmärke.
Mis on V-kujuline selg?
V-kujuline selg on treenituse ja pühendumise üks selgemaid sümboleid. See on esteetiliselt nauditav ning peegeldab head füüsilist jõudu, tervist ja sportlikku vormi.
Kuidas ehitada V-kujulist selga?
Mitte kõigil ei ole sellist anatoomiat loomupäraselt antud, kuid sihipärase treeninguga on võimalik seda välja arendada. Keskenduda tuleb kolmele põhilisele komponendile: õlgade külgmistele deltadele, lailihastele (lats) ja vööümbermõõdu vähendamisele.
Põhilised harjutused
| Harjutus | Lihasgrupp | Peamine fookus ja kirjeldus |
|---|---|---|
| Külgmised hantlitõsted seistes | Külgmised deltalihased | Põhiline harjutus õlgade laiuse kasvatamiseks. Keskendu hüpertroofiale: 8–14 kordust, vähemalt 3 seeriat. |
| Kaabli tõsted küljel | Külgmised deltalihased | Hüpertroofia fookus: 8–14 kordust, vähemalt 3 seeriat. Tagab püsiva pinge ja parema lihasdefinitsiooni. |
| Lõuatõmbed laia haardega püstiasendis | Külgmised deltalihased | Suurepärane baasharjutus õlalihaste massi lisamiseks. Hüpertroofia: 8–14 kordust, vähemalt 3 seeriat. |
| Ploki tõmbed rinnale laia haardega | Selja lailihas (Lats) | Kõige olulisem harjutus selja laiuse saavutamiseks. Hüpertroofia: 8–14 kordust, vähemalt 3 seeriat. |
| Ploki tõmbed kukla taha laia haardega | Selja lailihas (Lats) | Klassikaline harjutus selja massi arendamiseks. Hüpertroofia: 8–14 kordust, vähemalt 3 seeriat. |
| Istessetõusud (Sit-ups) | Kõhu sirglihas | Fookus rasvapõletusel ja vormimisel: 15+ kordust, vähemalt 3 seeriat. |
| Hantli vene keerutused (Russian twists) | Kõhu põikilihased | Fookus rasvapõletusel ja keskosa tugevdamisel: 15+ kordust, vähemalt 3 seeriat. |
| Seistes hantlitega külgpainutused | Kõhu põikilihased | Talje trimmimine ja rasvapõletus: 15+ kordust, vähemalt 3 seeriat. |
| Kummardused kangiga turjal (Good Mornings) | Alaselg | Alaselja tugevdamine ja kalorikulu suurendamine: 15+ kordust, vähemalt 3 seeriat. |
| Püsti seljasirutused | Alaselg | Alaselja lihasjõud ja vastupidavus: 15+ kordust, vähemalt 3 seeriat. |
| Seljasirutused masinal | Alaselg | Alaselja tugevdamine ja stabiilsus: 15+ kordust, vähemalt 3 seeriat. |
Vöökoha vähendamine
Kõhulihaste ja alaselja osas: algajatel on kasulik alustada lihashüpertroofiast baaslihaskonna loomiseks, kuid teatud tasemel tuleks fookus suunata rasvapõletusele. Kui suudate rasva põletada toitumisega, hoidke treeningutes fookus lihasmassi kasvatamisel.
Isegi kui te treenite jõusaalis väga intensiivselt, on just õige toitumine see, mis viib tulemusteni. Treening annab lihastele stiimuli kasvada, tugevneda ja parandada vastupidavust, kuid toitumine annab vajaliku kütuse ja ehitusmaterjali. Tasakaalustatud toitumine koos rohke vedelikutarbimisega tagab taastumise ja sooritusvõime. Järjepidevus on võti.