V formos nugaros (V-taper) siluetas yra vienas labiausiai trokštamų tikslų jėgos treniruotėse.
Kas yra V formos nugara?
Vienas iš labiausiai vertinamų sportinės formos įrodymų yra V formos nugara. Ji ne tik estetiška, bet ir atspindi didelę jėgą, sveikatą bei puikų fizinį pasirengimą.
Kaip sukurti V formos nugarą?
Ne visi gimsta turėdami tokią kūno sandarą, tačiau ją galima suformuoti nuosekliu darbu ir kryptingomis treniruotėmis. Reikia sutelkti dėmesį į tris pagrindines sritis: šoninius deltinius raumenis, plačiuosius nugaros raumenis ir liemens apimties mažinimą.
Pagrindiniai pratimai
| Pratimas | Raumenų grupė | Pagrindinis tikslas ir aprašymas |
|---|---|---|
| Šoniniai hantelių pakėlimai stovint | Šoniniai deltiniai raumenys | Pagrindinis pratimas pečių pločiui didinti. Dėmesys hipertrofijai: 8–14 pakartojimų ir mažiausiai 3 serijos. |
| Kabeliniai šoniniai pakėlimai | Šoniniai deltiniai raumenys | Hipertrofijos akcentas: 8–14 pakartojimų ir mažiausiai 3 serijos. Nuolatinė įtampa suteikia geresnį raumenų ryškumą. |
| Štangos trauka link smakro plačiu suėmimu | Šoniniai deltiniai raumenys | Puikus bazinis pratimas pečių masei auginti. Hipertrofija: 8–14 pakartojimų ir mažiausiai 3 serijos. |
| Viršutinio bloko trauka prie krūtinės plačiu suėmimu | Plačiausiasis nugaros raumuo (Lats) | Svarbiausias pratimas nugaros pločiui didinti. Hipertrofija: 8–14 pakartojimų ir mažiausiai 3 serijos. |
| Viršutinio bloko trauka už galvos plačiu suėmimu | Plačiausiasis nugaros raumuo (Lats) | Klasikinis pratimas nugaros masei. Hipertrofija: 8–14 pakartojimų ir mažiausiai 3 serijos. |
| Atsilenkimai (Sit-ups) | Tiesusis pilvo raumuo | Dėmesys riebalų deginimui ir ryškumui: 15+ pakartojimų ir bent 3 serijos. |
| Sunkūs rusų sukimai (Russian twists) | Įstrižiniai pilvo raumenys | Riebalų deginimas ir liemens stiprinimas: 15+ pakartojimų ir bent 3 serijos. |
| Šoniniai pasilenkimai su hanteliais stovint | Įstrižiniai pilvo raumenys | Liemens stangrinimas ir tonusas: 15+ pakartojimų ir bent 3 serijos. |
| Geri rytai (Good Mornings) | Apatinė nugaros dalis | Juosmens stiprinimas ir energijos sąnaudos: 15+ pakartojimų ir bent 3 serijos. |
| Nugaros tiesimas stovint | Apatinė nugaros dalis | Apatinės nugaros dalies stiprinimas ir ištvermė: 15+ pakartojimų ir bent 3 serijos. |
| Nugaros tiesimas treniruoklyje | Apatinė nugaros dalis | Nugaros stabilumas ir raumenų ištvermė: 15+ pakartojimų ir bent 3 serijos. |
Liemens apimties mažinimas
Kalbant apie pilvo presą ir apatinę nugaros dalį: pradedantiesiems tikslinga pirmiausia orientuotis į raumenų hipertrofiją, kad susiformuotų bazinė raumenų masė, tačiau vėliau būtina pereiti prie riebalų deginimo. Jei riebalų mažėjimą pavyksta pasiekti mityba, treniruotėse galite toliau išlaikyti dėmesį į raumenų auginimą.
Net jei atkakliai liesite prakaitą sporto salėje, būtent tinkama mityba bus pagrindinis jūsų tikslų variklis. Treniruotės duoda impulsą raumenims augti ir didinti ištvermę, tačiau maistas suteikia kūnui reikalingą kurą ir statybines medžiagas. Subalansuota mityba kartu su pakankamu vandens kiekiu garantuoja greitesnį atsistatymą bei geresnius rezultatus. Nuoseklumas yra raktas į sėkmę.