Свободни тежести срещу машини: Кое е по-добро за сила и мускулен растеж?

Стъпете в който и да е модерен фитнес, и веднага ще се изправите пред избор: да отидете към блестящите редици на селектирани машини с тежести или да се придвижите към звънящите плочи и тежките гумени постелки в секцията с свободни тежести. Това е дебат, който бушува в съблекалните с десетилетия - по-добре ли е да дърпате щифтовете на тежестите или да хващате студен, желязен лост?

Рано или късно мислех, че уредите за тежести са само за по-възрастни хора или туристи във фитнес залите на хотелите, докато „истинските“ тежкоатлети използват само щанги и гири. Истината? И двата вида уреди имат огромни, уникални предимства в зависимост от вашите незабавни цели, нивото ви на опит и колко сили ви остават в резервоара в края на тренировката.

Ако наистина искате да разберете предимствата и недостатъците на свободните тежести спрямо тренировъчните машини, нека разгледаме къде всяко оборудване е най-добро, за да можете да спрете да гадаете и да започнете да се развивате.

Картичната колода на фитнес залата: щанги, гирички и уреди

Преди да започнем да спорим кой уред е най-добър, полезно е да знаем точно с какво имаме работа. Ако погледнете около залата на всяка търговска фитнес зала, почти всичко, което виждате, попада в една от двете категории: свободни тежести или машини.

Свободни тежести са точно това, което звучи - тежки предмети, които можете да вдигате, държите и движите свободно във всяка посока. Няма въжета, релси или предпазни мрежи, които да насочват вашия път. Големите играчи тук са:

• Щанги: Дългите, железни пръчки, върху които поставяте тежки дискове. Те са абсолютният стандарт за повдигане на огромни количества тежест.
• Гирички: По-късите, държани в ръка тежести, които принуждават всяка от ръцете ви да работи напълно независимо.

Машините използват напълно различен подход. Те ви заключват в определен, насочван път на движение. Обикновено ще видите четири основни вариации, разпръснати из залата:

• Машини с щифтова натоварване: Най-разпространените, които ще видите. Те имат висок стек от правоъгълни плочи - просто издърпвате щифта и го поставяте в тежестта, която искате.
• Машини с тежести: Представете си голяма машина за преса за крака. Те имат фиксирана траектория на движение, но все пак трябва сами да пренасяте тежки дискове от щангата, за да ги поставите върху стойките.
• Кабелни машини: Те използват регулируеми ролки и стоманени кабели, осигурявайки постоянна стабилност от почти всякакъв ъгъл, който можете да си представите.
• Смит машини: Странният хибрид в ъгъла. Изглежда като щанга, но лостът е постоянно прикрепен към вертикални направляващи релси, така че може да се движи само нагоре и надолу.

Ако погледнете цялото това оборудване като тесте карти, щангата е Кралят. Тя се намира точно на върха на хранителната верига, изисквайки пълно уважение, концентрация и чиста сила. Ако целта ви е да натиснете тялото си до абсолютните му граници и да изградите максимална сила, Кралят е вашият избор.

Глутката е кралицата. Тя може и да не може да носи огромното, натоварващо тегло на Краля, но компенсира това със своята изключителна многостранност и подвижност. Можете да местите глутките във всяка посока, да ги използвате за коригиране на дисбаланси в силата между лявата и дясната ръка и да тренирате странни ъгли, до които твърд щанга просто не може да достигне.

Това ни води до машините - Jacks. Те са надеждните, трудолюбиви редови войници на залата. Разбира се, може да им липсва кралският престиж на тежките свободни тежести, но те изпълняват специфичните си задачи с безмилостна, механична ефективност. Когато стабилизиращите ви мускули са напълно изтощени и тежкото вдигане в Кралството за деня е приключило, вие призовавате Jacks да свършат работата безопасно.

Защо Лег Пресата е Най-добрият Приятел на Начинаещите

Да бъдем честни - да се приближиш до стойката за клек за първи път е изключително страшно. Да балансираш тежка щанга на гърба си, докато едновременно се опитваш да запомниш правилното поставяне на краката, дълбочината и дишането, е рецепта за бедствие, ако никога преди не си упражнявал движение срещу тежко съпротивление.

Точно тук машините идват на помощ. Тъй като машината определя пътя на движението, кривата на обучение почти не съществува. Вместо да се тревожи за стабилизиране на тежестта, новодошлият може да седне на машина за лег преса или гърдова преса и да се съсредоточи изцяло върху усещането за свиване на мускулите срещу съпротивление.

Това е фантастичен начин бързо и безопасно да развиете първоначална сила, да кондиционирате ставите и сухожилията и да изградите увереност. Не ви е нужен партньор, а ако не успеете да изпълните повторение, тежестта просто безопасно се връща на мястото си. Поради тази причина машините често са перфектната входна точка към по-широкия свят на силовите тренировки.

Машината Pec Deck: Най-добрият приятел на човека във фитнеса

Ако лег пресата е най-добрият приятел на начинаещите, то Машина за гърди несъмнено е най-добрият приятел на човека във фитнеса. Нека бъдем честни - вероятно сте прекарали безброй часове във фитнеса, вдигайки тежки щанги и гири, отчаяно опитвайки се да накарате мускулите на гърдите си да изпъкнат и да създадете търсения „дълбок вертикален разрез“ по средата на гърдите си. Всички тайно искаме да ударим тази емблематична поза „най-мускулест“ в културизма и да изглеждаме като Лу Ферино, избухващ от ризата си като Невероятният Хълк.

Проблемът със стандартните преси с тежести е, че напрежението спада драстично в горната част на движението, когато ръцете ви са изправени. Машината за пекторални мускули решава този проблем изцяло. Тя имитира точно механичното движение на най-мускулестата поза, осигурявайки постоянно, болезнено напрежение върху мускулните влакна на гърдите дори когато ръцете ви се срещнат в средата. Това ви позволява да увеличите максимално кръвния поток и да постигнете перфектното свиване на вътрешната част на гърдите, което свободните тежести просто не могат да постигнат.

Свободните тежести изграждат мускулите, за които не сте подозирали, че имате

И така, ако машините са толкова лесни и безопасни, защо да се занимаваме с тежести? Опитайте да направите тежко изправено раменно вдигане с дъмбели и ще разберете веднага.

Когато използвате щанга или дъмбел, вие не просто бутате тежест в права, насочена линия. Трябва да стабилизирате натоварването в три измерения. Всеки път, когато правите клек, мъртва тяга или избутване с свободна тежест, десетки по-малки мускули - вашето ядро, стабилизатори, хват - трябва да се активират в унисон, само за да не паднете или да изпуснете тежестта.

Машините изкуствено премахват тази необходимост от стабилизация. Машинното пресоване на гърди може да тренира гърдите ви, но оставя стабилизиращите ви мускули на ротаторния маншон почти извън уравнението. С течение на времето, ако разчитате изключително на машини, това може да доведе до дисбаланс, при който основните мускули стават изключително силни, но подпомагащите структури изостават. Свободните тежести изграждат здрава, координирана сила от глава до пети.

Това е особено очевидно при анализ на машини Смит в сравнение със свободни тежести. При стандартно клякане със щанга на гърба, тялото ви трябва да балансира огромното натоварване отпред-назад и отстрани. При клякане на машина Смит, тъй като щангата е заключена в фиксирана вертикална траектория, това огромно изискване за стабилизация е напълно премахнато. Докато машината Смит може безопасно да претовари квадрицепсите, тя просто не може да възпроизведе силата на цялото тяло, изградена чрез свободна щанга без ограничения.

Кога да използваме машини (Намек: не е само за начинаещи)

Би било грешка да се предположи, че машините са просто тренировъчни колела, които оставяте зад себе си, щом станете силни. Всъщност професионалните бодибилдъри силно разчитат на машини, особено за концепция, наречена хипертрофия (мускулен растеж).

Защото машините премахват нуждата от баланс и стабилност, можете безопасно да натоварите определен мускул до абсолютна, изтощаваща граница. Помислете за опита да направите дроп сет с клек с щанга: ще трябва да сложите щангата на стойката, да свалите тежестите от двете страни, да се върнете под щангата, да я вдигнете и да започнете отново. Когато вече сте готови, вече сте се починали твърде дълго.

Това е неприятно, защото дроп сетовете са един от най-ефективните протоколи за изграждане на мускули. систематичен мета-анализ, публикуван в Sports Medicine потвърди, че дроп сетовете водят до идентична мускулна хипертрофия като традиционните серии, но за част от времето. По същия начин, клинични изследвания показва, че огромният метаболитен стрес, предизвикан от дроп сетовете, води до превъзходни натрупвания на мускулна маса в сравнение със стандартните протоколи. Освен това, изследвания, публикувани в Журнал на Международната асоциация по силова и кондиционна подготовка (IUSCA) , продължават да подчертават напреднали тренировъчни техники - като дроп сетовете - като оптимални за максимизиране на включването на мускулните влакна.

С машина за разгъване на краката, просто можете да се наведете, да преместите щифта нагоре по слота и веднага да продължите серията, докато квадрицепсите ви крещят. Тази способност за незабавно регулиране на тежестта, поддържане на постоянна напрежение и безопасно трениране до мускулна умора прави машините безценен инструмент за изпълнение на тези научно подкрепени, високоинтензивни техники за удряне на мускула в края на тежка тренировка.

Повдигането на тежки предмети в реалния свят изисква свободни тежести

Ако вашата единствена цел е да изглеждате добре на плажа, може да се каже, че можете да се справите само с машини. Но ако искате силата ви във фитнеса действително да се пренесе в реални ситуации, имате нужда от свободни тежести.

Животът не се случва на фиксирана ос. Независимо дали вадите тежък чувал с мулч от багажника на колата си, борите се с децата си или местите диван по едно стълбище, тялото ви трябва да координира множество стави, да ангажира ядрото си и да балансира неудобна тежест спрямо гравитацията.

Упражнения като мъртва тяга, напади и носене на тежести имитират перфектно тези реални изисквания. Те учат централната ви нервна система как да произвежда и контролира сила по естествен начин. Атлетичните програми силно наблягат на свободните тежести точно поради тази причина: няма значение колко можете да избутате на машина, ако се изтласкате от баланс в момента, в който стъпите на футболното поле.

Присъдата: Спри да избираш страни

Истината е, че да се принуждаваш напълно да изоставиш един метод за сметка на друг е огромна грешка. Най-добрите и най-устойчиви тренировъчни програми заимстват най-добрите елементи и от двата подхода.

Умната структура на тренировката обикновено започва с тежки, сложни упражнения с тежести - като клякания, редове с щанга или мъртва тяга - когато нивата на енергия са най-високи и централната нервна система е свежа. Това са упражненията, които изграждат основната ви функционална сила.

След това, когато стабилизаторите ви започнат да се уморяват по-късно по време на тренировката, можете безопасно да преминете към уреди за тежести, за да изолирате конкретни мускули и да ги доведете до отказ без да рискувате нарушаване на формата или нараняване. Като съчетавате грубата, реална полза от свободните тежести с целенасочената, безопасна интензивност на уредите за съпротивление, сте сигурни, че ще изградите тяло, което изглежда толкова способно, колкото всъщност е. Следващия път, когато влезете във фитнеса, използвайте целия под.