Βυθίσεις στον πάγκο με βάρος

Πώς να εκτελέσετε

Περιγραφή άσκησης

Καθίστε στην άκρη ενός στιβαρού πάγκου με τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς σας, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή σηκώστε τα σε άλλο παγκάκι. Ακουμπήστε έναν δίσκο βάρους ή έναν αλτήρα στην αγκαλιά σας (έχετε μια βοήθεια συνεργάτη για ασφάλεια).
Σύρετε τους γοφούς σας από τον πάγκο και στηρίξτε το σώμα σας με τα χέρια τεντωμένα. Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες και τον κορμό σας κοντά στον πάγκο.
Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι οι βραχίονες σας να είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και τους αγκώνες στραμμένους προς τα πίσω - όχι φουσκωμένους.
Σπρώξτε τις παλάμες σας για να τεντώσετε τους αγκώνες σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Διατηρήστε την κίνηση ελεγχόμενη και αποφύγετε να κλειδώσετε τους αγκώνες σας στην κορυφή.

Συμβουλές άσκησης

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε να σκύβετε.
Κρατήστε τα πόδια σας σε επαφή με το πάτωμα.
Διατηρήστε ένα ομαλό μοτίβο αναπνοής.

Κύρια Ομάδα Μυών: Τρικέφαλοι
Δευτερεύουσα Ομάδα Μυών: Ολόκληρος τρικέφαλος
Εξοπλισμός: Πιάτο
Αριθμός λαβής: Δύο χέρια

Ημερομηνία δημοσίευσης: Oct 9, 2025
Τελευταία ενημέρωση: Nov 2, 2025

Εξοικονόμησε τον χρόνο σου με το Gym Log Track

Ξεκίνα να παρακολουθείς αυτή την άσκηση

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας με το δικό μας εφαρμογή γυμναστικής για παρακολούθηση ανύψωσης βάρους

Κωδικός QR για καταγραφή ημερολογίου γυμναστηρίου

Σύστημα ταχείας εισόδου

Εύκολο στη χρήση εφαρμογή ημερολογίου προπόνησης

Παρακολούθησε τις προπονήσεις σου

Χρησιμοποιήστε έναν επαγγελματία εφαρμογή καταγραφής προπονήσεων