負重臥推

如何執行 負重臥推

如何執行

負重臥推

訓練項目說明

  1. 坐在穩固的長凳邊緣，雙手放在臀部旁，手指朝前。雙腳平放在地板上或抬高放在另一個長凳上。在腿上放一片重量盤或啞鈴（請同伴協助以保安全）。
  2. 將臀部從長凳上滑下，用伸直的手臂支撐身體。手肘保持微曲，軀幹靠近長凳。
  3. 彎曲手肘降低身體，直到上臂大約與地面平行。保持肩膀向下，手肘向後而非外張。
  4. 用手掌推動以伸直手肘，回到起始位置。保持動作受控，避免在頂部鎖住手肘。

訓練技巧

  1. 保持背部挺直，避免駝背。
  2. 雙腳保持接觸地面。
  3. 維持平穩的呼吸節奏。

主要肌肉群
三頭肌
次要肌群
完整三頭肌
器材
盤子
握把編號
雙手握法

發佈日期： Oct 9, 2025
最後更新： Nov 2, 2025

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