Jala harjutused

Jalalihaste harjutused on mõeldud töötama kuue suurema jalalihasrühma kallal. Need on gluteus maximus, mida nimetatakse tuharateks; quadriceps femoris, mida nimetatakse reielihasteks; semimembranosus, semitendinosus ja biceps femoris, mida nimetatakse reie tagumisteks lihasteks; gastrocnemius ja soleus, mida nimetatakse vasikateks; gluteus medius, gluteus minimus ja tensor fasciae latae, mida nimetatakse adduktoriteks; ning adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis ja pectineus, mida nimetatakse lähendajateks. Kõigi kuue piirkonna sihtimine on vajalik tasakaalustatud lihaskasvu, hea esteetilise välimuse ja üldise jõu jaoks.

Tuuma- ja reielihased aktiveeruvad survet või seismist nõudvate liigutuste ajal. Kui sooritate tegevusi nagu kükk, väljaasted, astmikul tõusmine või jalgade surumine, on need lihased tugevalt kaasatud, et tekitada jõudu, stabiilsust ja võimsust. Reielihased, mis asuvad reite eesosas, vastutavad põlvede sirutamise eest. Tuumalihased, mis on keha suurim lihasrühm, juhivad puusa sirutamist ja hoiavad tasakaalu. Koos pakuvad need plahvatuslikku jõudu, mis on vajalik keerukamate sporditegevuste ja igapäevaste funktsionaalsete liigutuste jaoks, nagu toolilt tõusmine, muutes need alakeha jõu arendamiseks olulisteks.

Reie tagaküljel paiknevaid reielihaseid kasutatakse jalgade painutamise liigutuste ajal. Neid on raske eraldi treenida ja selleks on vaja spetsiaalseid masinaid. Harjutused, nagu jalakõverdused, suunavad otse sellele lihasgrupile.

Säärelihaseid peetakse sageli kõige keerulisemaks lihasgrupiks, mida märgatava hüpertroofia saavutamiseks treenida, kuna need on juba igapäevastes tegevustes, nagu kõndimine, treppidest üles ronimine või jooksmine, tugevalt kasutusel. See pidev kasutamine muudab need kasvule väga vastupidavaks, kuna need koosnevad peamiselt aeglase kokkutõmbe lihaskiududest. Hüpertroofia stimuleerimiseks vajavad säärelihased sihipärast, kõrge intensiivsusega treeningut, näiteks rasket sääretõstmist, kõrget mahtu ja liikumise mitmesuguseid nurki.

Adduktorid ja abduktorid vajavad külgsuunalisi liigutusi ning nende sihtimiseks on olemas spetsiaalsed masinad ja kaabliharjutused. Enamikes treeningkavadest neid sageli eiratakse, seega on kõige parem sihtida neid individuaalselt, kui sul on painduvuse nõuded või kui oled hakanud arendama jalgades tasakaalustamatusi.

Suurima kasvu ja sümmeetria saavutamiseks peaks jalatreeningut kavandades või valides see eesmärgiks seadma kuue lihasgrupi treenimise. Lühidalt öeldes vali või planeeri harjutusi, mis keskenduvad tuharatele, nelipealihastele, kakspealihastele, säärelihasele, lähendajatele ja eemaleviijatele, olgu see siis individuaalselt või korraga. Läbimõeldud harjutuste kombinatsiooni ja erinevate liikumisnurkade abil saad luua võimsad, tasakaalustatud jalad, mis mitte ainult ei tööta kõrgel tasemel, vaid loovad ka muljetavaldava väljanägemise.