Skanni allalaadimiseks
Skanni allalaadimiseks
Loetelu vaikimisi jõutõstmise põhiharjutustest, mis on eelnevalt konfigureeritud ja suunatud kõhu ülemistele lihastele, alumistele kõhulihastele, puusalihastele, alaseljale ja kalduslihastele.
Tuumiklihaste harjutused on mõeldud ülemise kõhulihaste, alumise kõhulihaste, kalduslihaste ja alaselja treenimiseks. Kõigi nelja piirkonna sihtimine on vajalik tasakaalustatud lihaste arenguks, heaks esteetiliseks välimuseks ja üldiseks tugevuseks.
Ülemine kõht asub rinna all. Selle piirkonna rõhutamiseks peaksid harjutused hõlmama ülakeha tõstmist maapinnast või ülakeha kokkutõmbamist jalgade suunas.
Alakõht asub rindkere all. Selle piirkonna sihtimiseks peaksid harjutused hõlmama jalgade tõstmist maapinnast või jalgade lähemale toomist rinnale.
Kaldlihased asuvad kõhu külgedel. Kaaludega pöörlemisliigutused treenivad seda lihasrühma.
Alaselg asub otse tuharate kohal. Liikumine, kus tõstad ülakeha püstiasendisse, töötab selle lihasrühma kallal.
Kasvu ja sümmeetriaga maksimeerimiseks tuleks, kui kavandad või valid keskse treeningu, see suunata nendele neljale lihasgrupile. Lühidalt öeldes vali või plaani teha kõhulihaste harjutusi, mis sihivad ülemist kõhulihast, alumist kõhulihast, kaldlihaseid ja alaselga. Kasutades strateegilist harjutuste ja liikumisnurkade kombinatsiooni, saad arendada tugevat keskosa, mis aitab sul välja näha lihaseline.
| Harjutus | Peamine lihasrühm | Teisene lihasrühm | Varustus | Gripp | Haigusnumber |
|---|---|---|---|---|---|
| Kangi kaaluga istessetõusud | Kere | Kogu tuum | Kang | Üle | Kahe käega |
| Hantli kaaluga istessetõusud | Kere | Kogu tuum | Hantel | Üle | Kahe käega |
| Masinaga kõhulihaste krõksud | Kere | Ülemised kõhulihased | PIN-masin | Ei rakendu | Ei rakendu |
| Plaadi masin kõhulihaste krõksud | Kere | Ülemised kõhulihased | Taldrikumasin | Ei rakendu | Ei rakendu |
| Raskusega jalgade tõsted | Kere | Alumised kõhulihased | Hantel | Ei rakendu | Ei rakendu |
| Meditsiinipalli kõhu keerutused | Kere | Kõhulihased | Meditsiinipall | Ei rakendu | Ei rakendu |
| Kaabli põlve tõsted | Kere | Puusaliigese kõverdajad | PIN-masin | Ei rakendu | Ei rakendu |
| Seistes kangide külgmised kõhulihaste kõverdused | Kere | Kõhulihased | Hantel | Haamer | Ühe käega |
| Seistes Smithi masina külgmised kõhulihaste kõverdused | Kere | Kõhulihased | Smithi masin | Haamer | Ühe käega |
| Hantli Vene keerutused | Kere | Kõhulihased | Hantel | Ei rakendu | Ei rakendu |
| Hommikuvõimlemine | Kere | Alumine selg | Kang | Ei rakendu | Ei rakendu |
| Seistes selja tõsted | Kere | Alumine selg | Kang | Vastupidine | Kahe käega |
| Masinaga selja sirutamine | Kere | Alumine selg | PIN-masin | Ei rakendu | Ei rakendu |
Ei näe treeningut, mida soovid jälgida? Meie abil Harjutuse konfiguratsioon funktsioon, saate luua omaenda. Loe rohkem