Päivittäinen Vaihteleva Periodisointi (DUP)

Oletko koskaan tuntenut, että voimaharjoittelusi osuu massiiviseen tiiliseinään? Kävelet sisään, lataat täsmälleen saman painon, teet täsmälleen samat toistot, etkä kirjaimellisesti saavuta mitään. Ei uutta lihasta, ei lisää voimaa. Mitään. Se on täysin ajan hukkaa, mutta lähes jokainen ajautuu tähän ansaan lopulta. Jotta pääset siitä yli, sinun täytyy jäsentää harjoittelusi. Henkilökohtaiset valmentajat kutsuvat tätä periodisoinniksi (tai päivittäiseksi vuorottelevaksi periodisoinniksi, jos haluat amerikkalaisen kirjoitusasun). Se on helposti yksi parhaista tavoista jäsentää voimaharjoittelun jaksoja. Sen sijaan, että tekisit täsmälleen samoja toistoja viikkojen ajan, päivittäinen vuorotteleva periodisointiohjelma vaihtaa toistoja ja painoja jokaisessa harjoittelukerrassa. Se on yksinkertainen käsite, mutta se toimii ihmeisiin, pitää sinut kasvussa, estää nivelten kipuilun ja nopeuttaa voiman, hypertrofian ja tehon kehitystä.

Mitä jaksoittaminen voimaharjoittelussa on?

Ennen kuin puhumme aaltoilevista harjoitusohjelmista, määritellään periodisointi. Rehellisesti sanottuna se on vain suunnittelua. Suunnittelet painosi, jotta voit kehittää voimaa rikkomatta kehoasi. Jos toimitaan ilman suunnitelmaa, epäonnistut. Se on niin yksinkertaista.

Ajattele sitä kuin kartan suurentamista. Ensiksi sinulla on kokonaiskuva: makrosykli. Tämä on vuosisuunnitelmasi, tai ehkä neljän vuoden tavoite, jos harjoittelet olympialaisia varten. Se pitää sinut oikealla kurssilla, jotta et hylkää rutiiniasi heti, kun jokin kuntovaikuttajan postaus kiinnittää huomiosi. Sen sisällä zoomaat mesosykliin, joka on yleensä neljän–kahdentoista viikon jakso, joka keskittyy yhteen tiettyyn tavoitteeseen, kuten lihasmassan kasvattamiseen. Mesosykliharjoittelu pitää sinut keskittyneenä. Jos yrität samalla rakentaa nopeutta, kokoa ja voimaa, et saa lopulta mitään aikaan. Lopuksi zoomaat täysin mikrosykliin. Nämä ovat vain viikoittaisia aikataulujasi. Vaihtamalla painoja ja toistoja näiden viikottaisten jaksojen aikana pidät kehosi reagoimassa ilman, että uuvut.

Kymmenien vuosien ajan lineaarinen periodisointi, jota usein kutsutaan länsimaiseksi periodisoinniksi, oli standardi. Aloitat mesosykli kevyillä painoilla ja korkeilla toistomäärillä, sitten vähennät toistoja ja lisäät painoja joka viikko, kunnes testaat yksittäisen toiston maksimin (1RM). Toki, se toimii erinomaisesti aloittelijoille. Mutta siinä on merkittävä haittapuoli: siihen mennessä kun nostat raskaita painoja, et ole tehnyt korkeiden toistojen harjoituksia kuukauteen, ja uuden lihasmassasi koko alkaa hiipua.

Mikä on päivittäinen vuorotteleva periodisaatio (DUP)?

DUP kääntää sen vanhan mallin päälaelleen. Sen sijaan, että käyttäisit viikkoja vain yhteen tavoitteeseen, muutat sarjojasi, toistojasi ja painoja joka ikinen harjoituskerta.

Kuvittele, että suoritat viikoittaista aaltoilevaa periodisointisuunnitelmaa ja teet kyykkyä, penkkipunnerrusta ja maastavetoa kolme kertaa viikossa. Et tee koskaan samaa harjoitusta kahdesti. Maanantai on korkean toistomäärän hypertrofiaharjoitus. Keskiviikko on nopea, räjähtävä voimapäivä. Perjantai on raskas voimapäivä.

Koska toistosi ja painosi vaihtelevat jatkuvasti ylös ja alas, sitä kutsutaan aaltoilevaksi harjoitusohjelmaksi. Kehosi ei koskaan saa mahdollisuutta sopeutua tai osua seinään, koska kohde liikkuu jokaisella harjoituskerralla. Käyttämällä tätä menetelmää, jota kutsutaan myös aaltoilevaksi periodisaatioksi, harjoittelet erilaisia ominaisuuksia täsmälleen samaan aikaan. Sinun ei tarvitse katsella lihaksesi kutistuvan samalla, kun keskityt voimaan, koska teet molemmat samana viikkona.

Se kuulostaa intensiiviseltä, ja niin se onkin, mutta se toimii. Jos haluat tarkistaa tieteen unduloivan periodisaation harjoittelun takana, voit lukea vertailuarvion National Center for Biotechnology Information -tietokannasta osoitteessa PMC9987427 .

Miksi päivittäinen aaltoileva periodisointi on niin tehokasta?

Miksi DUP toimii niin hyvin? Kehosi sopeutuu stressiin nopeasti. Todella nopeasti. Jos teet täsmälleen saman harjoituksen viikko toisensa jälkeen, lihaksesi lakkaavat reagoimasta. Nykyaikainen voimaharjoittelun periodisointi voittaa tämän plateaun vaikuttamalla kehoosi kolmesta eri suunnasta.

Ensinnäkin saat paremman hermolihasadaptation. Painojen nostaminen ei ole pelkästään lihasmassan kasvattamista; se on taito. Raskas voiman jaksotus opettaa aivojasi rekrytoimaan enemmän lihassäikeitä kerralla, kun taas voimaharjoittelu opettaa näitä säikeitä supistumaan nopeasti. Raskaan voiman ja räjähtävän voiman yhdistäminen samassa viikossa rakentaa paljon tehokkaamman hermoston. Tulet vahvemmaksi ilman tarvetta saada massaa.

Toiseksi, pidät kovalla työllä ansaitsemasi lihaksen. Lineaarisissa ohjelmissa ensimmäisen kuukauden aikana rakentamasi lihas alkaa hävitä kolmen kuukauden kohdalla, koska lopetit suurten toistomäärien tekemisen. Vaihtelevalla periodisointiohjelmalla et ole koskaan kauempana kuin muutaman päivän päässä hypertrofia-, voimakkuus- tai tehoharjoittelusta. Rakennat ja ylläpidät kaikkia näitä ominaisuuksia samaan aikaan.

Kolmanneksi, se säästää niveltesi. Yrittäminen kyykätä raskaita painoja kolme kertaa viikossa on suora tie polvikipuun. Älykäs vaihteleva harjoitteluohjelma sisältää palautumisen sisäänrakennettuna. Kova hypertrofiajäykkyyspäivä seuraa kevyempää, räjähtävää voimapäivää. Tämä voimapäivä antaa nivelillesi tauon samalla kun se antaa sinulle silti harjoitteluhyödyn. Se antaa hermostollesi mahdollisuuden palautua samalla kun harjoittelet nostoa nopeudella.

DUP:n viisi ydintä päivää

Vakaa päivittäinen aaltomainen periodisointiohjelma kiertää viiden erilaisen harjoittelupäivän tyylin läpi.

Hypertrofia-päivä: Yrität kasvattaa kokoa. Pidä kiinni keskivaikeista kuormista (65 %–75 % maksimiisi) ja tee 8–12 toistoa. Keskity hallintaan täällä. Toistojen kiirehtiminen ohittaa koko tarkoituksen.

Voimapäivä: Tämä koskee raakaa voimaa. Lataa tanko 80–90 %:lla 1RM:stäsi ja tee vähän toistoja (3–6 toistoa per sarja). Tämä voimaperiodisoinnin tyyli rakentaa tiheitä lihassoluja ja opettaa aivojasi rekrytoimaan maksimaalista voimaa. Pidä tekniikkasi täydellisenä. Egotreeninä tehty nosto johtaa vammoihin.

Voimapäivä: Keskity nopeuteen, älä rasitukseen. Laske paino 50 %:iin tai 70 %:iin 1RM:stäsi, mutta liikuta tankoa niin nopeasti kuin pystyt. Pidä toistot alhaisina (1–3 toistoa per sarja), jotta et hidastu. Se opettaa hermostosi aktivoitumaan nopeasti ilman, että tulet kipeäksi.

Leikkauspäivä (Painonpudotuspäivä): Suunniteltu polttamaan energiaa ja rakentamaan kestävyyttä vahingoittamatta niveliäsi. Emme puhu tässä kaloreista, vaan harjoittelun tiheydestä. Nosta kevyempiä painoja (50–60 % maksimiarvostasi) korkeilla toistoilla (12–15 per sarja).

Huoltopäivä: Strateginen palautumissessiosi. Tavoite on yksinkertainen: säilytä lihaksesi ja anna nivelillesi aikaa parantua. Nosta keskiverto painoja (70 % - 80 % maksimistasi), mutta jätä jokaisessa sarjassa kaksi tai kolme toistoa varastoon. Älä koskaan harjoittele uupumukseen tässä.

Kausittainen DUP-suunnitelma: Koulutuksen viisi vaihetta

Et voi harjoitella 100 prosentin intensiteetillä koko vuoden. Se on nopea tapa loukkaantua. Kauden aikainen periodisointisuunnitelma auttaa sinua kiertämään lihasten rakentamisen, voiman huippuvaiheen, kehon muokkaamisen ja palautumisen välillä kahdentoista kuukauden aikana.

Ensiksi tarkastellaan tämän taulukon tiekarttaa:

Näin nämä viisi harjoitteluvaihetta toimivat oikeassa elämässä:

Vaihe 1: Off-Season 1 -huolto (kesä- ja heinäkuu). Useimmat voimailijat kutsuvat tätä kesäblokkiansa Rantalomakauteksi. Ollaan rehellisiä: kovaa työtäsi esittelemisen päämäärä on useimmille meistä kesällä. Et yritä kasvattaa uutta kokoa tai rikkoa ennätyksiä. Pidät vain voimasi vakaana, harjoittelet vähemmän ja annat kehollesi palautua.

Vaihe 2: Esikauden hypertrofia (syyskuu ja lokakuu). Sään viilentyessä on aika rakentaa perusta. Lisääntyt harjoittelun määrässä ja keskity lihaskasvuun. Hypertrofian päivät ovat suurivolyymisia, mikä käynnistää uutta kasvua ja valmistaa jänteesi seuraavia raskaampia kuormia varten.

Vaihe 3: Esikauden voima ja teho (marraskuusta helmikuuhun). Tämä on pääasiallinen kehitysvaiheesi. Haluat muuntaa uuden lihasmassan raakana voimaksi. DUP toimii täällä täydellisesti: nostat raskaita painoja voimapäivinä ja liikutat kevyempiä kuormia maksimaalista nopeutta käyttäen tehopäivinä. Tämä on paras aika keskittyä mesosyklin voimaharjoitteluun ja saavuttaa uusia henkilökohtaisia ennätyksiä.

Vaihe 4: Off-Season 2 Leikkaus (maaliskuusta toukokuuhun). Kevät on aika, jolloin karistat ylimääräistä. Vaihdat leikkauspäivät keskittymään suurempiin toistomääriin ja kevyempiin painoihin kestävyyden ja määritelmän rakentamiseksi. Voimapäivät toimivat aktiivisena palautumisena, pitäen nopeutesi yllä ilman, että lisäät palautumisvelkaa.

Vaihe 5: Kauden jälkeinen siirtymä (elokuu). Kuukausien raskaiden nostoiden jälkeen niveltesi tarvitsee taukoa. Käytä tämä kuukausi keventämiseen. Pudota raskaat painot. Keskity kehonpainoliikkeisiin, kevyeseen cardioon ja liikkuvuuteen. Tämä nollaa harjoittelun herkkyytesi, jotta olet valmis kasvamaan uudelleen syksyllä.

Ikäjaksottelu: Kuinka sovittaa harjoittelusi elämän aikana

Harjoittelusi on muututtava iän myötä. Se, mikä sopii 22-vuotiaalle, voi helposti viedä 45-vuotiaan fysioterapiaan. Jos haluat nostaa elämäsi ajan, säädä periodisointisi sopimaan ikäryhmääsi.

Kasvuvaihe (13–21-vuotiaat): Kehosi on edelleen kasvuvaiheessa. Keskity motoristen yksiköiden aktivointiharjoitteluun. Opeta aivojasi rekrytoimaan lihassyitä ja koordinoimaan liikkeitä. Vältä raskasta selkärangan puristusta. Maksimipainojen työntäminen kyykyissä, maastavedoissa ja pystypunnerruksissa rasittaa kasvavia kasvulevyjä. Hallitse ensin kehonpainoliikkeet, käsipainot ja kevyet moninivelliikkeet. Raskaat painot voivat odottaa.

Voiman kypsyysvaihe (ikä 21–35): Tämä on fyysinen huippusi. Palautuminen on nopeaa, nivelet kestävät hyvin ja hormonit ovat optimaalisessa tasapainossa. Treenaa kovaa. DUP-treeni voimalle ja hypertrofialle toimii tässä vaiheessa erinomaisesti. Kyykkyä, penkkipunnerrusta ja maastavetoa useita kertoja viikossa. Vie sarjat lähelle uupumusta ja kerää volyymia.

Huipputehokkuusvaihe (35–50-vuotiaat): Voit edelleen rakentaa merkittävää lihasta, mutta palautuminen hidastuu. Jos käsittelet jokaisen harjoituksen kuin kilpailua, nivelesi maksavat siitä hinnan. Jatka DUP-harjoittelun käyttöä voiman ja hypertrofian lisäämiseksi, mutta tee palautumisesta pääpaino. Jos olet jo saavuttanut tavoitelihavisi, siirry ylläpitoon. Se säilyttää tuloksesi ilman, että nivelet rasittuvat liikaa.

Voiman heikkenemisen vaihe (50+): Taistellaksesi lihaskatoa vastaan ja suojellaksesi niveliäsi. DUP on täydellinen, koska toistojen vaihtelu estää ylirasitusvammoja. Käytä DUP-harjoittelua voiman ja hypertrofian lisäämiseen, mutta priorisoi palautuminen ja liikkuvuus. Käytä kohtalaisia painoja, hallitse liikkeen nopeus ja pysy ilman kipua. Se on valtava voitto.

Löytääksesi liikkeitä liitettäväksi DUP-asetukseesi näiden ikäryhmien välillä, tutustu oletusharjoituslista .

Esimerkki viikoittaisesta DUP-harjoittelusuunnitelmasta

Tässä on yksinkertainen malli, jolla näet, miten tämä toimii käytännössä. Se keskittyy kyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja maastavetoon, muutaman peruslisäharjoituksen ohella, jotta lihasryhmäsi pysyvät tasapainossa.

Maanantai: Hypertrofia-päivä

Haluamme suuren volyymin ja syvän lihaspumpun. Ota aikaa laskeutuessasi ja keskity mieli-lihas-yhteyteen.

• Tangolla tehtävä kyykky : 4 sarjaa 8-10 toistoa 70% 1RM:stä
• Tasapenkki tangon kanssa penkkipunnerrus : 4 sarjaa 8-10 toistoa 70% 1RM:stä
• Kehon eteen nojaava tangon soutu : 3 sarjaa 10 toistoa
• Käsipainopunnerrus pään yli : 3 sarjaa 10-12 toistoa
• Hauiskääntö / Ojentajapunnerrukset : 3 sarjaa 12 toistoa

Keskiviikko: Voimapäivä

Keskity nopeuteen ja kiihtyvyyteen. Haluat liikuttaa tankoa mahdollisimman nopeasti ylösmenovaiheessa. Jos tanko hidastuu, sarja on ohi.

• Tangolla tehtävä kyykky (Nopeus): 5 sarjaa 3 toistoa 55-60% 1RM
• Tasapenkki tangon kanssa penkkipunnerrus (Nopeus): 5 sarjaa 3 toistoa 55-60% 1RM
• Tangolla tehtävä maastaveto (Nopeus): 6 sarjaa 1-2 toistoa 60 % 1RM:stä
• Leuanvedot : 3 sarjaa 5 toistoa (räjähtävä veto)
• Seisova polvi kyynärpäihin (Ydin): 3 sarjaa 15 toistoa

Perjantai: Voimapäivä

Tänään vuorossa ovat raskaat painot. Pidä tekniikkasi täydellisenä, jännitä kovasti ja keskity. Turvallisuus on tärkein prioriteettisi.

• Tangolla tehtävä kyykky (Raskas): 4 sarjaa 4-6 toistoa 82-85 % 1RM:stä
• Tasapenkki tangon kanssa penkkipunnerrus (Raskas): 4 sarjaa 4-6 toistoa 82-85 % 1RM:stä
• Tangolla tehtävä maastaveto (Painava): 3 sarjaa 3-5 toistoa 85 %:lla 1RM:stä
• Painotetut dipit : 3 sarjaa 6 toistoa
• Painotetut venäläiset kierteet : 3 sarjaa 15 toistoa

DUP:n edut

Miksi valita DUP lineaaristen asetusten sijaan?

Ensinnäkin, rakennat voimasi nopeammin. Kyykyt, penkkipunnerrukset ja maastavedot ovat motorisia taitoja. Niiden harjoittelu kolme kertaa viikossa kehittää uskomatonta koordinaatiota. Toiseksi, kasvatat kokoa tasaisesti, koska kuormitus pysyy korkeana hypertrofiapäivinä. Kolmanneksi, nopeuspäivät kehittävät räjähtävää voimaa, mikä auttaa sinua läpäisemään pysähtymispisteet raskailla päivillä. Lopuksi, se pitää asiat tuoreina. Kohteiden vaihtaminen jokaisessa harjoituksessa tarkoittaa, ettet koskaan kyllästy.

Mahdolliset haitat, jotka kannattaa pitää mielessä

Mutta DUP on rankkaa. Kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto kolme kertaa viikossa rasittavat hermostoa ja niveliä. Jos et nuku tarpeeksi ja palautuminen on puutteellista, palaat nopeasti loppuun. Myös ylitreenaamisen riski on olemassa, jos jätät kevennysviikkosi väliin. Lopuksi, sinun täytyy olla järjestäytynyt. Koska tavoitteet muuttuvat jokaisella harjoituskerralla, et voi vain mennä salille ja arvailla. Sinun täytyy seurata lukuja.

Kuinka seurata DUP-ohjelmaasi GymLogTrackin avulla

Yrittää seurata DUP-rutiinia mielessäsi tai sotkuisella paperilla on katastrofi. Koska sarjasi, toistosi ja painosi vaihtelevat jatkuvasti, tarvitset siistin lokin.

Tässä vaiheessa GymLogTrack-sovellus tekee asioista helppoja. Hylkää muistikirjat. Kirjaa kyykky-, penkki- ja maastavetolukusi suoraan puhelimeesi jokaisen sarjan jälkeen.

Kun alat syöttää harjoituksiasi, käytä suorituskyvyn seuranta -ominaisuuksia nähdäksesi edistymisesi. Sovellus näyttää nostosi puhtaalla kaaviolla, jotta näet, nouseeko voimatasosi. Se laskee arvioidun yhden toiston maksimisi automaattisesti raskaiden voimaharjoitustesi perusteella, mikä poistaa arvailun etenemisestäsi. Jos näet voimasi laskevan muutaman viikon ajan, se on selvä merkki siitä, että sinun täytyy suunnitella purkuviikko.

Viedäksesi asiat seuraavalle tasolle GymLogTrackin vertailutyökalu takaa auttavan sinua tuomaan kivun saavuttaaksesi hyödyn. Vertaamalla nykyistä suoritustasi aiempiin viikkoihin voit varmistaa, että kehityksesi on oikealla uralla. Niin kauan kuin saavutat 2 %:n–5 %:n edistymisnopeuden volyymissa, laskennallisessa 1RM:ssä tai todellisessa 1RM:ssä, olet oikealla tiellä.

Ennen aloittamista varmista, että tiedät ensisijaisen tavoitteesi. Eri ohjelmat keskittyvät eri päämääriin, riippuen siitä, haluatko pudottaa kehon rasvaa vai kehittää absoluuttista voimaa. Keskustelemme siitä, kuinka rakentaa nämä kuntoilutavoitteet oppaassamme treenitavoitteet . Pääasiallisen tavoitteesi kartoittaminen ensin auttaa sinua tietämään tarkalleen, kuinka asettaa päivittäiset painot.

Päivittäinen aallottuva periodisointi antaa sinulle selkeän, tieteellisesti tukevan kehyksen vahvemman ja lihaksikkaamman kehon rakentamiseen. Yhdistä se GymLogTrackin seurantatoimintoihin, niin sinulla on kaikki työkalut tavoitteidesi saavuttamiseen.