Päevane lainetav perioodiseerimine (DUP)

Kas oled kunagi tundnud, et su jõutreeningud põrkuvad massiivse tellismüüri vastu? Sa kõnnid sisse, laadid täpselt sama raskuse, teed täpselt sama korduste arvu ja tõesti midagi ei juhtu. Ei uusi lihaseid, ei lisajõudu. Mitte midagi. See on täielik aja raiskamine, kuid peaaegu kõik satuvad lõpuks sellesse lõksu. Selle ületamiseks pead oma treeningu struktureerima. Personaaltreenerid nimetavad seda periodiseerimiseks (või igapäevaseks kõikuva periodiseerimiseks, kui tahad kasutada Ameerika õigekirja). See on üks parimaid viise, kuidas struktureerida oma jõutreeningu tsükleid. Selle asemel, et nädalate kaupa samu kordusi teha, muudab igapäevase kõikuva periodiseerimise programm iga treeninguga sinu korduste arvu ja raskusi. See on lihtne kontseptsioon, kuid töötab imeliselt, et hoida sind arenemas, vältida liigeste valulikkust ja kiirendada sinu jõu-, hüpertroofia- ja võimsa saavutusi.

Mis on perioodiseerimine jõutreeningus?

Enne kui räägime lainejoonelistest seadistustest, määratleme perioodiseerimise. Ausalt öeldes on see lihtsalt planeerimine. Sa kavandad oma raskusi, et saaksid jõudu arendada ilma keha murdmata. Kui improviseerid, ebaõnnestud. See on nii lihtne.

Mõtle sellele kui kaardil suumimisele. Esiteks on sul suur plaan: makrotsükkel. See on sinu aastaplaan või võib-olla nelja-aastane eesmärk, kui treenid olümpiamängude jaoks. See hoiab sind rajal, nii et sa ei jätaks oma rutiini kohe kõrvale, kui mingi jõusaali influencer postitus silma jääb. Selle sees suumid sa sisse mesotsüklisse, mis on tavaliselt neljast kuni kaheteist nädalast koosnev plokk, keskendudes ühele kindlale eesmärgile, näiteks lihasmassi kasvatamisele. Mesotsükli treening hoiab sind keskendununa. Kui sa üritad korraga arendada kiirust, massi ja jõudu, ei saavuta sa tegelikult midagi. Lõpuks suumid sa kõige rohkem mikrotsüklitesse. Need on lihtsalt sinu nädalased ajakavad. Nende nädalaste tsüklite jooksul oma raskuste ja korduste muutmine hoiab su keha reageerimisel, ilma et see sinu ära kulutaks.

Järkude kaupa perioodiline treening, mida sageli nimetatakse lääne perioodilisuseks, oli aastakümneid standard. Sa alustad mesosüklit kergemate raskuste ja kõrgete korduste arvuga, seejärel vähendad korduste arvu ja lisad iga nädal raskust, kuni testid oma ühe korduse maksimumi (1RM). Kindlasti toimib see hästi algajate jaoks. Kuid sellel on suur puudus: kui sa hakkad tõstma raskeid raskusi, ei ole sa kuu aega teinud kõrge kordustega tööd ja sinu uuenenud lihasmass hakkab kahanema.

Mis on igapäevane lainetav periodiseerimine (DUP)?

DUP pöörab selle vana mudeli pea peale. Selle asemel, et veeta nädalate viisi ainult ühe eesmärgi nimel, muudate iga treeningu jooksul oma seeriate, korduste ja raskuste arvu.

Oletame, et sul on käimas iganädalane laineline perioodiseerimise plaan ja sa kükitad, pingutad ja jõutõstad kolm korda nädalas. Sa ei tee kunagi sama treeningut kaks korda. Esmaspäev on sinu kõrge korduste arvuga hüpertroofia päev. Kolmapäev on sinu kiire, plahvatusliku jõu päev. Reede on sinu raske jõu päev.

Kuna sinu kordused ja raskused kõiguvad pidevalt üles-alla, nimetatakse seda liikuvaks treeningprogrammi. Sinu keha ei saa kunagi kohaneda ega jõuda seinale, sest siht muutub iga seansi jooksul. Selle meetodi kasutamisel, mida nimetatakse ka kõikuva periodiseerimiseks, treenid samal ajal erinevaid omadusi. Sa ei pea jälgima, kuidas su lihas kahaneb, kui keskendud jõule, sest teed mõlemat samal nädalal.

See kõlab intensiivselt ja see ongi, aga see töötab. Kui soovid kontrollida unduleeruva perioodiseerimise treeningu teaduslikku tausta, võid lugeda võrdlevat ülevaadet National Center for Biotechnology Informationi andmebaasis aadressil PMC9987427 .

Miks on igapäevane laineline perioodiseerimine nii tõhus?

Miks DUP töötab nii hästi? Sinu keha kohaneb stressiga kiiresti. Tõesti kiiresti. Kui sa teed täpselt sama treeningut nädalast nädalasse, lõpetavad su lihased reageerimise. Kaasaegne jõu perioodisatsioon ületab selle platoo, tabades sinu keha kolmest erinevast suunast.

Esiteks saad parema neuromuskulaarse kohanemise. Raske tõstmine ei seisne ainult lihasmassi suurendamises; see on oskus. Raske jõu perioodiseerimine õpetab su ajul aktiveerima korraga rohkem lihaskiude, samal ajal kui võimsustreening õpetab neid kiude kiiresti tööle. Raske jõu ja plahvatusliku võimsuse kombineerimine ühe nädala jooksul ehitab palju tõhusama närvisüsteemi. Sa muutud tugevamaks ilma, et peaksid mahukaks minema.

Teiseks, sa hoiad oma raske tööga saavutatud lihaseid. Lineaarsetes treeningkavades hakkab esimesel kuul kasvatatud lihas kolmandaks kuuks kaduma, sest sa lakkasid kõrgete korduste tegemisest. Unduleeritud periodiseerimisprogrammi puhul ei ole sa kunagi rohkem kui paar päeva eemal hüpertroofia-, jõu- või võimsustreeningust. Sa arendad ja säilitad kõiki neid omadusi samal ajal.

Kolmandaks, see säästab teie liigeseid. Katsetamine kükke teha raskelt kolm korda nädalas viib otseselt põlvevaluni. Tark lainetav treeningkava sisaldab taastumist juba sisse ehitatuna. Julm hüpertroofia päev on järgnenud kergema, plahvatusliku jõu päevaga. See jõupäev annab teie liigestele puhkust, pakkudes samal ajal treeningu kasu. See laseb teie närvisüsteemil taastuda, samal ajal kui harjutate tõstet kiirusel.

DUP viis põhipäeva

Tugev igapäevane laineline periodiseerimise programm vaheldab viie erineva treeningpäeva stiili vahel.

Hüpertroofia päev: Sa proovid suurust kasvatada. Hoia mõõdukat koormust (65% kuni 75% sinu maksimaalsest) ja tee 8 kuni 12 kordust. Keskendu siin kontrollile. Kiirustades korduste sooritamisel jääb kogu idee märkamata.

Jõupäev: See on seotud puhta jõuga. Laadige kang 80% kuni 90% oma 1RM-ist ja tehke vähe kordusi (3 kuni 6 kordust seerias). See tugevuse perioodistamise stiil arendab tihedaid lihaskiude ning õpetab teie ajule maksimaalset jõudu rakendama. Hoidke oma tehnika täiuslik. Egotõstmine siin võib teid vigastada.

Võimsuse päev: Keskendu kiirusele, mitte pingutusele. Alanda raskust kuni 50% või 70% oma 1RM-st, kuid liigu kangiga nii kiiresti kui võimalik. Hoia korduste arv madal (1 kuni 3 kordust iga seeria kohta), et mitte aeglustuda. See õpetab sinu närvisüsteemi kiirelt tööle ilma, et sa saaksid valusaks.

Lõikuspäev (Kaalulangetuspäev): Mõeldud energia põletamiseks ja vastupidavuse kasvatamiseks ilma liigeseid kahjustamata. Siinkohal ei räägi me kalorite lugemisest, vaid treeningu tihedusest. Tõsta kergemaid raskusi (50% kuni 60% oma maksimaalsest) kõrgete kordustega (12 kuni 15 kordust komplekti kohta).

Hoolduspäev: Sinu strateegiline taastumise seanss. Eesmärk on lihtne: säilita lihas ja lase liigestel paraneda. Tõsta mõõdukaid raskusi (70% kuni 80% oma maksimumist), kuid jäta iga seeria lõpus kaks või kolm kordust alles. Siin ei tohi kunagi jõuda ebaõnnestumiseni.

Hooajaline DUP plaan: koolituse viis faasi

Sa ei saa kogu aasta jooksul treenida 100% intensiivsusega. See on kiire viis vigastuste saamiseks. Hooajaline perioodilisuse plaan aitab sul aasta jooksul tsükliliselt vahelduda lihaste kasvatamise, tugevuse tipptaseme, kehakaalu vähendamise ja taastumise vahel.

Esiteks vaatame selle tabeli teedekaarti:

Siin on, kuidas need viis treeningufaasi reaalses maailmas toimivad:

1. etapp: hooajaväline hooldus 1 (juuni ja juuli). Enamik tõstjaid nimetab seda suvist perioodi rannakeha hooajaks. Oleme ausad: oma raske töö näitamine on enamikule meist suvel peamine eesmärk. Sa ei püüa saavutada uut suurust ega rekordit seada. Sa lihtsalt hoiad oma jõudu stabiilsena, treenid vähem ja lased kehval taastuda.

2. etapp: Eelsarja hüpertroofia (september ja oktoober). Kui ilm jahtub, on aeg alustada vundamendi loomisega. Sa suurendad oma treeningkoormust ja keskendud lihaste kasvule. Hüpertroofia päevad on suure mahuga, mis käivitab uue kasvu ja valmistab su kõõlused ette järgmiseks raskemaks koormuseks.

3. etapp: Eelhooaja jõu ja võimsuse periood (novembrist veebruarini). See on teie peamine ülesehitusfaas. Soovite muuta uue lihasmassi otseseks jõuks. DUP töötab siin ideaalselt: jõupäevadel tõstate raskeid raskusi ja võimsuspäevadel liigutate kergemaid koormusi maksimaalse kiirusega. See on parim aeg keskenduda mesotsükli jõutreeningule ja saavutada uusi isiklikke rekordeid.

Faas 4: Hooajavälise hooaega 2 lõikamine (märtsist maini). Kevad on aeg, mil sa salened. Sa muudad oma lõikamise päevad, et keskenduda kõrgemale korduste arvule ja kergematele raskustele, et arendada vastupidavust ja lihaste määratlust. Sinu jõupäevad toimivad aktiivse taastumisena, hoides su kiirust üleval ilma taastumiskohustust suurendamata.

5. faas: Pärasthooaja üleminek (august). Pärast kuid rasket jõutreeningut vajavad sinu liigesed puhkust. Kasuta seda kuud koormuse vähendamiseks. Lase rasked kaalud kõrvale. Keskendu keharaskusega harjutustele, kergemale kardiotreeningule ja liikuvusele. See taastab sinu treeningutundlikkuse, et oleksid sügisel jälle valmis kasvamiseks.

Vanuse järgi perioodistamine: kuidas kohandada oma treeningut kogu elu jooksul

Sinu treening peab vananedes muutuma. See, mis töötab 22-aastasele, võib kergesti viia 45-aastase füsioteraapiasse. Kui sa tahad tõsta kogu elu, kohanda oma perioodiseerimist oma vanusegrupile sobivaks.

Kasvufaasi periood (13–21 aastat): Su keha on endiselt kasvamas. Keskendu motoorse üksuse rekruutimise treeningule. Õpeta oma aju lihaskiude rekruuteerima ja liigutusi koordineerima. Vältige tugevat selgroo kompressiooni. Maksimaalse raskuse surumine kangiga kükid, jõutõsted ja ülepea surumised koormab kasvavaid kasvuplaate. Õpi esmalt kehakaalu liigutusi, hantleid ja kergekaalulisi kooslihaseid tõsteid. Raskeid raskusi võib oodata hiljem.

Jõu küpsuse faas (vanus 21–35): See on sinu füüsiline tipp. Taastumine on kiire, liigesed on vastupidavad ja hormoonid optimeeritud. Treeni intensiivselt. DUP-treening jõu ja hüpertroofia jaoks toimib siin imeliselt. Kükitada, suruda ja jõutõsta mitu korda nädalas. Tee seeriaid peaaegu ebaõnnestumiseni ja kogu mahtu.

Tipptugevuse faas (vanuses 35 kuni 50): Sa saad endiselt tõsiselt lihaseid kasvatada, kuid taastumine aeglustub. Kui kohtled iga treeningut nagu võistlust, maksavad sellest su liigesed. Jätka DUP-treeningu kasutamist jõu ja hüpertroofia jaoks, kuid tee taastumine oma peamiseks fookuseks. Kui oled juba oma eesmärgikeha saavutanud, liigu hooldusele. See säilitab sinu tulemusi ilma liigeseid kahjustamata.

Jõu kahanemise faas (vanuses 50+): Võitle lihaskao vastu ja kaitse oma liigeseid. DUP on ideaalne, kuna korduste muutmine hoiab ära ülekoormuse vigastused. Kasuta DUP-treeningut jõu ja hüpertroofia jaoks, kuid sea esikohale taastumine ja liikuvus. Kasuta mõõdukaid raskusi, kontrolli kiirust ja püsige valutult. See on suur võit.

Liikumiste leidmiseks, mida oma DUP-seadistusse nende vanusegruppide jaoks ühendada, vaadake meie vaikimisi harjutuste nimekiri .

Nädalase DUP treeningplaani näide

Siin on lihtne mall, et näha, kuidas see praktiliselt töötab. See keskendub kükkidele, pingipressile ja jõutõstele, lisaks paarile põhiliikumisele, et hoida lihasgrupid tasakaalus.

Esmaspäev: Hüpertroofiapäev

Me tahame suurt mahumuutust ja tugevat lihaspumpa. Võta laskumisel aega ja keskendu vaim-lihase ühendusele.

• Tõstekangiga kükk : 4 komplekti 8-10 kordust 70% 1RM-st
• Lamepingi kangpress : 4 komplekti 8-10 kordust 70% 1RM-st
• Kummardatud kangi tõmme : 3 komplekti 10 kordust
• Hantli ülalpidpress : 3 komplekti 10-12 kordust
• Kätekäärid / Kolmiklihase sirutused : 3 seeriat 12 kordust

Kolmapäev: Jõupäev

Keskendu kiirusele ja kiirendusele. Sa tahad liigutada kangi nii kiiresti kui võimalik ülespoole. Kui kang aeglustub, on seeria läbi.

• Tõstekangiga kükk (Kiirus): 5 seeriat 3 kordust 55-60% 1RM
• Lamepingi kangpress (Kiirus): 5 seeriat 3 kordust 55-60% 1RM
• Tangidega surnult tõstmine (Kiirus): 6 seeriat 1-2 kordust 60% 1RM-st
• Lõuatõmbed : 3 seeriat 5 kordust (plahvatuslik tõmbamine)
• Seistes põlv küünarnukkide poole (Põhi): 3 seeriat 15 kordust

Reede: Jõupäev

Täna on raskete raskuste päev. Hoia oma tehnika täiuslik, pinguta kõvasti ja keskendu. Ohutus on sinu kõrgeim prioriteet.

• Tõstekangiga kükk (Raske): 4 komplekti 4-6 kordust 82-85% 1RM
• Lamepingi kangpress (Raske): 4 komplekti 4-6 kordust 82-85% 1RM
• Tangidega surnult tõstmine (Raske): 3 seeriat 3-5 kordust 85% 1RM
• Lisakaaluga dipid : 3 komplekti 6 kordust
• Hantli Vene keerutused : 3 komplekti 15 kordust

DUP-i eelised

Miks valida DUP lineaarsete seadistuste asemel?

Esiteks, sa kasvatad jõudu kiiremini. Kükid, surumised ja jõutõmbed on motoorsed oskused. Neid kolm korda nädalas praktiseerides arendad erakordset koordinatsiooni. Teiseks, sa kasvatad massi järjepidevalt, kuna maht jääb hüpertroofia päevadel kõrgeks. Kolmandaks, kiiruspäevad arendavad plahvatuslikku jõudu, mis aitab sul raskete päevade raskest punktist läbi murda. Lõpuks hoiab see asju värskena. Iga treeningu ajal eesmärkide vahetamine tähendab, et sa ei tüdine kunagi.

Võimalikud puudused, mida meeles pidada

Aga DUP on karm. Kolm korda nädalas kükitamine, pingipress ja surnult tõstmine koormavad sinu närvisüsteemi ja liigeseid. Kui sa ei maga piisavalt ja taastumine on puudulik, põled kiiresti läbi. Samuti on oht ületreenimiseks, kui sa jätad vahele oma de-load nädalad. Lõpuks pead olema organiseeritud. Kuna eesmärgid muutuvad iga üksiku treeningu puhul, ei saa sa lihtsalt sisse kõndida ja aimata. Sa pead oma numbreid jälgima.

Kuidas oma DUP-programmi GymLogTrackiga jälgida

Püüdes DUP-rutiini oma peas või segasel paberitükil jälgida, on katastroof. Kuna su seeriate, korduste ja kaalude hulk pidevalt muutub, vajad puhtat logi.

Siin teeb GymLogTracki rakendus asjad lihtsaks. Loobu märkmikest. Logi oma kükkide, pingipressi ja jõutõste tulemused otse oma telefonis kohe, kui iga seeria lõpetad.

Kui hakkate oma treeninguid sisestama, kasutage tulemuste jälgimine funktsioone, et näha oma edusamme. Rakendus kuvab teie tõsted puhtal graafikul, nii et saate näha, kas teie jõud töötab tõusvas suunas. See arvutab teie hinnangulise ühe korduse maksimumi automaatselt teie raskete jõutreeningute põhjal, kõrvaldades arengu osas oletamise. Kui näete oma jõujoone paari nädala jooksul langemas, on see selge signaal, et peate planeerima taastumise perioodi.

Asjade järgmisele tasemele viimiseks on GymLogTracki võrdlustööriist garanteeritud, et aidata sul tuua valu, et saavutada kasu. Võrreldes oma praegust sooritust varasemate nädalatega, saad veenduda, et sinu trajektoor on õige. Niikaua kui sa saavutad 2% kuni 5% progressimäära mahus, arvutatud 1RM-is või tegelikus 1RM-is, oled õigel teel.

Enne alustamist veendu, et tead oma peamist eesmärki. Erinevad seadistused keskenduvad erinevatele eesmärkidele, olgu selleks kehakaalu vähendamine või absoluutse jõu suurendamine. Me arutame, kuidas neid treeningueesmärke struktureerida meie juhendis treeningueesmärgid . Oma peamise eesmärgi kaardistamine aitab sul täpselt teada, kuidas seadistada oma igapäevaseid raskusi.

Igapäevane laineline periodiseerimine annab sulle selge, teaduslikult toetatud raamistikku tugevama ja lihaselisema keha loomiseks. Kombineeri see GymLogTracki jälgimisfunktsioonidega ja sul on kõik vahendid, mida vajad eesmärkide saavutamiseks.