Kasdienė svyruojanti periodizacija (DUP)

Ar kada nors jautėtės, kad jūsų jėgos treniruotės užstringa prieš didžiulę kliūtį? Įeinat, pasikraunate tą pačią svorį, darote tą pačią skaičių pakartojimų ir tiesiog nieko nevyksta. Naujų raumenų, jokios papildomos jėgos. Nieko. Tai visiškas laiko švaistymas, bet beveik visi galiausiai įkrenta į šią spąstus. Norint tai įveikti, reikia struktūruoti savo treniruotes. Asmeniniai treneriai tai vadina periodizacija (arba kasdienė svyravimo periodizacija, jei norite amerikietiško rašymo). Tai vienas geriausių būdų struktūruoti savo svorio treniruotės ciklus. Užuot darę tą patį skaičių pakartojimų savaitėmis, kasdienė svyravimo periodizacijos programa keičia jūsų pakartojimus ir svorius kiekvienoje treniruotėje. Tai paprasta idėja, bet ji stebuklingai padeda toliau augti, apsaugo sąnarius nuo skausmo ir pagreitina jūsų jėgos, hipertrofijos ir galios augimą.

Kas yra periodizacija jėgos treniruotėse?

Prieš kalbant apie bangavimus treniruočių planuose, apibrėžkime periodizaciją. Sąžiningai, tai tiesiog planavimas. Tu suplanuoji savo svorius, kad galėtum stiprėti nesusižeidžiant. Jeigu improvizuosi, nepasiseks. Viskas taip paprasta.

Įsivaizduokite tai kaip žemėlapio priartinimą. Pirmiausia turite didelį vaizdą: makro ciklą. Tai jūsų metinis planas arba galbūt ketverių metų tikslas, jei ruošiatės Olimpinėms žaidynėms. Tai padeda jums laikytis krypties, kad neatsisakytumėte savo rutinos vos tik pamatę kokio sporto įtakotojo įrašą. Viduje tiek priartinate prie mezociklo, kuris paprastai yra keturių–dvylikos savaičių blokas, orientuotas į vieną konkrečią tikslą, pavyzdžiui, raumenų masės didinimą. Mezociklo treniruotės padeda jums išlikti sutelktam. Jei bandysite vienu metu didinti greitį, masę ir jėgą, galiausiai nieko nepasieksite. Galiausiai, priartinate iki mikrociklų. Tai tiesiog jūsų savaitiniai grafikai. Keičiant svorius ir pakartojimus šių savaičių ciklų metu, jūsų kūnas išliks atsakingas be perdegimo.

Dešimtmečius linijinė periodizacija, dažnai vadinama Vakarų periodizacija, buvo standartas. Mesociklo pradžioje naudojami lengvi svoriai ir daug pakartojimų, tada kiekvieną savaitę mažinami pakartojimai ir didinami svoriai, kol išbandomas vieno pakartojimo maksimumas (1RM). Tikrai, tai puikiai veikia pradedantiesiems. Tačiau tai turi didelį trūkumą: kai pradedate kelti sunkius svorius, jau mėnesį nedarėte didelio pakartojimų skaičiaus treniruočių, ir jūsų nauji raumenų dydžio pokyčiai pradeda nykti.

Kas yra kasdienis bangavęs periodizavimas (DUP)?

DUP apverčia tą seną modelį aukštyn kojomis. Vietoj to, kad praleistumėte savaites ties vienu tikslu, jūs keičiame savo serijas, pakartojimus ir svorius kiekvienoje treniruotėje.

Tarkime, kad vykdote savaitinį svyravimų periodizacijos planą ir pritūpimus, suoliuką ir mirtiną trauką atliekate tris kartus per savaitę. Jūs niekada nedarysite to paties treniruotės du kartus. Pirmadienis yra jūsų aukšto pakartojimų hipertrofijos sesija. Trečiadienis yra jūsų greitos, sprogstamosios galios diena. Penktadienis yra jūsų sunkiosios jėgos diena.

Kadangi jūsų pakartojimai ir svoriai nuolat kyla ir nusileidžia, tai vadinama banguojančia treniruočių programa. Jūsų kūnas niekada neturi galimybės prisitaikyti ar pasiekti ribos, nes tikslas keičiasi kiekvienoje treniruotėje. Naudodami šį metodą, kuris taip pat vadinamas banguota periodizacija, vienu metu treniruojate skirtingas savybes. Jums nereikia stebėti, kaip mažėja raumenys, kol sutelkiate dėmesį į jėgą, nes darote abu tą pačią savaitę.

Tai skamba intensyviai, ir taip yra, bet tai veikia. Jei norite patikrinti mokslo pagrindimą už svyravimų periodinės treniruotės, galite perskaityti palyginamąją apžvalgą Nacionalinio biotechnologinės informacijos centro duomenų bazėje adresu PMC9987427 .

Kodėl kasdien svyruojanti periodizacija yra tokia efektyvi?

Kodėl DUP veikia taip gerai? Jūsų kūnas greitai prisitaiko prie streso. Labai greitai. Jei savaitę po savaitės darote tą patį treniruotės programą, jūsų raumenys nustoja reaguoti. Moderni jėgos periodizacija įveikia šį plokščią tašką, paveikdama jūsų kūną iš trijų skirtingų kampų.

Visų pirma, jūs gaunate geresnę neuromuskulinę adaptaciją. Sunkioji jėga nėra tik apie raumenų dydį; tai įgūdis. Sunkiųjų jėgos periodizacija moko jūsų smegenis vienu metu įtraukti daugiau raumenų skaidulų, tuo tarpu jėgos mokymas moko tas skaidulas greitai impulsuoti. Derinant sunkiąją jėgą ir sprogstamąją galią per vieną savaitę, suformuojama daug efektyvesnė nervų sistema. Jūs stiprėjate, neprivalėdami sustorėti.

Antra, jūs išlaikote sunkiu darbu užaugintą raumenų masę. Linijiniuose treniruočių planuose pirmą mėnesį sukaupti raumenys pradeda nykti jau trečią mėnesį, nes sustojate atlikti daug pakartojimų. Su svyravimo periodizacijos programa jūs niekada nesate toliau nei kelių dienų atstumu nuo hipertrofijos, jėgos ar galios treniruotės. Jūs vienu metu vystote ir palaikote visas šias savybes.

Trečia, tai tausoja jūsų sąnarius. Bandymas pritūpti su dideliu svoriu tris kartus per savaitę tiesiogiai veda prie kelių skausmo. Išmanus kintantis treniruočių planas turi įtrauktą atsistatymą. Sunkioji hipertrofijos diena yra po to lengvesnė, su išlaisvinančia jėga diena. Ši jėgos diena suteikia jūsų sąnariams poilsio, o vis tiek suteikia treniruočių naudą. Tai leidžia jūsų nervų sistemai atsigauti, kol praktikuojate kėlimą greičiu.

DUP penkios pagrindinės dienos

Tvirtas kasdienis bangavimas periodizacijos programa keičiasi per penkis skirtingus treniruočių dienų stilius.

Hipertrofijos diena: Jūs siekiate padidinti raumenų masę. Laikykitės vidutinio sunkumo apkrovų (65%–75% jūsų maksimalaus) ir atlikite 8–12 pakartojimų. Šioje fazėje sutelkite dėmesį į kontrolę. Skubėjimas per pakartojimus praranda visą esmę.

Stiprumo diena: Tai apie gryną jėgą. Apkrauk štangą 80–90% nuo savo 1RM ir atlik mažai kartojimų (3–6 kiekvienoje serijoje). Šis stiprumo periodizavimo stilius stiprina tankias raumenų skaidulas ir moko smegenis pasitelkti maksimalią jėgą. Laikykite savo techniką nepriekaištingą. Egos kėlimas čia jus sužeis.

Galių diena: Susikoncentruokite į greitį, o ne į krūvį. Sumažinkite svorį iki 50 % arba 70 % savo 1RM, bet judinkite štangą kuo greičiau. Laikykite pakartojimus žemus (1–3 pakartojimai per seriją), kad nesulėtėtumėte. Tai moko jūsų nervų sistemą greitai aktyvuotis, nesukeliant raumenų skausmo.

Karpiavimo diena (svorio metimo diena): Sukurta energijos deginimui ir ištvermės stiprinimui nepakenkiant sąnariams. Čia nekalbame apie kalorijas, tik apie treniruočių tankį. Kilkite lengvesnius svorius (50%–60% jūsų maksimumo) daug kartų (12–15 kartų per seriją).

Priežiūros diena: Jūsų strateginė atkūrimo sesija. Tikslas yra paprastas: išlaikyti raumenis ir leisti sąnariams atsistatyti. Kelkite vidutinio sunkumo svorius (70–80% jūsų maksimalaus), bet kiekvienoje serijoje palikite dvi ar tris pakartojimas atsargai. Čia niekada netreniruokite iki visiško išsekimo.

Sezoninis DUP planas: penkios treniruočių fazės

Negalite treniruotis 100% intensyvumu visus metus. Tai greitas būdas susižeisti. Sezoninis periodizacijos planas padeda jums cikliškai pereiti nuo raumenų auginimo, jėgos viršūnių pasiekimo, kūno liekninimo iki atkūrimo per dvylikos mėnesių laikotarpį.

Pirmiausia pažiūrėkime į šioje lentelėje esantį veiksmų planą:

Štai kaip šios penkios treniruočių fazės veikia realiame pasaulyje:

1 etapas: Ne sezono 1 priežiūra (birželis ir liepa). Dauguma sportininkų šį vasaros bloką vadina Paplūdimio kūno sezonu. Būkime atviri: rodymas savo sunkų darbą yra pagrindinis tikslas daugumai iš mūsų vasarą. Jūs nesiekiate auginti naujų dydžių ar rekordų. Jūs tiesiog palaikote savo jėgą, treniruojatės mažiau ir leidžiate kūnui atsistatyti.

2 etapas: Išankstinis sezono hipertrofija (rugsėjis ir spalis). Kai oras atvėsta, laikas kurti pagrindą. Didinsite treniruočių apimtį ir sutelksite dėmesį į raumenų augimą. Hipertrofijos dienos yra didelės apimties, tai skatina naują augimą ir paruošia sausgysles sunkesniems krūviams, kurie laukia ateityje.

3 etapas: priešsezoninė jėga ir galia (lapkritis–vasaris). Tai jūsų pagrindinis augimo etapas. Norite tą naują raumenų masę paversti gryna jėga. DUP čia veikia puikiai: sunkios treniruotės jėgos dienomis ir lengvesni svoriai maksimaliu greičiu treniruotėse galios dienomis. Tai puikus laikas susitelkti į mezo ciklo jėgos treniruotes ir siekti naujų asmeninių rekordų.

4 etapas: sezonas nepriklausomas 2 pjovimas (nuo kovo iki gegužės). Pavasaris yra metas, kai išliesite kūną. Perjungsite savo pjovimo dienas, kad sutelktumėte dėmesį į daugiau pakartojimų ir lengvesnius svorius, siekdami ištvermės ir raumenų ryškumo. Jūsų jėgos dienos veiks kaip aktyvus poilsis, palaikydamos jūsų greitį nepadidindamos atsistatymo skolos.

5-asis etapas: Po sezono pereinamasis laikotarpis (rugpjūtis). Po kelių mėnesių intensyvaus svorių kilnojimo jūsų sąnariai turės pailsėti. Skirkite šį mėnesį atsipalaidavimui. Nuleiskite sunkius svorius. Susitelkite į kūno svorio pratimus, lengvą kardio ir judrumą. Tai atstato treniruočių jautrumą, kad rudenį vėl galėtumėte augti.

Periodizavimas pagal amžių: kaip koreguoti savo treniruotes visą gyvenimą

Jūsų treniruotės turi keistis, kai senstate. Tai, kas tinka 22 metų žmogui, gali lengvai priversti 45 metų žmogų lankytis pas fizioterapeutą. Jei norite kilnoti svorius visą gyvenimą, pritaikykite savo periodizaciją pagal amžiaus grupę.

Augimo fazė (nuo 13 iki 21 metų): Jūsų kūnas vis dar auga. Koncentruokitės į motorinių vienetų įdarbinimo treniruotę. Mokykite savo smegenis įdarbinti raumenų skaidulas ir koordinuoti judesius. Venkite didelio stuburo suspaudimo. Maksimalių svorių spaudimas pritūpimus su štanga, mirties trauką ir spaudimą virš galvos apkrauna augančias augimo plokšteles. Pirmiausia tobulinkite kūno svorio judesius, svarmenis ir lengvus jungtinius kilnojimus. Sunkius svorius galima palaukti.

Jėgos brandos fazė (21–35 metų): Tai jūsų fizinis pikis. Atsigavimas yra greitas, sąnariai atsparūs, hormonai optimizuoti. Dirbk stipriai. DUP treniruotės jėgai ir hipertrofijai čia daro stebuklus. Darykite pritūpimus, suoliukus ir mirtiną kelimą kelis kartus per savaitę. Kelkite serijas beveik iki išsekimo ir kaupti apimtį.

Didžiausios jėgos fazė (35–50 metų): Jūs vis dar galite rimtai auginti raumenis, tačiau atsigavimas lėtėja. Jei kiekvieną treniruotę laikysite varžybomis, jūsų sąnariai patirs pasekmes. Toliau naudokite DUP treniruočių metodą jėgai ir hipertrofijai, tačiau pagrindinį dėmesį skirkite atsigavimui. Jei jau pasiekėte norimą kūno formą, pereikite prie išlaikymo fazės. Ji leidžia išsaugoti rezultatus nepriekaištingai nepažeidžiant sąnarių.

Jėgos mažėjimo fazė (50+ metų): Kovoja su raumenų nykimu ir saugo sąnarius. DUP yra puikus, nes pakartojimų keitimas padeda išvengti pervargimo traumų. Naudokite DUP treniruotes jėgai ir hipertrofijai, bet pirmiausia skirkite dėmesio atsistatymui ir judrumui. Naudokite vidutinio sunkumo svorius, kontroliuokite tempą ir išlikite be skausmo. Tai didžiulė pergalė.

Norėdami rasti užsiėmimus, kuriuos galėtumėte įtraukti į savo DUP nustatymą šiose amžiaus grupėse, peržiūrėkite mūsų numatytasis pratimų sąrašas .

Savaitinio DUP mokymo plano pavyzdys

Štai paprasta šablonas, kad pamatytumėte, kaip tai veikia praktiškai. Jis sutelktas į pritūpimus, štangos spaudimą gulint ir mirtiną traukimą, su keliais pagrindiniais papildomais pratimais, kad jūsų raumenų grupės būtų subalansuotos.

Pirmadienis: Hipertrofijos diena

Mes norime didelio tūrio ir gilaus raumenų pompavimo. Lėtai leiskitės žemyn ir sutelkite dėmesį į protą-raumenis ryšį.

• Štangos pritūpimas : 4 serijos po 8-10 pakartojimų 70% 1RM
• Lygiosios suoliuko štangos spaudimas : 4 serijos po 8-10 pakartojimų 70% 1RM
• Lenktas štangos traukimas : 3 serijos po 10 pakartojimų
• Svarmenų spaudimas virš galvos : 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
• Bicepų garbanojimai / Tricepų pratęsimai : 3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Trečiadienis: Galios diena

Koncentruokis į greitį ir pagreitį. Nori pakelti štangą kuo greičiau. Jei štanga sulėtės, pratimas baigėsi.

• Štangos pritūpimas (Greitis): 5 serijos po 3 pakartojimus 55-60% 1RM
• Lygiosios suoliuko štangos spaudimas (Greitis): 5 serijos po 3 pakartojimus 55-60% 1RM
• Svarsčių štangos mirtinas traukimas (Greitis): 6 rinkiniai po 1-2 pakartojimus su 60 % 1RM
• Traukynės : 3 rinkiniai po 5 kartojimus (eksplozinis traukimas)
• Stovint Kelis prie Alkūnių (Pagrindas): 3 rinkiniai po 15 pakartojimų

Penktadienis: jėgos diena

Šiandien skirta sunkioms svarmenims. Laikykite savo techniką tobulą, įtemptai laikykite kūną ir sutelkite dėmesį. Saugumas yra jūsų pagrindinis prioritetas.

• Štangos pritūpimas (Sunkus): 4 serijos po 4-6 pakartojimus 82-85% 1RM
• Lygiosios suoliuko štangos spaudimas (Sunkus): 4 serijos po 4-6 pakartojimus 82-85% 1RM
• Svarsčių štangos mirtinas traukimas (Sunkus): 3 serijos po 3-5 pakartojimus su 85 % 1RM
• Svorinės įdubos : 3 serijos po 6 pakartojimus
• Sunkūs rusų sukimai : 3 serijos po 15 pakartojimų

DUP privalumai

Kodėl pasirinkti DUP vietoj linijinių sistemų?

Pirma, jūs greičiau įgysite jėgą. Pritūpimai, spaudimas ant suolo ir mirties trauka yra motoriniai įgūdžiai. Juos praktikuodami tris kartus per savaitę, ugdote nuostabią koordinaciją. Antra, jūs nuosekliai didinate dydį, nes apimtis hipertrofijos dienomis išlieka didelė. Trečia, greičio dienos vysto sprogstamąją galią, padedančią įveikti sunkias vietas sunkiosiose dienose. Galiausiai, tai išlaiko viską įdomu. Nustatant skirtingus tikslus kiekvieną treniruotę, niekada neprarasite susidomėjimo.

Potencialūs trūkumai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį

Bet DUP yra sunku. Tris kartus per savaitę darant pritūpimus, spaudimus ant suoliuko ir traukos pratimus, jūsų nervų sistema ir sąnariai patiria stresą. Jei nesate pakankamai išsimiegoję ir trūksta poilsio, greitai perdegsite. Taip pat rizikuojate persitreniruoti, jei praleidžiate atsargines savaites. Galiausiai, reikia būti organizuotam. Kadangi tikslai keičiasi kiekvienoje treniruotėje, negalite tiesiog ateiti ir spėti. Turite sekti savo rezultatus.

Kaip stebėti savo DUP programą su GymLogTrack

Bandymas sekti DUP rutiną savo galvoje arba ant netvarkingos lapelio yra katastrofa. Kadangi jūsų serijos, pakartojimai ir svoriai nuolat kinta, jums reikia tvarkingo žurnalo.

Čia GymLogTrack programėlė palengvina dalykus. Pamirškite užrašų knygutes. Užfiksuokite savo pritūpimo, suoliuko spaudimo ir mirties traukimo skaičius tiesiog savo telefone, kai baigiate kiekvieną seriją.

Kai pradėsite įvesti savo treniruotes, naudokite veiklos stebėjimas funkcijas, kad galėtumėte matyti savo pažangą. Programa atvaizduoja jūsų kėlimo rezultatus aiškiame grafike, kad galėtumėte matyti, ar jūsų jėga kyla. Ji automatiškai apskaičiuoja jūsų numatomą vieno pakartojimo maksimumą pagal jūsų sunkių jėgos serijų duomenis, pašalindama spėliones apie jūsų progresą. Jei pastebite, kad jūsų jėgos linija mažėja per kelias savaites, tai aiškus signalas, kad reikia suplanuoti atstatomąją savaitę.

Norint pakelti dalykus į kitą lygį, GymLogTrack palyginimo įrankis garantuotai padės jums patirti skausmą, kad pasiektumėte naudą. Palygindami savo dabartinius rezultatus su praėjusių savaičių, galite įsitikinti, kad jūsų trajektorija tinkama. Kol pasiekiate 2%–5% pažangos tempą tūrio, apskaičiuoto 1RM ar tikro 1RM, jūs esate teisingame kelyje.

Prieš pradėdami, įsitikinkite, kad žinote savo pagrindinį tikslą. Skirtingos treniruotės sutelkiamos į skirtingus tikslus – ar norite sumažinti kūno riebalų kiekį, ar padidinti absoliučią jėgą. Mes aptariame, kaip struktūrizuoti šiuos fitneso tikslus mūsų vadove apie treniruočių tikslai . Iš anksto numatydami pagrindinį tikslą, žinosite, kaip tiksliai sudaryti savo kasdienes treniruotes su svoriais.

Kasdieninė kintamoji periodizacija suteikia jums aiškią, moksliškai pagrįstą sistemą stipresnio ir raumeningesnio kūno kūrimui. Suderinkite ją su sekimo funkcijomis GymLogTrack, ir turėsite visus įrankius, kurių reikia savo tikslams pasiekti.