Prevencija rotatorių manžetės traumoms

Dažna trauma dirbant krūtinės pratimais sporto salėje yra rotatorių manžetės sužalojimai.

Tai įvyksta dėl įvairių priežasčių, o jos sprendimas paprastai yra tiesioginis, tačiau tai apribos jūsų krūtinės pratimų biblioteką iki šešių mėnesių. Prevencija yra geresnis planas.

Kaip tai vyksta?

Atliekant krūtinės preso pratimus mašinomis, riboti judesiai neleidžia pečių sąnariui judėti natūraliame judesių diapazone.

• Mašinos krūtinės spaudimas
• Nuožulnios mašinos krūtinės spaudimas
• Sumažėjimos mašinos krūtinės spaudimas
• Plokštės mašinos krūtinės spaudimas
• Iškeltas plokštelės krūtinės preso mašinos pratimas
• Nuleistas plokštelės krūtinės preso mašinos pratimas

Kai siekiama vieno pakartojimo maksimumo atlikti šiuos krūtinės spaudimus, raištis nėra pakankamai stiprus, kad atlaikytų svorio apkrovą:

• Plokščia suolelė su štanga krūtinės spaudimui
• Nuožulni suolelė su štanga krūtinės spaudimui
• Sumažėjimo suolelė su štanga krūtinės spaudimui

Yra didelė tikimybė, kad nauji sporto salės lankytojai sutelkia dėmesį į milžiniškos krūtinės raumenų stiprinimą, pamiršdami treniruoti visas mažas palaikančias raumenų grupes.

Sprendimai

Standartinis tirpalas

Įprastinis sprendimas yra atlikti sukimosi pratimus, tačiau jie užima daug laiko, naudojama labai maža svorio, dažniausiai atliekami po traumos ir nekuria sprogstamosios jėgos.

Geriausias jėgos stiprinimo sprendimas: štangos pakibimo valymas ir spausdinimas

Kaip atlikti štangos pakabintą valymą ir spaudimą

Pradinė padėtis:

• Stovėkite koja plačiau nei pečių plotyje.
• Laikykite štangą pečių pločio rankomis, rankos visiškai ištiestos.
• Pradėkite „kabėjimo“ pozicijoje – štanga šiek tiek virš kelių, liemuo šiek tiek pasviręs į priekį, klubai sulenkti.

Hang Clean:

• Eksplozija ištempkite klubus, kelius ir kankles (triple extension), kad stumtume štangą į viršų.
• Pakelkite pečius ir pasitraukite po štanga, sugavę ją priekine laikymo pozicija (štanga ant pečių, alkūnės į viršų).
• Po pagavimo pilnai atsistokite.
• Alternatyviai, galite tiesiog atvirkštine bicepso garbane sukti štangą be jokių kojų pagalbų.

Press:

• Iš priekine laikymo pozicijos, stumkite štangą virš galvos ištiesdami rankas.
• Galite atlikti griežtą press, push press (su kojų jėga) arba push jerk, priklausomai nuo jūsų treniruočių tikslų.

Nuleiskite štangą:

• Atsargiai grąžinkite štangą ant pečių, tada sugrįžkite į pakabos padėtį kitam pakartojimui.

Alternatyvus sprendimas: hantelių kėlimo ir spaudimo manevras

Jei neturite jėgos pakelti 45 svarų štangos virš galvos, galite pradėti nuo hantelių. Pradėkite nuo 5 svarų hantelių ir didinkite svorį palaipsniui.

Išvada

Nors galite daug tempti ir atlikti sukamuosius pratimus, geriausias būdas išvengti mentės rotatorių manžetės traumų yra sutelkti dėmesį į grynos jėgos ugdymą atliekant pakabinimo valymo ir spaudimo pratimus.