Държи дъмбел в едната ръка със супиниран захват (длан обърнат напред). Застанете с леко сгъване на коленете и леко наклонете се напред в ханша. Подпрете неработещата си ръка на бедрото или коляното за опора.
Оставете работещата си ръка да виси право надолу, с лакътя прибран към вътрешната страна на бедрото или точно пред него. Дръжте горната част на ръката си неподвижна през цялото движение.
Свийте бицепса, за да извиете дъмбела нагоре към рамото си. Дръжте движението бавно и контролирано, като се фокусирате върху изолирането на бицепса. Стиснете отгоре за максимално свиване.
Бавно спуснете дъмбела обратно в начална позиция, без да се люлеете. Завършете всички повторения, след това сменете ръцете и повторете.
Съвети за упражнението
Дръж гърба си изправен и избягвай да се прегърбваш.
Поддържайте бавно темпо и избягвайте резки движения.
Не задържай дъха си и поддържай плавен ритъм на дишане.
Основна мускулна група
Бицепси
Вторична мускулна група
Цял бицепс
Оборудване
Дъмбел
Схватка
Чук
Номер на захвата
Едноръчно
Дата на публикуване: Sept 14, 2025
Последна актуализация: Nov 2, 2025
Сканирайте, за да изтеглите
