Κάμψεις με σφυρί

Πώς να εκτελέσετε

Περιγραφή άσκησης

Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι με ύπτια λαβή (η παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός). Σταθείτε με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και αρθρώστε ελαφρά προς τα εμπρός στους γοφούς. Ακουμπήστε το χέρι σας που δεν λειτουργεί στον μηρό ή το γόνατό σας για υποστήριξη.
Αφήστε το χέρι εργασίας σας να κρέμεται ευθεία προς τα κάτω, με τον αγκώνα σας σφιγμένο στο εσωτερικό του μηρού σας ή ακριβώς μπροστά του. Κρατήστε το άνω μέρος του βραχίονα σας ακίνητο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Συσπάστε τον δικέφαλό σας για να κουλουριάσετε τον αλτήρα προς τα πάνω προς τον ώμο σας. Διατηρήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη, εστιάζοντας στην απομόνωση του δικεφάλου. Πιέστε στο πάνω μέρος για μέγιστη συστολή.
Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση χωρίς να ταλαντεύεστε. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις, μετά αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε.

Συμβουλές άσκησης

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε να σκύβετε.
Διατηρήστε αργό ρυθμό και αποφύγετε τις σπασμωδικές κινήσεις.
Μην κρατάς την όρεξη σου και διατήρησε έναν ομαλό ρυθμό αναπνοής.

Κύρια Ομάδα Μυών: Δικέφαλοι
Δευτερεύουσα Ομάδα Μυών: Ολόκληρος δικέφαλος
Εξοπλισμός: Αλτήρες
Λαβή: Σφυρί
Αριθμός λαβής: Ένα χέρι

Ημερομηνία δημοσίευσης: Sept 14, 2025
Τελευταία ενημέρωση: Nov 2, 2025

Εξοικονόμησε τον χρόνο σου με το Gym Log Track

Ξεκίνα να παρακολουθείς αυτή την άσκηση

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας με το δικό μας εφαρμογή παρακολούθησης ανελκυστήρα

Κωδικός QR για καταγραφή ημερολογίου γυμναστηρίου

Σύστημα ταχείας εισόδου

Εύκολο στη χρήση ημερολόγιο προπόνησης

Παρακολούθησε τις προπονήσεις σου

Χρησιμοποιήστε έναν επαγγελματία τετράδιο γυμναστηρίου