Håll en hantel i ena handen med ett supinerat grepp (handflatan vänd framåt). Stå med en lätt böjning i knäna och luta överkroppen något framåt från höfterna. Vila din icke-arbetande arm på låret eller knät för stöd.
Låt den arbetande armen hänga rakt ner med armbågen mot insidan av låret eller precis framför det. Håll överarmen stilla under hela rörelsen.
Spänn biceps för att lyfta hanteln upp mot axeln. Håll rörelsen långsam och kontrollerad, med fokus på att isolera biceps. Kläm åt i toppen för maximal kontraktion.
Sänk långsamt hanteln tillbaka till startpositionen utan att slunga. Utför alla repetitioner, byt sedan arm och upprepa.
Övningstips
Håll ryggen rak och undvik att sloka.
Håll ett långsamt tempo och undvik ryckiga rörelser.
Håll inte andan och håll en jämn andningsrytm.
Primär muskelgrupp
Biceps
Sekundär muskelgrupp
Hela biceps
Utrustning
Hantel
Greppa
Hammare
Greppnummer
En hand
Publiceringsdatum: Sept 14, 2025
Senast uppdaterad: Nov 2, 2025
Skanna för att ladda ner
