Håll en hantel i ena handen med ett supinerat grepp (handflatan vänd framåt). Stå med en lätt böjning i knäna och luta dig framåt lite vid höfterna. Vila din icke-arbetande arm på låret eller knäet för stöd.
Låt den arbetande armen hänga rakt ned, med armbågen intill insidan av låret eller precis framför det. Håll överarmen stilla genom hela rörelsen.
Spänn biceps för att lyfta hanteln mot axeln. Håll rörelsen långsam och kontrollerad, med fokus på att isolera biceps. Kläm i toppen för maximal kontraktion.
Sänk långsamt hanteln tillbaka till startpositionen utan att svinga. Utför alla repetitioner, byt sedan arm och upprepa.
Övningstips
Håll ryggen rak och undvik att sjunka ihop.
Håll ett långsamt tempo och undvik ryckiga rörelser.
Håll inte andan och behåll ett jämnt andetag.
Primär muskelgrupp
Biceps
Sekundär muskelgrupp
Hela biceps
Utrustning
Hantel
Greppa
Under
Greppnummer
En hand
Publiceringsdatum: Sept 2, 2025
Senast uppdaterad: Nov 2, 2025
Skanna för att ladda ner
