Aufwärmübungen: Der einfache Leitfaden für Gewichtheben, Kardio und Calisthenics
Das Aufwärmen vor dem Training ist eine wesentliche Aktivität, die oft übersprungen wird, jedoch eine entscheidende Rolle in den Prinzipien des Trainings spielt. Ein richtiges Aufwärmen erhöht die Herzfrequenz und die Körpertemperatur, fördert die Gelenkflüssigkeit und bereitet das Nervensystem vor. Wenn Sie Gewichte heben oder ein Cardio- oder Calisthenics-Training absolvieren, verringert ein richtiges Aufwärmen das Verletzungs- und Frühermüdungsrisiko und verbessert die Leistung.
Ein richtiges Aufwärmen steigert die Durchblutung und die Blutversorgung der Muskeln und Gelenke. Untersuchungen zeigen, dass obwohl Dehnen wichtig ist, ein aktiveres Aufwärmen den Körper besser auf die bevorstehende Arbeit vorbereitet. Für die meisten Workouts funktioniert ein kombiniertes Aufwärmen aus Dehnen und gezielten aktiven Bewegungen für etwa fünf bis zehn Minuten am besten, um maximale Leistung zu erzielen. Der folgende Inhalt erklärt genau, wie dies für drei Kategorien von Workouts durchgeführt werden kann: Gewichtheben, Ausdauertraining und reine Wiederholungs-/Calisthenics-Übungen.
Häufige Aufwärmfehler, die vermieden werden sollten
Sogar engagierte Fitnessstudiobesucher und Sportler untergraben ihre Aufwärmroutine, indem sie diese Fehler machen:
- Das Aufwärmen vollständig überspringen: Vom Ruhezustand direkt zu starker Belastung zu gehen, schockt die Muskeln und Gelenke und führt zu sofortigen Verletzungen, deren Genesung Monate dauern kann.
- Nur Dehnen vor dem Training: Lange passive Dehnungen vor dem Training können Kraft und Stabilität reduzieren und sollten am besten für die Entspannung nach dem Training aufgehoben werden.
- Zu schnelles Aufwärmen: Zu schnelles Aufwärmen kann Sie außer Atem bringen, bevor Sie überhaupt mit Ihrer ersten Übung begonnen haben.
- Die falschen Übungen verwenden: Ihr Aufwärmen muss zu den Bewegungsmustern Ihres Trainings passen.
- Stabilisatoren nicht allmählich aktivieren: Beim Laden für schwere Übungen kann ein zu schneller Anstieg des Gewichts das Risiko von Verletzungen der Stabilisierungsmuskeln erhöhen.
Aufwärmen für Krafttraining
Gewichtheben erfordert Stabilität, Beweglichkeit und Gelenkbereitschaft, insbesondere in den Schultern, Hüften und im Rumpf, abhängig von der Muskelgruppe, die Sie ansprechen möchten. Ein richtiges Aufwärmen vor dem Heben bereitet Ihren Körper darauf vor, genügend Kraft für das Heben sicher zu erzeugen, ohne sich zu verletzen.
- Schritt 1 - Grundlegendes Cardio-Aufwärmen: Ein Laufband-Joggen oder ein zwei-Intervall Intervall-Sprints ist die grundlegendste Voraussetzung, bevor man mit den Gewichten beginnt. Wenn Sie nur Übungen für den Oberkörper machen, ist das Rudergerät ebenfalls eine ideale Option.
- Schritt 2 - Übungsspezifische Aufwärmsätze: Abhängig davon, wie viel Gewicht Sie heben, sind ein oder zwei Aufwärmsätze mit 25 % und 50 % Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums für diese Übung ideal, bevor Sie beginnen, die erhöhten Gewichtslasten aufzulegen.
- Brustspezifische Aufwärmübungen: internationaler Brusttag ist normalerweise der erste Tag jeder Standard-Trainingsroutine und neigt zu Nackenschmerzen und Rotatorenmanschettenverletzungen. Lesen Sie unsere Anleitungen, wie Sie Rotatorenmanschettenverletzungen während Brusttraining verhindern und Nackenschmerzen am Brusttag vermeiden können.
Aufwärmen für Cardio
- Gehen oder langsames Joggen: Der Goldstandard vor jeder Cardio-Routine ist ein zügiges Gehen oder ein langsames Laufband-Joggen für fünf Minuten.
Aufwärmen für Calisthenics
- Ganzkörper-Aufwärmübungen: Luftkniebeugen oder Scherensprünge sind gute Ganzkörper-Aufwärmübungen, wenn Sie zu Hause ohne Laufband trainieren. Ebenfalls geeignet ist ein zügiger Spaziergang um den Block.
Dehnen
Ein Hinweis zum Dehnen: Dehnen sollte am besten vor dem Cardiotraining oder zwischen Krafttraining oder Übungen mit Wiederholungen oder Sätzen durchgeführt werden, da beim Anspannen der Muskeln Steifheit auftritt.
Fazit
Das Aufwärmen vor einem Training ist eine kleine, aber wichtige Zeitinvestition. Manchmal ist es leicht zu überspringen wegen hektischer Zeitpläne; jedoch ist die Investition wertvoll, um Verletzungen zu verhindern, die Ihre Trainingsmonate zurückwerfen könnten, während Sie sich erholen. Wenn Sie sich verpflichten, vor jedem Training ein fokussiertes Aufwärmen durchzuführen, werden Ihre Kraft und Leistung garantiert verbessert.