Soojendusharjutused: Lihtne juhend jõutreeningu, kardiotreeningu ja kalisteenika jaoks
Soojendamine enne treeningut on oluline tegevus, mida sageli vahele jäetakse, kuid see mängib treeningu põhimõtetes olulist rolli. Õige soojendus tõstab südame löögisagedust ja kehatemperatuuri, soodustab liigeste liikuvust ning valmistab närvisüsteemi ette. Kui tõstad raskusi või teed kardiot või kehakaaluharjutusi, vähendab õige soojendus vigastuste ja varajase väsimuse riski ning parandab sooritust.
Korralik soojendus suurendab vereringet ning vereringet lihastesse ja liigestesse. Uuringud näitavad, et kuigi venitamine on oluline, valmistab aktiivsem soojendus keha ette tulevaks tööks paremini. Enamiku treeningute puhul töötab kõige paremini umbes viie kuni kümne minuti pikkune soojendus, mis kombineerib venitusi ja sihipäraseid aktiivseid liigutusi maksimaalse tulemuse saavutamiseks. Allpool olev sisu selgitab täpselt, kuidas seda teha kolme treeningukategooria puhul: jõutreening, kardiotreening ja korduste/vabatreening.
Üldised soojenduse vead, mida vältida
Isegi pühendunud jõusaali külastajad ja sportlased kahjustavad oma soojendusrutiini, tehes neid vigu:
- Kogu soojenduse vahelejätmine: Puhkeseisundist raske koormuseni liikumine šokeerib lihaseid ja liigeseid ning põhjustab kohest vigastust, mille paranemine võib võtta kuid.
- Ainult enne treeningut venitamine: Pikkade passiivsete venituste tegemine enne treeningut võib vähendada jõudu ja stabiilsust ning neid on kõige parem kasutada treeningujärgse lõdvestumise jaoks.
- Liiga kiire soojendamine: Liiga kiire soojendamine võib paneb sind hingeldama enne, kui oled tegelikult oma esimese harjutuse alustanud.
- Vale harjutuste kasutamine: Sinu soojendus peab vastama sinu treeningu liikumismustritele.
- Stabilisaatorite järk-järguline mitteaktiveerimine: Kui koormad suuri tõsteid, kui lähed liiga kiiresti liiga suure koormuseni, võid riskida stabilisaatorlihaste vigastamisega.
Soojendus jõutõstmiseks
Tõstmine nõuab stabiilsust, liikuvust ja liigesevalmidust, eriti õlgades, puusades ja tuumikus, sõltuvalt sellest, millist lihasrühma te treenite. Õige soojendus enne raskuste tõstmist valmistab teie keha ette selleks, et tekitada tõstmise jaoks piisavalt jõudu ohutult, ilma vigastusteta.
- 1. samm - põhiline kardiotsoojendus: A Jooksulint või kahe intervalliga Intervall sprint on kõige põhilisem nõue enne raskuste tõstmist. Kui teete ainult ülakeha harjutusi, on sõudmasin samuti ideaalne valik.
- Samm 2 - Harjutusele Spetsiifilised Soojendussarjad: Sõltuvalt sellest, kui palju raskusi sa tõstad, on enne raskemate koormuste lisamist ideaalne teha üks või kaks soojendussarja 25% ja 50% oma ühe korduse maksimaalsest kaalust sellele harjutusele.
- Rinna spetsiifilised soojendused: rahvusvaheline rinnapäev on tavaliselt iga standardse treeningkava esimene päev ja see on altid kaelavalu ja õlavarre manseti vigastustele. Loe meie juhendeid selle kohta, kuidas ennetada õlavarrepöörleja manseti vigastusi rindkere treeningute ajal ja vältida kaelavalu rinnapäeval
Soojendus kardiotreeninguks
- Kõndimine või aeglane sörk: Kulla standard enne mis tahes kardiotreeningut on tempokas kõnd või aeglane Jooksulint viis minutit.
Soojendus kalisteneetika jaoks
- Kogu keha liikumise soojendus: Õhukükid või Hüppavad käärid on head kogu keha soojendused, kui sul puudub juurdepääs jooksulindile koduseks treeninguks. Samuti on sobiv kiire jalutuskäik ümber kvartali.
Venitamine
Märkused venitamise kohta: Venitamine on kõige parem teha enne kardiot või raskuste tõstmise või ainult korduste harjutuste või komplektide vahel, sest kui lihased kokku tõmbuvad, tekib jäikus.
Järeldus
Kuumutamine enne treeningut on väike, kuid oluline ajainvesteering. Mõnikord on seda lihtne vahele jätta tiheda ajakava tõttu; siiski on see investeering väärt, et vältida vigastusi, mis võivad treeninguid seadmine kuuideks tagasi viia. Kui pühendud igal treeningul keskendunud soojendusele, on sinu jõud ja sooritusvõime kindlalt paranemas.