Apšilimo pratimai: lengvas vadovas svorio kilnojimui, kardio pratimams ir kalistenikai
Apšilimas prieš treniruotę yra būtina veikla, kuri dažnai yra praleidžiama, tačiau ji atlieka svarbų vaidmenį treniruotės principuose. Tinkamas apšilimas padidina širdies ritmą ir kūno temperatūrą, skatina sąnarių judrumą ir paruošia nervų sistemą. Jei keliate svorius arba atliekate kardio ar kalistenikos rutiną, tinkamas apšilimas sumažina traumų ir ankstyvos nuovargio riziką bei pagerina našumą.
Tinkama apšilimas padidina kraujotaką ir kraujo tiekimą raumenims bei sąnariams. Tyrimai rodo, kad nors tempimas yra svarbus, aktyvesnis apšilimas geriau paruošia kūną būsimiems darbams. Daugumai treniruočių geriausiai tinka kombinuotas apšilimas, trunkantis apie penkias–dešimt minučių, apimantis tiek tempimą, tiek tikslinius aktyvius judesius, siekiant maksimalios veiklos. Žemiau pateiktas turinys tiksliai paaiškina, kaip tai atlikti trims treniruočių kategorijoms: svorių kilnojimui, kardio ir tik pakartojimų/kalistenikos pratimams.
Dažni apšilimo klaidų, kurių reikėtų vengti, pavyzdžiai
Net atsidavę sporto salės lankytojai ir sportininkai kenkia savo apšilimo rutinai darydami šias klaidas:
- Vengimas visiškai apšilimo: Pereiti nuo poilsio prie didelio krūvio šokiruoja raumenis ir sąnarius bei gali sukelti tiesioginę traumą, kurios atsigavimas gali užtrukti mėnesius.
- Tik tempimas prieš treniruotę: Ilgi pasyvūs tempimo pratimai prieš treniruotę gali sumažinti jėgą ir stabilumą, todėl geriausia juos atlikti po treniruotės atsipalaidavimui.
- Per greitas įšildymas: Per greitas įšildymas gali išvarginti jus dar nepradėjus pirmojo pratimo.
- Neteisingų pratimų naudojimas: Jūsų apšilimas turi atitikti jūsų treniruotės judesių modelius.
- Neaktyvuojant stabilizatorių raumenų palaipsniui: Kai kraunate didelius svorius, jei per greitai imsitės pernelyg didelių svorių, galite rizikuoti sužaloti stabilizatorių raumenis.
Apšilimas prieš sunkumų kilnojimą
Sunkioji atletika reikalauja stabilumo, judrumo ir sąnarių pasirengimo, ypač pečių, klubų ir kūno centro srityse, priklausomai nuo raumenų grupės, kurią tikslinate. Tinkama parengiamoji treniruotė ruošia jūsų kūną generuoti pakankamai jėgos pakėlimui saugiai, nesusižeidžiant.
- 1 žingsnis – pagrindinis kardio apšilimas: Prieš imantis svorių, pats pagrindinis reikalavimas yra Bėgimo takelis arba dviejų intervalų Intervaliniai sprintai . Jei atliekate tik viršutinės kūno dalies pratimus, irklavimo treniruoklis taip pat yra puikus pasirinkimas.
- 2 žingsnis – specifiškos apšilimui skirtos serijos: Priklausomai nuo to, kiek svorio keliate, viena arba dvi apšilimo serijos su 25 % ir 50 % jūsų vienos pakelimo maksimalaus svorio šiam pratimu yra idealios prieš pradedant didinti svorio apkrovas.
- Krūtinės raumenų specifiniai apšilimai: tarptautinė krūtinės diena paprastai yra pirmoji bet kokios standartinės treniruotės diena ir ji yra linkusi į kaklo skausmus bei žasto rotatorių manžetės traumas. Perskaitykite mūsų gaires, kaip užkirsti kelią rotatorių manžetės traumoms krūtinės treniruočių metu ir išvengti kaklo skausmas krūtinės dieną
Apšilimas prieš kardio
- Pasivaikščiojimas arba lėtas bėgimas: Aukso standartas prieš bet kokią kardio rutiną yra greitas pasivaikščiojimas arba lėtas Bėgimo takelis penkias minutes.
Apšilimas prieš kalisteniką
- Viso kūno judesių apšilimas: Oro pritūpimai arba Šuoliai su rankų kėlimu yra geras viso kūno apšilimas, jei neturite prieigos prie bėgimo takelio namų treniruotėms. Taip pat tinkamas yra greitas pasivaikščiojimas aplink kvartalą.
Tempimas
Pastaba apie tempimą: Tempimą geriausia atlikti prieš kardio treniruotę arba tarp svorio kilnojimo ar tik pakartojimų pratimų ar rinkinių, nes susitraukiant raumenims atsiranda standumas.
Išvada
Apšilimas prieš treniruotę yra nedidelė, bet svarbi laiko investicija. Kartais lengva jo nepraleisti dėl užimtų tvarkaraščių; tačiau ši investicija verta, kad būtų išvengta traumų, kurios galėtų atitolinti jūsų treniruotes mėnesiams, kol gyja. Jei įsipareigosite skirti dėmesingą apšilimą prieš kiekvieną treniruotę, jūsų jėga ir našumas garantuotai pagerės.