Ejercicios de Calentamiento: La Guía Fácil para Levantamiento de Pesas, Cardio y Calistenia
Calentarse antes de un entrenamiento es una actividad esencial que a menudo se omite, pero desempeña un papel crucial en los principios del ejercicio. Un calentamiento adecuado aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, promueve la fluidez de las articulaciones y prepara el sistema nervioso. Si estás levantando pesas o haciendo una rutina de cardio o calistenia, un calentamiento adecuado reduce el riesgo de lesiones y de fatiga temprana, y mejora el rendimiento.
Un calentamiento adecuado aumenta la circulación sanguínea y el flujo de sangre hacia los músculos y las articulaciones. Las investigaciones demuestran que, aunque el estiramiento es importante, un calentamiento más activo prepara mejor al cuerpo para el trabajo que se realizará. Para la mayoría de los entrenamientos, un calentamiento combinado de estiramientos y movimientos activos específicos durante aproximadamente cinco a diez minutos funciona mejor para lograr un rendimiento máximo. El contenido a continuación detalla exactamente cómo hacer esto para tres categorías de entrenamientos: levantamiento de pesas, cardio y repeticiones únicamente/calisthenics.
Errores comunes al calentar que se deben evitar
Incluso los aficionados al gimnasio y los atletas dedicados socavan su rutina de calentamiento al cometer estos errores:
- Saltar completamente el calentamiento: Pasar del reposo a un esfuerzo intenso sorprende a los músculos y las articulaciones y provoca una lesión inmediata que puede tardar meses en recuperarse.
- Solo estiramiento antes del entrenamiento: Los estiramientos pasivos prolongados antes de un entrenamiento pueden reducir la fuerza y la estabilidad y es mejor reservarlos para la relajación después del entrenamiento.
- Calentamiento demasiado rápido: Calentarse demasiado rápido puede agotarte antes de que siquiera hayas comenzado tu primer ejercicio.
- Usar ejercicios incorrectos: Tu calentamiento debe coincidir con los patrones de movimiento de tu entrenamiento.
- No activar los estabilizadores gradualmente: Al cargar para levantamientos mayores, si vas demasiado alto demasiado pronto, puedes arriesgarte a una lesión en los músculos estabilizadores.
Calentamiento para levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas requiere estabilidad, movilidad y preparación de las articulaciones, especialmente en los hombros, caderas y core, dependiendo del grupo muscular que estés trabajando. Un calentamiento adecuado para levantar pesas prepara tu cuerpo para generar suficiente fuerza para el levantamiento de manera segura, sin lesiones.
- Paso 1 - Calentamiento cardiovascular básico: Un Caminar en la cinta o un Sprints a intervalos de dos intervalos es el requisito más básico antes de levantar pesas. Si solo estás haciendo ejercicios de la parte superior del cuerpo, la máquina de remo también es un candidato ideal.
- Paso 2 - Series de calentamiento específicas del ejercicio: Dependiendo de cuánto peso levantes, una o dos series de calentamiento al 25% y 50% de tu máximo para una repetición en ese ejercicio son ideales antes de que comiences a aumentar las cargas de peso.
- Calentamientos específicos para el pecho: día internacional del pecho suele ser el primer día de cualquier rutina de ejercicios estándar y es propenso a dolor de cuello y lesiones del manguito rotador. Lea nuestras guías sobre cómo prevenir lesiones del manguito rotador durante los entrenamientos de pecho y evitar dolor de cuello en el día de pecho
Calentamiento para cardio
- Caminar o trotar despacio: El estándar de oro antes de cualquier rutina de cardio es una caminata rápida o un Caminar en la cinta lento durante cinco minutos.
Calentamiento para calistenia
- Calentamiento de movimiento de cuerpo completo: Sentadillas en el aire o Saltos de tijera son buenos calentamientos de cuerpo completo si no tienes acceso a una cinta de correr para un entrenamiento en casa. También es aceptable una caminata rápida alrededor de la cuadra.
Estiramiento
Una nota sobre el estiramiento: El estiramiento es mejor hacerlo antes del cardio o entre levantamiento de pesas o ejercicios de solo repeticiones o series porque al contraer tus músculos, se producirá rigidez.
Conclusión
Calentarse antes de un entrenamiento es una pequeña pero importante inversión de tiempo. A veces es fácil saltárselo debido a los horarios ocupados; sin embargo, la inversión vale la pena para prevenir lesiones, que podrían retrasar tus entrenamientos durante meses mientras te recuperas. Si te comprometes a un calentamiento enfocado antes de cada entrenamiento, tu fuerza y rendimiento están garantizados a mejorar.