Uppvärmningsövningar: Den enkla guiden för tyngdlyftning, konditionsträning och kroppsviktsövningar
Uppvärmning före ett träningspass är en viktig aktivitet som ofta hoppas över, men som spelar en avgörande roll i principerna för träning. En korrekt uppvärmning ökar hjärtfrekvensen och kroppstemperaturen, främjar ledsrörlighet och förbereder nervsystemet. Om du lyfter vikter eller gör ett konditions- eller kroppsviktsprogram minskar en korrekt uppvärmning risken för skador och tidig trötthet samt förbättrar prestationen.
En korrekt uppvärmning ökar blodcirkulationen samt blodflödet till muskler och leder. Forskning visar att medan stretchning är viktigt, förbereder en mer aktiv uppvärmning kroppen bättre för det arbete som väntar. För de flesta träningspass fungerar en kombinerad uppvärmning med stretchning och målmedvetna aktiva rörelser under cirka fem till tio minuter bäst för att uppnå maximal prestation. Innehållet nedan förklarar exakt hur man gör detta för tre kategorier av träningspass: styrketräning, konditionsträning och repetitionsbaserad träning/kalistenik.
Vanliga uppvärmningsmisstag att undvika
Även hängivna gymbesökare och idrottare undergräver sin uppvärmningsrutin genom att göra dessa misstag:
- Hoppa över uppvärmningen helt: Att gå från vila till tung ansträngning chockar muskler och leder och resulterar i omedelbar skada som kan ta månader att återhämta sig från.
- Endast stretchning före träning: Långa passiva stretchövningar före ett träningspass kan minska styrka och stabilitet och är bäst att spara till nedvarvningen efter träning.
- Att värma upp för snabbt: Att värma upp för snabbt kan göra dig trött innan du ens har påbörjat din första övning.
- Använda fel övningar: Ditt uppvärmningspass måste matcha rörelsemönstren i ditt träningspass.
- Att inte aktivera stabilisatorer gradvis: När du laddar för stora lyft, om du går för högt för snabbt, riskerar du skada på stabilisatormusklerna.
Uppvärmning för tyngdlyftning
Tyngdlyftning kräver stabilitet, rörlighet och ledberedskap, särskilt i axlar, höfter och core, beroende på vilken muskelgrupp du riktar dig mot. Ett korrekt uppvärmningspass för lyft förbereder din kropp för att generera tillräcklig kraft för lyftet på ett säkert sätt utan skador.
- Steg 1 - Grundläggande konditionsuppvärmning: En Löpband eller ett två-intervalls Intervallsprinter är det mest grundläggande kravet innan du börjar med vikterna. Om du endast gör övningar för överkroppen är roddmaskinen också en idealisk kandidat.
- Steg 2 - Övningsspecifika uppvärmningsset: Beroende på hur mycket vikt du lyfter är ett eller två uppvärmningsset på 25% och 50% av ditt maximala en-reps-vikt för den övningen ideala innan du börjar lägga på tyngre vikter.
- Bröstspecifika uppvärmningar: internationella bröstdagen är vanligtvis den första dagen i vilken standard träningsrutin som helst och är benägen för nacksmärta och skador på rotatorkuffen. Läs våra guider om hur man förebygga skador på rotatorkuffen under bröstträning och undviker nacksmärta på bröstdagen
Uppvärmning för konditionsträning
- Promenera eller Lugn Jogging: Guldstandarden innan någon konditionsträning är en rask promenad eller en långsam Löpband i fem minuter.
Uppvärmning för calisthenics
- Helkroppsuppvärmning: Luftknäböj eller Saxhopp är bra helkroppsuppvärmningar om du inte har tillgång till ett löpband för ett hemträningspass. Även en rask promenad runt kvarteret är acceptabelt.
Stretching
En notering om stretching: Stretching är bäst att göra före konditionsträning eller mellan styrketräning eller övningar med endast repetitioner eller set, eftersom stelhet uppkommer när du kontraherar dina muskler.
Slutsats
Uppvärmning före ett träningspass är en liten men viktig tidsinvestering. Ibland är det lätt att hoppa över på grund av hektiska scheman; dock är investeringen värd det för att förebygga skador, vilket kan försena dina träningspass med månader under återhämtningen. Om du engagerar dig i en fokuserad uppvärmning före varje träningspass, är det garanterat att din styrka och prestation kommer att förbättras.