Bemelegítő gyakorlatok: Könnyű útmutató súlyzós edzéshez, kardióhoz és saját testsúlyos gyakorlatokhoz
A bemelegítés edzés előtt alapvető tevékenység, amit gyakran kihagynak, mégis kulcsszerepet játszik a mozgás elveiben. A megfelelő bemelegítés növeli a pulzust és a testhőmérsékletet, elősegíti az ízületek mozgékonyságát, és felkészíti az idegrendszert. Ha súlyzókat emelsz, vagy kardio- vagy saját testsúlyos gyakorlatot végzel, a megfelelő bemelegítés csökkenti a sérülés és a korai fáradtság kockázatát, valamint javítja a teljesítményt.
A megfelelő bemelegítés növeli a vérkeringést és a véráramlást az izmokhoz és az ízületekhez. A kutatások azt mutatják, hogy bár a nyújtás fontos, egy aktívabb bemelegítés jobban felkészíti a testet a rá váró munkára. A legtöbb edzéshez a legjobb eredmény eléréséhez egy ötfőtől tíz percig tartó kombinált bemelegítés – nyújtás és célzott aktív mozgások – ajánlott. Az alábbi tartalom pontosan lebontja, hogyan lehet ezt elvégezni három edzéskategóriára: súlyemelés, kardió és ismétlés-alapú/kalistenika edzések.
Gyakori bemelegítési hibák, amelyeket kerülni kell
Még az elkötelezett edzőterembe járók és sportolók is aláássák a bemelegítési rutinjukat, ha ezeket a hibákat követik el:
- Az bemelegítés teljes kihagyása: A pihenésről az intenzív terhelésre való azonnali váltás sokkolja az izmokat és az ízületeket, és azonnali sérülést okozhat, amelynek felépülése hónapokig is eltarthat.
- Csak nyújtás edzés előtt: Hosszú, passzív nyújtások az edzés előtt csökkenthetik az erőt és az stabilitást, ezért a legjobb, ha ezeket az edzés utáni levezetéshez tartogatjuk.
- Túl gyors bemelegítés: A túl gyors bemelegítés kifáraszthat téged, még mielőtt elkezdenéd az első gyakorlatodat.
- A rossz gyakorlatok használata: A bemelegítésednek meg kell felelnie az edzésed mozgásmintáinak.
- Nem fokozatosan aktiválni a stabilizáló izmokat: Amikor nagy súlyemelésre készül, ha túl gyorsan növeled a terhelést, sérülést kockáztathatsz a stabilizáló izmoknál.
Bemelegítés súlyemeléshez
A súlyemelés stabilitást, mozgékonyságot és az ízületek felkészültségét igényli, különösen a vállak, csípők és a törzs esetében, attól függően, hogy melyik izomcsoportot célozod. A megfelelő bemelegítés felkészíti a testedet arra, hogy elegendő erőt generáljon a biztonságos emeléshez sérülés nélkül.
- 1. lépés - Alapvető kardió bemelegítés: Egy Futópadon kocogás vagy egy kétintervallumos Intervallum sprint a legalapvetőbb követelmény a súlyzós edzés előtt. Ha csak a felsőtestet edzed, az evezőgép is ideális választás.
- 2. lépés - Gyakorlat specifikus bemelegítő szettek: Attól függően, hogy mennyi súlyt emelsz, egy vagy két bemelegítő szett 25% és 50%-os az adott gyakorlat egyismétléses maximumából ideális, mielőtt elkezded növelni a súlyterhelést.
- Mell specifikus bemelegítések: nemzetközi mellnap általában a bármely standard edzésprogram első napja, és hajlamos a nyakfájásra és a vállövi izom sérülésekre. Olvassa el útmutatóinkat arról, hogyan megelőzni a rotátorköpeny sérüléseit mellizom edzések közben és kerülje a nyakfájdalom mellnapon
Bemelegítés kardióhoz
- Séta vagy lassú kocogás: A bemelegítés aranyszabálya bármilyen kardió rutin előtt egy gyors séta vagy egy lassú kocogás öt percig.
Bemelegítés a kaliszténikához
- Teljes testet átmozgató bemelegítés: Légtérben végzett guggolás vagy Olló ugrik jó teljes testet átmozgató bemelegítések, ha nincs hozzáférésed futópadhoz otthoni edzéshez. Szintén megfelelő egy gyors séta a környéken.
Nyújtás
Megjegyzés a nyújtásról: A nyújtást a legjobb kardió előtt vagy súlyzós edzés illetve ismétlések közötti gyakorlatok vagy sorozatok között végezni, mert amikor összehúzódnak az izmaid, merevség alakul ki.
Következtetés
A bemelegítés egy edzés előtt egy kis, de fontos időbefektetés. Néha könnyű kihagyni a sűrű napirend miatt; azonban a befektetés megéri a sérülések megelőzése érdekében, amelyek hónapokra visszavethetnék az edzéseidet a felépülés során. Ha minden edzés előtt elkötelezed magad egy fókuszált bemelegítés mellett, az erőd és a teljesítményed garantáltan javulni fog.