Lämmittelyharjoitukset: Helppo opas painonnostoon, kardiotreeniin ja kropanpainoharjoituksiin
Lämmittely ennen harjoittelua on olennainen toiminta, jota usein jätetään väliin, mutta se on ratkaisevan tärkeä osa liikunnan periaatteita. Asianmukainen lämmittely lisää syke ja kehon lämpötilaa, edistää nivelten liikkuvuutta ja valmistaa hermoston. Jos nostat painoja tai teet kardiota tai voimistelurutiinia, asianmukainen lämmittely vähentää loukkaantumisriskiä ja ennenaikaista väsymystä sekä parantaa suoritusta.
Oikea lämmittely lisää verenkiertoa ja verensyöttöä lihaksiin ja niveliin. Tutkimukset osoittavat, että vaikka venyttely on tärkeää, aktiivisempi lämmittely valmistaa kehoa paremmin tulevaa työtä varten. Useimpiin harjoituksiin paras tapa saavuttaa maksimaalinen suorituskyky on yhdistelmä venyttelyä ja kohdennettuja aktiivisia liikkeitä noin viiden–kymmenen minuutin ajan. Alla oleva sisältö selittää tarkalleen, miten tämä tehdään kolmelle harjoitustyypille: voimaharjoittelu, kardiotreenit ja toistopohjaiset/kalisteniikkaharjoitukset.
Yleisimmät lämmittelyvirheet, joita tulisi välttää
Jopa omistautuneet kuntosalilla käyvät ja urheilijat heikentävät lämmittelyrutiiniaan tekemällä nämä virheet:
- Lämmittelyn kokonaan ohittaminen: Lepotilasta raskaan rasituksen aloittaminen yllättää lihakset ja nivelet ja johtaa välittömään vammaan, josta toipuminen voi kestää kuukausia.
- Vain venyttely ennen harjoittelua: Pitkät passiiviset venytykset ennen treeniä voivat heikentää voimaa ja vakautta, ja ne on parasta jättää harjoituksen jälkeiseen palautumiseen.
- Lämmittely liian nopeasti: Lämmittely liian nopeasti voi uuvuttaa sinut ennen kuin olet edes aloittanut ensimmäisen harjoituksen.
- Väärien harjoitusten käyttäminen: Lämmittelevien liikkeiden on vastattava harjoituksesi liikekuvioita.
- Stabilointilihasten vähittäisen aktivoimisen laiminlyönti: Kun kuormitetaan suurilla nostoilla, jos nostat liian paljon liian nopeasti, voit vaarantaa stabilointilihasten vamman.
Lämmittely painonnostoon
Painonnosto vaatii vakautta, liikkuvuutta ja nivelten valmiutta, erityisesti olkapäissä, lonkissa ja keskivartalossa, riippuen siitä lihasryhmästä, jota harjoitat. Oikea lämmittely ennen nostoja valmistaa kehosi tuottamaan tarpeeksi voimaa noston suorittamiseen turvallisesti ilman loukkaantumisia.
- Vaihe 1 - Perus aerobinen lämmittely: Yksi Juoksumatto tai kaksivaiheinen Intervallisprintit on perusvaatimus ennen painojen nostamista. Jos teet vain ylävartalon harjoituksia, soutulaite on myös ihanteellinen vaihtoehto.
- Vaihe 2 - Liikkeelle spesifiset lämmittelysarjat: Riippuen siitä, kuinka paljon painoa nostat, yksi tai kaksi lämmittelysarjaa, joissa käytetään 25% ja 50% yhden toiston maksimistasi kyseisessä liikkeessä, ovat ihanteellisia ennen kuin alat lisätä painomääriä.
- Rintalihaksille suunnatut lämmittelyt: kansainvälinen rintapäivä on yleensä ensimmäinen päivä missä tahansa normaalissa treeniohjelmassa, ja siihen liittyy taipumus niskakipuihin ja kiertäjäkalvosimen vammoihin. Lue oppaamme siitä, miten estää kiertäjäkalvosimen vammoja rintatreenien aikana ja välttää niskakipu rintapäivänä
Lämmittely kardiota varten
- Kävely tai hidas hölkkä: Ennen mitään kardiotreeniä kultastandardi on reipas kävely tai hidas Juoksumatto viiden minuutin ajan.
Lämmittely kehonpainoharjoitteluun
- Koko kehon liike-lämmittely: Ilmasquat tai Hyppyjä ovat hyviä koko kehon lämmittelyjä, jos sinulla ei ole juoksumattoa käytettävissä kotitreenissä. Myös reipas kävely korttelin ympäri käy.
Venytteleminen
Huomautus venyttelystä: Venyttely on parasta tehdä ennen kardiota tai painonnoston tai pelkkien toistojen harjoitusten välillä, koska lihaksia supistaessa jäykkyys ilmestyy.
Johtopäätös
Lämmittely ennen harjoittelua on pieni mutta tärkeä ajalllinen panostus. Joskus sen ohittaminen on helppoa kiireisten aikataulujen vuoksi; kuitenkin panostus on sen arvoista vammojen ehkäisemiseksi, mikä voisi viivästyttää harjoittelujasi kuukausien ajan toipumisen aikana. Jos sitoudut kohdistettuun lämmittelyyn ennen jokaista harjoittelua, voimasi ja suorituskykysi paranevat varmasti.