Verletzungen der Rotatorenmanschette verhindern

Eine häufige Verletzung beim Training mit Brustübungen im Fitnessstudio sind Verletzungen der Rotatorenmanschette.

Dies geschieht aus verschiedenen Gründen, und die Behebung ist im Allgemeinen unkompliziert, wird jedoch Ihre Brustübungsauswahl für bis zu sechs Monate einschränken. Vorbeugung ist der bessere Plan.

Wie passiert das?

Beim Ausführen von Brustdrückübungen an der Maschine verhindern die eingeschränkten Bewegungen, dass das Schultergelenk sich in seinem natürlichen Bewegungsbereich bewegt.

• Maschine Brustpresse
• Schräge Maschine Brustpresse
• Absteigende Maschine Brustpresse
• Plattenmaschine Brustpresse
• Brustdrücken an der schrägen Plattenmaschine
• Brustdrücken an der negativen Plattenmaschine

Beim Jagen nach Ein-Wiederholungs-Maxima bei den folgenden Brustdrücken ist das Band nicht stark genug, um die Belastung zu tragen:

• Flache Bank mit Langhantel Brustpresse
• Schrägbankdrücken mit der Langhantel
• Niedergang Bankdrücken Langhantel

Es besteht eine hohe Tendenz bei neuen Fitnessstudiobesuchern, sich darauf zu konzentrieren, eine massive Brust aufzubauen, während sie vergessen, all die kleinen unterstützenden Muskeln zu trainieren.

Lösungen

Standardlösung

Die Standardlösung besteht darin, Rotationsübungen durchzuführen, aber diese sind zeitaufwendig, verwenden sehr leichtes Gewicht, werden normalerweise nach einer Verletzung durchgeführt und bauen keine explosive Kraft auf.

Die beste Lösung zum Kraftaufbau: Langhantel Hang Clean und Press

Wie man den Langhantel Hang Clean and Press ausführt

Ausgangsposition:

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Griff, Arme vollständig ausgestreckt.
• Beginnen Sie in einer „Hänge“-Position – Langhantel knapp über den Knien, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Hüften gebeugt.

Hang Clean:

• Strecke explosiv Hüften, Knie und Knöchel (Triple Extension), um die Stange nach oben zu treiben.
• Zucke mit den Schultern und ziehe dich unter die Stange, um sie in einer Front-Rack-Position aufzufangen (Stange ruht auf den Schultern, Ellbogen nach oben).
• Stehe nach dem Auffangen vollständig aufrecht.
• Alternativ kannst du die Stange einfach umgekehrt curlen, ohne Hilfe der Beine.

Press:

• Drücke aus der Front-Rack-Position die Stange über den Kopf, indem du die Arme streckst.
• Du kannst einen Strict Press, Push Press (mit Beinarbeit) oder Push Jerk je nach Trainingsziel ausführen.

Stange absenken:

• Bringen Sie die Stange vorsichtig zurück auf Ihre Schultern und kehren Sie dann für die nächste Wiederholung in die Hängeposition zurück.

Alternative Lösung: Kurzhantel Hang Clean und Press

Wenn du nicht die Kraft hast, eine 45lbs Langhantel über deinen Kopf zu drücken, kannst du mit Kurzhanteln anfangen. Beginne mit 5lbs Kurzhanteln und arbeite dich nach oben.

Fazit

Während man viele Dehn- und Rotationsübungen machen kann, ist der beste Weg, Rotatorenmanschettenverletzungen vorzubeugen, darauf zu achten, rohe Kraft mit den Hang-Clean- und Press-Übungen aufzubauen.