Rozcvičovací cvičení: Snadný průvodce posilováním, kardiem a kalistenikou
Rozcvičení před cvičením je nezbytná činnost, kterou mnoho lidí často vynechává, přesto hraje klíčovou roli v principech cvičení. Správné rozcvičení zvyšuje srdeční frekvenci a tělesnou teplotu, podporuje pohyblivost kloubů a připravuje nervový systém. Pokud zvedáte činky nebo provádíte kardio či kalistenickou rutinu, správné rozcvičení snižuje riziko zranění a předčasné únavy a zlepšuje výkon.
Řádné zahřátí zvyšuje krevní oběh a přítok krve do svalů a kloubů. Výzkum ukazuje, že i když je důležité protahování, aktivnější zahřátí připravuje tělo lépe na nadcházející výkon. Pro většinu tréninků nejlépe funguje kombinované zahřátí zahrnující protahování a cílené aktivní pohyby po dobu asi pěti až deseti minut, aby byl dosažen maximální výkon. Níže uvedený obsah přesně vysvětluje, jak to provést pro tři kategorie tréninků: posilování, kardio a tréninky zaměřené pouze na opakování/kalisteniku.
Běžné chyby při rozcvičce, kterým je třeba se vyhnout
Dokonce i pravidelní návštěvníci posilovny a sportovci podkopávají svou rozcvičku tím, že dělají tyto chyby:
- Vynechání rozcvičení úplně: Přejít z klidu na těžkou zátěž šokuje svaly a klouby a způsobuje okamžité zranění, jehož zotavení může trvat měsíce.
- Pouze protažení před tréninkem: Dlouhé pasivní protažení před cvičením může snížit sílu a stabilitu, a je nejlepší je nechat až na závěr po cvičení.
- Příliš rychlé zahřívání: Příliš rychlé zahřívání vás může unavit ještě dříve, než začnete s prvním cvičením.
- Používání nesprávných cvičení: Vaše rozehřátí musí odpovídat pohybovým vzorcům vašeho tréninku.
- Neaktivování stabilizačních svalů postupně: Při zátěži na velkých cvicích, pokud jdete příliš vysoko příliš rychle, můžete riskovat zranění stabilizačních svalů.
Rozcvička před vzpíráním
Vzpírání vyžaduje stabilitu, pohyblivost a připravenost kloubů, zejména v ramenou, bocích a jádru, v závislosti na svalové skupině, kterou cílíte. Správné zahřátí před zvedáním připravuje vaše tělo na bezpečné vyvinutí dostatečné síly pro zdvih bez zranění.
- Krok 1 - Základní kardiovaskulární rozcvička: Nejzákladnější požadavkem před začátkem cvičení s činkami je Běh na běžeckém pásu nebo dvouintervalové Intervalové sprinty . Pokud provádíte pouze cvičení horní části těla, je veslovací trenažér také ideální volbou.
- Krok 2 - Specifické rozehřívací série: Podle toho, kolik váhy zvedáte, jsou ideální jedna nebo dvě rozehřívací série s 25 % a 50 % vašeho maximálního jednoho opakování pro dané cvičení, než začnete přidávat vyšší zátěž.
- Specifická rozcvička na hrudník: mezinárodní den hrudníku je obvykle první den jakéhokoli standardního cvičebního plánu a je náchylný k bolestem krku a zraněním rotátorové manžety. Přečtěte si naše průvodce o tom, jak předcházet poraněním rotační manžety při cvičení hrudníku a vyhnout se bolest krku v den cvičení na hrudník
Rozcvička před kardio cvičením
- Chůze nebo pomalý klus: Zlato standardem před jakýmkoli kardio tréninkem je svižná chůze nebo pomalý Běh na běžeckém pásu po dobu pěti minut.
Rozcvička pro kalisteniku
- Rozcvička pro celé tělo: Vzduch Dřepy nebo Nůžkové skoky jsou dobré rozcvičky pro celé tělo, pokud nemáte doma přístup k běžeckému pásu. Také je vhodná svižná procházka kolem bloku.
Protažení
Poznámka k protahování: Protahování je nejlépe provádět před kardio cvičením nebo mezi posilováním či cvičeními se sadami opakování, protože při stahování svalů se dostaví ztuhlost.
Závěr
Rozcvičení před cvičením je malá, ale důležitá časová investice. Někdy je snadné ji přeskočit kvůli nabitému programu; nicméně tato investice se vyplatí, protože pomáhá předcházet zraněním, která by mohla vaše cvičení na několik měsíců zastavit při zotavování. Pokud se zavážete k zaměřené rozcvičce před každým cvičením, vaše síla a výkonnost se zaručeně zlepší.