Exercícios de Aquecimento: O Guia Fácil para Musculação, Cardio e Calistenia
O aquecimento antes de um treino é uma atividade essencial que frequentemente é ignorada, mas desempenha um papel crucial nos princípios do exercício. Um aquecimento adequado aumenta a frequência cardíaca e a temperatura corporal, promove a fluidez das articulações e prepara o sistema nervoso. Se você estiver levantando pesos ou fazendo uma rotina de cardio ou calistenia, um aquecimento adequado reduz o risco de lesões e fadiga precoce e melhora o desempenho.
Um aquecimento adequado aumenta a circulação sanguínea e o sangue para os músculos e articulações. A pesquisa demonstra que embora o alongamento seja importante, um aquecimento mais ativo prepara melhor o corpo para o trabalho que tem pela frente. Para a maioria treina um aquecimento combinado de alongamento e movimentos ativos direcionados por cerca de cinco a dez minutos. melhor para alcançar o desempenho máximo. O conteúdo abaixo explica exatamente como fazer isso em três categorias de exercícios: levantamento de peso, cardio e apenas repetições/calistenia.
Erros Comuns ao Se Aquecer que Devem Ser Evitados
Até frequentadores assíduos de academia e atletas prejudicam sua rotina de aquecimento cometendo estes erros:
- Pular totalmente o aquecimento: Passar do repouso para um esforço intenso choca os músculos e articulações e resulta em lesões imediatas que podem levar meses para se recuperar.
- Apenas alongamento antes do treino: Alongamentos passivos longos antes de um treino podem reduzir a força e a estabilidade, sendo mais indicado reservá-los para o relaxamento após o treino.
- Aquecendo rápido demais: Aquecendo rápido demais pode deixá-lo sem fôlego antes mesmo de você começar seu primeiro exercício.
- Usar os exercícios errados: Seu aquecimento deve corresponder aos padrões de movimento do seu treino.
- Não ativar os estabilizadores gradualmente: Ao carregar para exercícios pesados, se você for alto rápido demais, pode arriscar lesões nos músculos estabilizadores.
Aquecimento para levantamento de peso
O levantamento de peso exige estabilidade, mobilidade e preparação das articulações, especialmente nos ombros, quadris e tronco, dependendo do grupo muscular que você está trabalhando. Um aquecimento adequado para levantamento prepara seu corpo para gerar força suficiente para o levantamento de forma segura, sem lesões.
- Passo 1 - Aquecimento Cardio Básico: Um Corrida na passadeira ou um Sprints intervalados de dois intervalos é o requisito mais básico antes de levantar pesos. Se você estiver fazendo apenas exercícios para a parte superior do corpo, a máquina de remo também é uma candidata ideal.
- Passo 2 - Séries de Aquecimento Específicas para o Exercício: Dependendo de quanto peso você levanta, uma ou duas séries de aquecimento com 25% e 50% do seu máximo de uma repetição para esse exercício são ideais antes de começar a aumentar a carga de peso.
- Aquecimentos Específicos para o Peito: dia internacional do peito é geralmente o primeiro dia de qualquer rotina de treino padrão e é propenso a dores no pescoço e lesões no manguito rotador. Leia nossos guias sobre como prevenir lesões do manguito rotador durante exercícios de peito e evitar dor no pescoço no dia de peito
Aquecimento para Cardio
- Caminhada ou Corrida Lenta: O padrão ouro antes de qualquer rotina de cardio é uma caminhada rápida ou uma Corrida na passadeira lenta por cinco minutos.
Aquecimento para Calistenia
- Aquecimento com Movimentos para Todo o Corpo: Agachamentos aéreos ou Polichinelos são bons aquecimentos para todo o corpo se você não tiver acesso a uma esteira para um treino em casa. Também é aceitável uma caminhada rápida ao redor do quarteirão.
Alongamento
Uma nota sobre alongamento: O alongamento é melhor feito antes do cardio ou entre o levantamento de peso ou exercícios/repetições apenas, porque à medida que você contrai seus músculos, a rigidez se instalará.
Conclusão
O aquecimento antes do treino é um pequeno, mas importante investimento de tempo. Às vezes, é fácil pular devido a agendas ocupadas; no entanto, o investimento vale a pena para prevenir lesões, que poderiam atrasar seus treinos por meses durante a recuperação. Se você se comprometer com um aquecimento focado antes de cada treino, sua força e desempenho certamente irão melhorar.