Nyakfájdalom elhárítása mellnapon

A mellnapon gyakori panasz a nyakfájás, a feszülés vagy a görcsök.

Ennek több oka is van, és viszonylag könnyen megoldható.

Mikor történik ez?

Mellprés gyakorlatok végzésekor:

• Lapos padon végzett rúd mellnyomás
• Lejtő padon végzett rúd mellnyomás
• Hanyatlás padon végzett rúd mellnyomás
• Rúd végzett mellnyomás a padlón
• Lapos padon végzett kézi súlyzó mellnyomás
• Lejtő padon végzett kézi súlyzó mellnyomás
• Hanyatlás padon végzett kézi súlyzó mellkasnyomás
• Lapos padon végzett Smith-gép mellkasnyomás
• Lejtő padon végzett Smith-gép mellkasnyomás
• Hanyatlás padon végzett Smith-gép mellkasnyomás
• Gépes mellkasnyomás
• Lejtős gépes mellkasnyomás
• Hanyatlás gép mellkasnyomás
• Lemez gép mellkasnyomás
• Lemezes ferdepados gépes mellprés
• Lemezes lejtőpad gépes mellprés

A nyakfájdalom okai és megoldásai

A megoldások meglehetősen egyszerűek és összhangban vannak az okokkal; azonban időt igényel a gyakorlásuk és végrehajtásuk.

Nyújtás hiánya

Megfelelő nyújtás nélkül a nyak izmai feszesek és kevésbé rugalmasak maradnak, ez növeli a húzódások, rándulások és más sérülések kockázatát a mellnyomó gyakorlatok során. Ez különösen fontos, ha azt tervezed, hogy egy ismétléses maximum személyes rekordokat próbálsz elérni a mellnyomó gyakorlatok során.

Helytelen forma

Mellnyomás közben ne feledje, hogy mindkét lábát teljesen a padlón kell tartani. A lapockákat hátrahúzva kell tartani.

Kerülje a súlyokkal való szemkontaktust. Hajlamosak vagyunk rá, hogy megnézzük a felemelt súlyt, a folyamatos mantra miatt, amely az elme-izom kapcsolat kiépítéséről szól, de fontos, hogy a fejét a padon laposan tartsa, ahelyett hogy lefelé hajolna, hogy a súlyokra nézzen.

A nyakizmok bemelegítésének hiánya

Ha egy ismétléses maximumra akarsz törekedni, fontos a nyakizom megfelelő bemelegítése. Ideálisan két-három sorozat Rúd vállrándítások , smith-gépes rúdvállrándítás, kézi súlyzóval végzett vállrándítás serkenti a vérkeringést bennük. Ahhoz, hogy megfelelően felkészülj az egy ismétléses maximális fekvenyomásra, legalább 8 ismétléssel rá kell bíznod a súly 80-90%-át. Használj piramisszerű struktúrát a nyak súlyzós bemelegítésénél, különben könnyen megsérülhetsz a bemelegítés során. A vállrándítás a legkönnyebb és legbiztonságosabb módja a nyak bemelegítésének, mert fel tudod tolni a súlyt, és ez egy hüvelykyknyi emelés.

Arra is törekszik, hogy olyan súlyt használjon, amely az egy ismétlés maximális száma 80%-a, vagy meghaladja az egy ismétlés maximális számát. Mert ha például egy 185 font súlyú lapos súlyzós fekvenyomást fog végezni, akkor a vállrándításból álló bemelegítés legalább 10 ismétlés 185 lbs vállrándítással, hogy felkészítse nyakizmait a bejövő terhelésre.

Súlyzó vállrándítás bemelegítés

Súlyzó vállat von bemelegítés

Smith-Machine Barbell vállat von bemelegítés

Következtetés

Nemcsak a megfelelő forma és nyújtás a legfontosabb megoldás, hanem a megfelelő követés is az izmok bemelegítésének testépítő alapelvei könnyebb, magas ismétlésszámú sorozatokkal.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha egyik egyszerű megoldás sem működik, tanácsos szakmai orvosi segítséget kérni.