A piramis ismétlések egy stratégiai módszer a súlyemelésben, amelyet a testépítés aranykorában fejlesztettek ki, és segít több célt egyszerre elérni: fogyás / állóképesség, hipertrófia, erő és teljesítmény. A koncepció egyszerű, mégis hatékony: a sorozatok során változtatni a súlyt és az ismétlések számát, hogy "piramis" struktúrát hozzunk létre. Három fő típusa van: emelkedő piramisok, csökkenő piramisok és teljes piramisok.
Emelkedő piramis ismétlések
Egy emelkedő piramisban könnyebb súlyokkal és magasabb ismétlésszámmal kezdünk. Minden következő sorozatnál növeljük a súlyt, miközben csökkentjük az ismétlések számát. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy az izmok és az ízületek fokozatosan bemelegedjenek, az elején a hipertófiara és állóképességre összpontosítva, majd ahogy az ismétlési szám egyre csökken, a végén az erőre és a teljesítményre koncentrálva.\n\nTipikus emelkedő piramis ismétlések egy súlyzós mellnyomásnál:
- 20 x 45 font
- 10 x 135 font
- 8 x 145 font
- 6 x 155 font
- 4 x 165 font
- 2 x 175 font
- 1 x 185 font
csökkenő piramis ismétlések
A csökkenő piramis éppen az ellenkező irányban működik. Az edzés legnehezebb sorozatával kezdünk alacsony ismétlésszámmal, majd fokozatosan csökkentjük a súlyt és növeljük az ismétlések számát. Ez különösen hatékony lehet, ha az edzés elején az erőre és teljesítményre, majd a fáradtság beálltával a hipertófiára és állóképességre szeretnénk koncentrálni. Tipikus csökkenő piramis ismétlések egy Súlyzó bicepsz hajlítás gyakorlatban:
- 1 x 50 lbs
- 2 x 45 lbs
- 4 x 40 lbs
- 8 x 35 lbs
- 10 x 30 lbs
- 12 x 25 lbs
- 20 x 20 lbs
teljes piramis ismétlés
Egy fejlettebb változat, a teljes piramis, mindkét módszert ötvözi: könnyű súllyal kezded és növeled, majd visszafelé haladsz, befejezve az edzést könnyebb súlyokkal és több ismétléssel. Ez a megközelítés maximalizálja az erőt, a teljesítményt, a hipertófiát és az állóképességet egyetlen edzés során. Tipikus teljes piramis ismétlések nehéz hátguggolás gyakorlathoz:
- 20 x 61 kg
- 10 x 84 kg
- 5 x 102 kg
- 1 x 125 kg
- 5 x 102 kg
- 10 x 84 kg
- 20 x 61 kg
A piramis edzés bármilyen gyakorlatnál alkalmazható, a fekvenyomástól és guggolástól a bicepsz- és tricepsz-nyújtásokig. Dinamikusan tartja az edzéseket, megakadályozza a platót, és többféleképpen is kihívást jelent az izmoknak. Bár a piramis ismétlések megterhelőek, kiváló módot kínálnak az edzések strukturálására a kiegyensúlyozott erő- és izomnövekedés eléréséhez. A kezdőknek konzervatívan kell kezdeniük, de a tapasztalt súlyemelők számára a piramis edzés alapvető eszköz lesz a programozási arzenáljukban.
Ismétlésszám útmutató súlyemeléshez, testépítéshez és erőemeléshez
Felsőtest
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-8 reps
- Hypertrophy
- 9-15 reps
- Weightloss, Endurance
- 16+ reps
Alsótest
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-10 reps
- Hypertrophy
- 11-20 reps
- Weightloss, Endurance
- 20+ reps