Pyramidrepetitioner är en strategisk metod inom styrketräning som utvecklades under bodybuildingens gyllene era och hjälper dig att fokusera på flera mål: viktminskning / uthållighet, hypertrofi, styrka och kraft. Konceptet är enkelt men kraftfullt: justera vikten och antalet repetitioner över efterföljande set för att skapa en "pyramid"-struktur. Det finns tre huvudsakliga typer: stigande pyramider, fallande pyramider och fullständiga pyramider.
Stigande pyramidreps
I en stigande pyramid börjar du med lättare vikter och fler repetitioner. Varje följande set ökar vikten samtidigt som antalet repetitioner minskar. Denna metod låter muskler och leder värmas upp gradvis, med fokus på hypertrofi och uthållighet i början och sedan styrka och kraft när antalet repetitioner minskar till en. Typiska repetitioner i en stigande pyramid för bänkpress med skivstång:
- 20 x 45 lbs
- 10 x 135 lbs
- 8 x 145 lbs
- 6 x 155 lbs
- 4 x 165 lbs
- 2 x 175 lbs
- 1 x 185 lbs
fallande pyramidrepetitioner
Den nedåtgående pyramiden fungerar på motsatt sätt. Du börjar med ditt tyngsta set med färre repetitioner och minskar sedan viktarna gradvis medan du ökar antalet repetitioner. Detta kan vara särskilt effektivt för att fokusera på kraft och styrka i början och sedan fokusera på hypertrofi och uthållighet när trötthet uppstår. Typiska nedåtgående pyramidrepetitioner i en Hantelbicepscurls -övning:
- 1 x 50 lbs
- 2 x 45 lbs
- 4 x 40 lbs
- 8 x 35 lbs
- 10 x 30 lbs
- 12 x 25 lbs
- 20 x 20 lbs
full pyramid repetition
En mer avancerad variation, den fullständiga pyramiden, kombinerar båda metoderna: du börjar lätt och ökar sedan, för att sedan komma tillbaka ner, och avslutar träningen med lättare vikter och fler repetitioner. Denna metod maximerar kraft, styrka, hypertrofi och uthållighet i ett enda pass. Typiska fullständiga pyramidrepetitioner i en tung ryggsquat-övning:
- 20 x 135 lbs
- 10 x 185 lbs
- 5 x 225 lbs
- 1 x 275 lbs
- 5 x 225 lbs
- 10 x 185 lbs
- 20 x 135 lbs
Pyramidträning kan användas för alla övningar, från bänkpressar och knäböj till curls och tricepsextensioner. Det håller träningspassen dynamiska, förhindrar platåer och utmanar musklerna på flera sätt. Även om pyramidrepetitioner är krävande erbjuder de ett utmärkt sätt att strukturera träningspass för att uppnå balanserad styrka och muskeltillväxt. Nybörjare bör börja försiktigt, men erfarna lyftare kommer att hitta pyramidträning som ett oumbärligt verktyg i sitt träningsprogram.
Guide för repetitionsantal för tyngdlyftning, kroppsbyggande och styrkelyft
Överkropp
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-8 reps
- Hypertrophy
- 9-15 reps
- Weightloss, Endurance
- 16+ reps
Underkropp
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-10 reps
- Hypertrophy
- 11-20 reps
- Weightloss, Endurance
- 20+ reps