Las repeticiones piramidales son un método estratégico en el levantamiento de pesas desarrollado durante la edad de oro del culturismo que te ayuda a enfocarte en múltiples objetivos: pérdida de peso / resistencia, hipertrofia, fuerza y potencia. El concepto es sencillo pero poderoso: ajustar el peso y el número de repeticiones a lo largo de series sucesivas para crear una estructura de "pirámide". Existen tres tipos principales: pirámides ascendentes, pirámides descendentes y pirámides completas.
Repeticiones de pirámide ascendente
En una pirámide ascendente, comienzas con pesos más ligeros y repeticiones más altas. Cada serie que sigue aumenta el peso mientras disminuye el número de repeticiones. Este enfoque permite que los músculos y las articulaciones se calienten progresivamente, enfocándose en la hipertrofia y la resistencia al inicio y luego en la fuerza y el poder a medida que el número de repeticiones se reduce a una. Repeticiones típicas en una pirámide ascendente en press de pecho con barra:
- 20 x 45 lbs
- 10 x 135 lbs
- 8 x 145 lbs
- 6 x 155 lbs
- 4 x 165 lbs
- 2 x 175 lbs
- 1 x 185 lbs
repeticiones de pirámide descendente
La pirámide descendente funciona de manera opuesta. Comienzas con tu serie más pesada con menos repeticiones y gradualmente reduces el peso mientras aumentas las repeticiones. Esto puede ser especialmente efectivo para enfocarse en la potencia y la fuerza al principio y luego enfocarse en la hipertrofia y la resistencia a medida que aparece la fatiga. Repeticiones típicas de pirámide descendente en un ejercicio Curls de bíceps con mancuernas :
- 1 x 50 lbs
- 2 x 45 lbs
- 4 x 40 lbs
- 8 x 35 lbs
- 10 x 30 lbs
- 12 x 25 lbs
- 20 x 20 lbs
repeticiones de pirámide completa
Una variación más avanzada, la pirámide completa, combina ambos métodos: comienzas con poco peso y vas aumentando, luego bajas, completando el entrenamiento con pesos más ligeros y repeticiones altas. Este enfoque maximiza la potencia, la fuerza, la hipertrofia y la resistencia en una sola sesión. Repeticiones típicas de pirámide completa en un ejercicio pesado de sentadillas traseras:
- 20 x 135 lbs
- 10 x 185 lbs
- 5 x 225 lbs
- 1 x 275 lbs
- 5 x 225 lbs
- 10 x 185 lbs
- 20 x 135 lbs
El entrenamiento en pirámide se puede utilizar para cualquier ejercicio, desde press de banca y sentadillas hasta curl de bíceps y extensiones de tríceps. Mantiene los entrenamientos dinámicos, previene estancamientos y desafía a los músculos de múltiples maneras. Aunque las repeticiones en pirámide son exigentes, ofrecen una excelente manera de estructurar los entrenamientos para lograr un desarrollo equilibrado de fuerza y músculo. Los principiantes deben comenzar de manera conservadora, pero los levantadores experimentados encontrarán el entrenamiento en pirámide como una herramienta esencial en su arsenal de programación.
Guía de repeticiones para levantamiento de pesas, culturismo y powerlifting
Parte superior del cuerpo
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-8 reps
- Hypertrophy
- 9-15 reps
- Weightloss, Endurance
- 16+ reps
Parte inferior del cuerpo
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-10 reps
- Hypertrophy
- 11-20 reps
- Weightloss, Endurance
- 20+ reps