As repetições em pirâmide são um método estratégico no levantamento de peso desenvolvido durante a era de ouro do fisiculturismo, que ajuda você a se concentrar em múltiplos objetivos: perda de peso / resistência, hipertrofia, força e potência. O conceito é simples, mas poderoso: ajuste o peso e o número de repetições ao longo de séries sucessivas para criar uma estrutura em 'pirâmide'. Existem três tipos principais: pirâmides ascendentes, pirâmides descendentes e pirâmides completas.
Repetições em pirâmide ascendente
Em uma pirâmide ascendente, você começa com pesos mais leves e mais repetições. Cada série seguinte aumenta o peso enquanto diminui o número de repetições. Essa abordagem permite que os músculos e articulações se aqueçam progressivamente, focando em hipertrofia e resistência no início e depois força e potência à medida que o número de repetições reduz para uma. Repetições típicas de pirâmide ascendente no supino com barra:
- 20 x 45 lbs
- 10 x 135 lbs
- 8 x 145 lbs
- 6 x 155 lbs
- 4 x 165 lbs
- 2 x 175 lbs
- 1 x 185 lbs
repetições em pirâmide descendente
A pirâmide descendente funciona de forma oposta. Você começa com o seu conjunto mais pesado em menos repetições e gradualmente reduz o peso enquanto aumenta as repetições. Isso pode ser especialmente eficaz para focar em potência e força no início e depois focar em hipertrofia e resistência à medida que a fadiga se instala. Repetições típicas de uma pirâmide descendente em um exercício Flexões de bíceps com halteres :
- 1 x 50 lbs
- 2 x 45 lbs
- 4 x 40 lbs
- 8 x 35 lbs
- 10 x 30 lbs
- 12 x 25 lbs
- 20 x 20 lbs
repetições de pirâmide completa
Uma variação mais avançada, a pirâmide completa, combina ambos os métodos: você começa leve e aumenta o peso, depois volta a diminuir, completando o treino com pesos mais leves e mais repetições. Essa abordagem maximiza potência, força, hipertrofia e resistência em uma única sessão. Repetições típicas de pirâmide completa em um exercício pesado de agachamento:
- 20 x 135 lbs
- 10 x 185 lbs
- 5 x 225 lbs
- 1 x 275 lbs
- 5 x 225 lbs
- 10 x 185 lbs
- 20 x 135 lbs
O treinamento em pirâmide pode ser usado em qualquer exercício, desde supinos e agachamentos até roscas e extensões de tríceps. Ele mantém os treinos dinâmicos, evita estagnações e desafia os músculos de várias maneiras. Embora as repetições em pirâmide sejam exigentes, elas oferecem uma excelente forma de estruturar os treinos para alcançar força equilibrada e crescimento muscular. Iniciantes devem começar de forma conservadora, mas levantadores experientes encontrarão o treinamento em pirâmide como uma ferramenta essencial em seu arsenal de programação.
Guia de contagem de repetições para levantamento de peso, musculação e powerlifting
Parte Superior do Corpo
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-8 reps
- Hypertrophy
- 9-15 reps
- Weightloss, Endurance
- 16+ reps
Parte Inferior do Corpo
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-10 reps
- Hypertrophy
- 11-20 reps
- Weightloss, Endurance
- 20+ reps