Οι επαναλήψεις πυραμίδας είναι μια στρατηγική μέθοδος στην άρση βαρών που αναπτύχθηκε κατά την χρυσή εποχή της σωματικής διάπλασης και σας βοηθά να επικεντρωθείτε σε πολλαπλούς στόχους: απώλεια βάρους / αντοχή, υπερτροφία, δύναμη και ισχύ. Η έννοια είναι απλή αλλά ισχυρή: προσαρμόστε το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων σε διαδοχικά σετ για να δημιουργήσετε μια δομή "πυραμίδας". Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι: ανερχόμενες πυραμίδες, κατερχόμενες πυραμίδες και πλήρεις πυραμίδες.
Αναρριχώμενες επαναλήψεις πυραμίδας
Σε μια ανοδική πυραμίδα, ξεκινάτε με ελαφρύτερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις. Κάθε σετ που ακολουθεί αυξάνει το βάρος ενώ μειώνει τον αριθμό των επαναλήψεων. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει στους μύες και τις αρθρώσεις να ζεσταθούν σταδιακά, επικεντρώνοντας στην υπερτροφία και την αντοχή στην αρχή και στη συνέχεια στην δύναμη και την ισχύ καθώς ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται σε μία. Τυπικές επαναλήψεις ανοδικής πυραμίδας σε πάγκο στήθους με μπάρα:
- 20 x 45 lbs
- 10 x 135 lbs
- 8 x 145 lbs
- 6 x 155 lbs
- 4 x 165 lbs
- 2 x 175 lbs
- 1 x 185 lbs
αντιπροσωπείες πυραμίδας καθοδικής σειράς
Η φθίνουσα πυραμίδα λειτουργεί με αντίθετο τρόπο. Ξεκινάτε με το βαρύτερο σετ σας σε λίγες επαναλήψεις και σταδιακά μειώνετε το βάρος ενώ αυξάνετε τις επαναλήψεις. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την εστίαση στη δύναμη και την ισχύ στην αρχή και στη συνέχεια για την εστίαση στην υπερτροφία και την αντοχή καθώς εμφανίζεται η κόπωση. Τυπικές επαναλήψεις φθίνουσας πυραμίδας σε μια άσκηση Κάμψεις με αλτήρες :
- 1 x 50 lbs
- 2 x 45 lbs
- 4 x 40 lbs
- 8 x 35 lbs
- 10 x 30 lbs
- 12 x 25 lbs
- 20 x 20 lbs
πλήρεις επαναλήψεις πυραμίδας
Μια πιο προχωρημένη παραλλαγή, η πλήρης πυραμίδα, συνδυάζει και τις δύο μεθόδους: ξεκινάτε με ελαφριά βάρη και αυξάνετε σταδιακά, και στη συνέχεια επιστρέφετε, ολοκληρώνοντας την προπόνηση με ελαφρύτερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις. Αυτή η προσέγγιση μεγιστοποιεί την ισχύ, τη δύναμη, την υπερτροφία και την αντοχή σε μία μόνο συνεδρία. Τυπικές επαναλήψεις πλήρους πυραμίδας σε βαριά καθίσματα με μπάρα:
- 20 x 61 kg
- 10 x 84 kg
- 5 x 102 kg
- 1 x 125 kg
- 5 x 102 kg
- 10 x 84 kg
- 20 x 61 kg
Η εκπαίδευση πυραμίδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για οποιαδήποτε άσκηση, από πιέσεις στον πάγκο και καθίσματα έως μπούκλες και εκτάσεις τρικεφάλων. Κρατά τις προπονήσεις δυναμικές, αποτρέπει τα στάσιμα σημεία και προκαλεί τους μύες με πολλούς τρόπους. Ενώ οι επαναλήψεις πυραμίδας είναι απαιτητικές, προσφέρουν έναν εξαιρετικό τρόπο να διαρθρώσετε τις προπονήσεις για να επιτύχετε ισορροπημένη δύναμη και ανάπτυξη μυών. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με συντηρητικό τρόπο, αλλά οι έμπειροι ασκούμενοι θα βρουν την εκπαίδευση πυραμίδας ένα απαραίτητο εργαλείο στο πρόγραμμα τους.
Οδηγός επαναλήψεων για άρση βαρών, σωματική διάπλαση και πάουερλιφτινγκ
Άνω Σώμα
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-8 reps
- Hypertrophy
- 9-15 reps
- Weightloss, Endurance
- 16+ reps
Κάτω Σώμα
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-10 reps
- Hypertrophy
- 11-20 reps
- Weightloss, Endurance
- 20+ reps