Pyramiden-Wiederholungen sind eine strategische Methode beim Gewichtheben, die während des goldenen Zeitalters des Bodybuildings entwickelt wurde und Ihnen hilft, sich auf mehrere Ziele zu konzentrieren: Gewichtsverlust / Ausdauer, Hypertrophie, Kraft und Power. Das Konzept ist einfach, aber wirkungsvoll: Passen Sie das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen über aufeinanderfolgende Sätze an, um eine "Pyramiden"-Struktur zu erstellen. Es gibt drei Haupttypen: aufsteigende Pyramiden, absteigende Pyramiden und vollständige Pyramiden.
Aufsteigende Pyramiden-Wiederholungen
Bei einer aufsteigenden Pyramide beginnt man mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen. Jeder folgende Satz erhöht das Gewicht, während die Anzahl der Wiederholungen abnimmt. Dieser Ansatz ermöglicht es den Muskeln und Gelenken, sich allmählich aufzuwärmen, wobei der Fokus anfangs auf Hypertrophie und Ausdauer liegt und später auf Kraft und Leistung, wenn die Anzahl der Wiederholungen auf eins reduziert wird. Typische aufsteigende Pyramidenwiederholungen beim Langhantel-Brustdrücken:
- 20 x 45 lbs
- 10 x 135 lbs
- 8 x 145 lbs
- 6 x 155 lbs
- 4 x 165 lbs
- 2 x 175 lbs
- 1 x 185 lbs
absteigende Pyramiden-Wiederholungen
Die absteigende Pyramide funktioniert auf die entgegengesetzte Weise. Sie beginnen mit Ihrem schwersten Satz bei niedrigen Wiederholungen und reduzieren allmählich das Gewicht, während Sie die Wiederholungen erhöhen. Dies kann besonders effektiv sein, um sich zu Beginn auf Kraft und Stärke zu konzentrieren und anschließend auf Hypertrophie und Ausdauer, wenn die Ermüdung einsetzt. Typische Wiederholungen einer absteigenden Pyramide bei einer Hantel-Bizeps-Curls -Übung:
- 1 x 50 lbs
- 2 x 45 lbs
- 4 x 40 lbs
- 8 x 35 lbs
- 10 x 30 lbs
- 12 x 25 lbs
- 20 x 20 lbs
volle Pyramidenwiederholungen
Eine fortgeschrittenere Variation, die vollständige Pyramide, kombiniert beide Methoden: Du beginnst leicht und steigerst das Gewicht, dann gehst du wieder nach unten und beendest das Training mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen. Dieser Ansatz maximiert Kraft, Stärke, Hypertrophie und Ausdauer in einer einzigen Einheit. Typische Wiederholungen der vollständigen Pyramide bei schweren Rückenkniebeugen:
- 20 x 135 lbs
- 10 x 185 lbs
- 5 x 225 lbs
- 1 x 275 lbs
- 5 x 225 lbs
- 10 x 185 lbs
- 20 x 135 lbs
Pyramidentraining kann für jede Übung verwendet werden, von Bankdrücken und Kniebeugen bis hin zu Curls und Trizepsstreckungen. Es hält das Training dynamisch, verhindert Plateaus und fordert die Muskeln auf vielfältige Weise. Obwohl Pyramidensätze anspruchsvoll sind, bieten sie eine ausgezeichnete Möglichkeit, Workouts so zu strukturieren, dass ein ausgewogenes Kraft- und Muskelwachstum erreicht wird. Anfänger sollten vorsichtig starten, aber erfahrene Athleten werden das Pyramidentraining als unverzichtbares Werkzeug in ihrem Trainingsarsenal ansehen.
Wiederholungszahl-Anleitung für Gewichtheben, Bodybuilding und Powerlifting
Oberkörper
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-8 reps
- Hypertrophy
- 9-15 reps
- Weightloss, Endurance
- 16+ reps
Unterkörper
- Power
- 1-5 reps
- Strength
- 6-10 reps
- Hypertrophy
- 11-20 reps
- Weightloss, Endurance
- 20+ reps